Algumas ideias parecem boas no papel, mas simplesmente não funcionam no mundo real. Isso acontece o tempo todo no treinamento. Alguém compartilha uma metodologia de treinamento que parece inteligente e as pessoas nem se dão ao trabalho de testá-la. Eles imediatamente começam a regurgitar como verdade. Em pouco tempo, você tem todos os tipos de noções ridículas voando pela internet.
Como alguém que passa o dia inteiro na academia treinando pessoas e experimentando novas ideias, sou muito mais um cara prático do que teórico. Como tal, aqui estão nove mantras ou metodologias comumente adotadas que não resistem ao escrutínio do mundo real.
Claro que você não deve carregar uma barra pesada se não consegue nem mesmo fazer um bom agachamento com peso corporal, mas agachamentos com taças leves e agachamentos com carga leve de lenhador com a mina terrestre são duas das melhores maneiras de ensinar o padrão de agachamento para aqueles que lutam para fazer isso corretamente.
A carga geralmente exacerba as falhas na forma, mas o agachamento é um caso em que uma carga anterior leve parece limpar a forma. Só não fique com excesso de zelo no carregamento e certifique-se de usar sua técnica certa antes de se aventurar em pesos pesados.
Barra fixa assistida por bandagem com uma faixa ao redor do joelho ou do pé são frequentemente usadas como uma forma de as pessoas desenvolverem suas barras de peso para o peso corporal total. O problema é que raramente funciona.
Por que? Porque a banda te ajuda com o inferior parte do representante onde a maioria das pessoas não precisa de ajuda em vez de ajudá-lo no topo, onde as pessoas mais precisam de ajuda. Então, o que você acaba vendo é a banda impulsionando as pessoas para fora da posição inferior até que elas parem quase imediatamente, uma vez que a banda não está mais fornecendo nenhuma ajuda. Em seguida, eles ficam pendurados como um daqueles gatos naqueles pôsteres motivacionais "Aguente firme".
Em vez disso, tente usar apoios isométricos, onde você se mantém acima da barra, ou excêntricos lentos, onde você pula para o topo e, em seguida, desce lentamente. Você pode até usar uma daquelas máquinas de elevação assistida que aplica uma assistência consistente de baixo para cima e se esforça para diminuir a quantidade de assistência que você usa ao longo do tempo.
A ideia de que "se algum é bom, mais deve ser melhor" permeia a comunidade de idiotas e muitos levantadores de peso sentem a necessidade de vencer a si mesmos todos os dias. Na verdade, a maioria das pessoas fortes passa por uma fase em seus primeiros anos de treinamento em que tratam cada treino como se fosse o último e se recusam a tirar uma folga por medo de perder todo o seu progresso.
Eu mesmo estive lá e realmente acho que a fase de "excesso de trabalho" na carreira de um levantador é inestimável para incutir uma boa ética de trabalho. Mas, mais cedo e mais tarde, todos os levantadores fortes perceberão - seja devido a uma lesão, esgotamento ou apenas ouvindo o conselho de levantadores mais experientes - que você não pode ir para a parede o tempo todo ou seu progresso irá parar. Pior, voce vai se machucar.
Às vezes, quando a vida fica agitada e o estresse é alto, fazer uma pausa ou pelo menos dar um passo para trás é a melhor escolha que você pode fazer para manter os ganhos chegando.
Esse sentimento provavelmente surgiu para combater a ideia de que as pessoas julgam a eficácia de seu treino com base em quão perto estão da morte. Eu entendo isso e, novamente, como muitas das coisas nesta lista, a ideia é bem intencionada, mas vai para o extremo oposto.
A menos que você esteja apenas fazendo alongamento e rolar de espuma, você não vai realmente sair da academia se sentindo melhor do que quando entrou. Se você fizer isso, então você precisa treinar mais. Afinal, é um ginásio, não um spa onde eles amontoam pedras quentes em sua bunda.
Eu entendo a reação contra maníacos por treino que habitualmente tentam se matar, mas você ainda tem que treinar duro e se esforçar ... a menos, é claro, que você esteja tranquilo em ser medíocre. Um bom treino deve deixá-lo temporariamente exausto, mas não deve deixá-lo aleijado ou esmagado por dias. Como a maioria das coisas na vida, a resposta está em algum lugar entre os extremos.
Os exercícios de recuperação são uma ótima ideia em teoria e podem ser muito úteis para a pessoa certa. Se você está treinando duro de 3 a 4 dias por semana, adicionar um treino de recuperação fácil pode ser sábio, mas na maioria das vezes, as pessoas que perguntam sobre como fazer exercícios de recuperação são os tipos obsessivos / compulsivos que se recusam a tomar qualquer tempo fora. E esse é o mesmo tipo de pessoa que só conhece uma velocidade na academia: a todo vapor.
O que acaba acontecendo é que eles vão para a academia com o objetivo de se recuperar, mas acabam apenas afundando o corpo ainda mais no chão. Você conhece o tipo, o cara diz que vai fazer algum cardio leve para “lavar as pernas” e acaba fazendo intervalos até quase vomitar.
