Não é nenhuma surpresa que o ganho de peso nas férias se deva em grande parte a um aumento no consumo de calorias e uma diminuição na atividade. Aqueles que tentam se manter ativos durante este desafio nutricional, no entanto, podem acabar parecendo mais com Günter Schlierkamp do que com o Papai Noel em janeiro.
“Se você se compromete a treinar duro durante todo o período de festas, você realmente não precisa se preocupar com as calorias adicionais, diz o guru nutricional do fisiculturismo Chris Aceto. Eles podem ser exatamente o que o seu corpo em crescimento precisa, fornecendo um excedente temporário para ajudá-lo a adicionar alguns músculos importantes.”
9 maneiras de comer para o crescimento muscular durante as férias
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Diana Miller / Getty
Todo fisiculturista requer grandes quantidades de proteína-1.5g por quilo de peso corporal por dia para continuar crescendo. O que você não quer muito é gordura. Embora Aceto recomende ficar longe de carnes gordurosas como presunto, costela e cordeiro, tanto quanto possível, você pode carregar o peru ... partes dele, de qualquer maneira. Peito de peru, sem pele, é uma das proteínas mais magras do mercado, fornecendo mais proteína e menos gordura do que frango ou carne vermelha, diz ele.
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Ali Salehi Yavani / Picture Press / Getty
Outras carnes, como assado de panela, bolo de carne ou salsichas, são aceitáveis com moderação, mas vêm com uma advertência: como essas fontes de proteína também são ricas em gordura, certifique-se de que não são sua principal fonte de proteína e elimine totalmente a gordura em qualquer lugar de seu dieta.
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Christopher Stokey / Getty
A maneira mais simples de aumentar sua proteína sem quebrar em outra alça de cinto? Proteína em pó. Opte por um pó com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, observa Aceto. Dessa forma, se você beber três shakes de proteína por dia em cerca de 40-50g cada entre as refeições, você receberá 120-150g de proteína com pouca ou nenhuma gordura ou carboidratos.
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Westend61 / Getty
A maioria dos fisiculturistas precisa de 50% -60% de suas calorias totais de carboidratos para levantar a força total e manter as reservas de energia dentro dos músculos no máximo. Carboidratos mais saudáveis e de queima mais lenta, como grãos inteiros, inhame, ervilha, milho e verduras para salada são os melhores.
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victoriabee / Getty
Claro, você quer ter certeza de que está consumindo carboidratos saudáveis em sua dieta, mas sobremesas estão bem, contanto que você olhe para o quadro geral. Está comendo metade de uma torta ok? Não. Mas comer uma ou duas fatias pequenas é, contanto que você certifique-se de comer cinco a seis vezes por dia. Isso ajudará a garantir que você não coma demais.
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Larry Washburn / Getty
Comer menos e com mais frequência durante o dia - antes da hora do almoço ou jantar, por exemplo - também ajuda a manter seu metabolismo sob controle, uma obrigação para manter o tamanho dos músculos e manter os estoques de gordura baixos.
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Kajakiki / Getty
Mergulhe no excedente do feriado para um pouco de peru restante e, em seguida, coloque-o sobre um pão de trigo integral ou de grãos inteiros para uma refeição pré-treino completa. Um pouco de peru e inhame também são um bom (e saboroso) impulso antes da academia. Os carboidratos lentos em inhames e pães integrais ou de trigo integral permitem que o corpo maximize seus estoques de glicogênio, evitando que você desmaie durante o treino.
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Jennifer A Smith / Getty
Pós-treino, tome um batido de proteína à base de soro de leite e uma sobremesa. Sim, dissemos sobremesa. Quando foi a última vez que você nos ouviu dizer para você fazer isso?Após o treinamento, o corpo precisa de proteínas de digestão rápida, como o soro de leite, para iniciar o processo de crescimento. Os carboidratos de digestão rápida em uma sobremesa - dois biscoitos, por exemplo - aumentam os níveis de insulina, o que ajuda a construir músculos e reabastece rapidamente o glicogênio, que é esgotado durante o treinamento.
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Thomas Barwick / Getty
Construir músculos requer mais comida, mas se ficar grande e rasgado fosse apenas uma questão de enfiar peru e torta de abóbora goela abaixo