Se você já está treinando 5-6 dias por semana, então "treino de recuperação" é realmente um oxímoro. Apenas descanse. Eu sempre rio quando as pessoas perguntam o que devem fazer nos dias de folga. Fazer nada! Como em nada, nada. Se isso é demais para você aguentar e você insiste em fazer algo, aqui está um treino de recuperação testado e comprovado para você tentar:
Execute todos os três superconjuntos em uma linha sem descanso entre. Pausas para fazer xixi são aceitáveis, mas você deve se sentar.
Eu chamo isso de WOD Jack, que é a abreviação de merda.
Embora os agachamentos pesados pareçam impressionantes e os agachamentos leves com um tarugo ou barra leve possam ter mérito como um exercício de mobilidade que você faz como parte do aquecimento, eles são completamente ruins para construir força e músculos.
Muitas das decisões sobre quais exercícios empregar se resumem à avaliação do risco versus a recompensa. Agachamentos pesados acima da cabeça são desnecessariamente arriscados com muito pouco retorno, o que os torna uma escolha ruim em meu livro.
A maioria das pessoas não tem nem perto da mobilidade necessária para fazê-los com segurança e quando você combina isso com carga pesada, você está apenas procurando problemas. Eu me encolho quando vejo alguém tentando moer um conjunto pesado porque a margem de erro é tão pequena. Sinceramente, acho que o principal motivo das pessoas os fazerem é para se exibir, porque eles são difíceis e parecem legais.
Mesmo se você tiver a mobilidade necessária para fazer um bom agachamento acima da cabeça, existem opções muito melhores para construir força e músculos com menos risco. Agachamento frontal, agachamento para trás e agachamento unipodal são todos jogo justo. Inferno, eu não sou um cara que gosta de leg press, mas eu até diria que o leg press é uma opção melhor do que agachamentos pesados.
Se você não puder fazer um agachamento de arranco adequado devido a restrições de mobilidade, vale a pena usá-los para trabalhar sua mobilidade, mas faça um favor a si mesmo e escolha outro exercício para o seu trabalho pesado.
Como muitos dos conceitos aqui, a ideia de evitar o treinamento até o fracasso tem mérito em certas situações, mas o problema surge quando as pessoas tentam aplicar um conselho a todos os exercícios e cenários. Este é um caso em que uma pequena dose de bom senso pode ajudar muito. Levar uma série de pesos pesados até o fracasso é muito diferente do que levar uma série de flexões até o fracasso.
Eu não aconselharia fazer levantamento terra pesado, agachamento, variações de remo com peso livre, movimentos explosivos, bom dia ou trabalho com uma perna só até o fracasso. Basicamente, evite falhas em qualquer exercício onde você possa se machucar quando sua forma entrar em colapso.
Mas para coisas como flexões, barras de barra, linhas invertidas, flexões de perna, variações de halteres e outros exercícios onde não há tanto risco para o seu corpo, treinar até o fracasso pode realmente fornecer um grande estímulo de crescimento e ensinar você a empurrar você além da sua zona de conforto.
Também é bastante seguro dizer que fazer algumas séries de flexões ou barras até o fracasso não "frita o sistema nervoso central.”
Você quer ser criterioso ao treinar até o fracasso, mas com os exercícios certos e uma boa programação, dar o fora certamente tem sua hora e lugar.
Os treinos cronometrados ganharam popularidade nos últimos tempos, em que o objetivo passa a ser o de completar um determinado treino o mais rápido possível. A carga geralmente permanece constante e o tempo, portanto, torna-se o modo de sobrecarga progressiva.
Esta ideia tem mérito ... até certo ponto. Gosto da ideia de tentar diminuir os intervalos de descanso e fazer mais trabalho em menos tempo. Frio. Mas, uma vez que você pode completar uma determinada tarefa de maneira contínua sem fazer pausas excessivas enquanto usa uma boa técnica, a única maneira de melhorar seu tempo nesse ponto é usar uma forma pior e apressar as repetições. Isso não é melhora.
Não há problema em estabelecer uma meta de tempo para um determinado treino, mas esse período deve exigir que você se mantenha em boa forma o tempo todo. Assim que você for capaz de completar a tarefa em mãos nesse período de tempo, aumente o peso e tente corresponder ao seu tempo, mas não se permita comprometer a sua técnica em nome de ir mais rápido.
Falar sobre esquemas sofisticados de periodização fará com que você pareça inteligente entre seus irmãos de levantamento de peso, e esses esquemas têm mérito para levantadores competitivos cujas vidas giram em torno de seus horários de treino. Mas, para a maioria dos levantadores, eles são desnecessários e excessivamente complicados.
Quando você tem um trabalho agitado, uma família e uma vida social, surgem coisas o tempo todo que podem atrapalhar seus exercícios programados. Isso é bom. Seu programa de treino não precisa definir sua vida.
Da mesma forma, digamos que você se sinta bem em uma determinada semana, mas seu programa exige uma semana de atraso pré-planejada. Não faz sentido não aproveitar os momentos em que você se sente bem só porque o programa pede que você relaxe. Para a pessoa média, a vida oferece um esquema de periodização embutido, então tente não pensar muito nisso.
Um sistema de sobrecarga progressiva simples que segue os fluxos e refluxos naturais de sua vida permitirá um grande progresso a longo prazo, bem como um ótimo equilíbrio de vida.
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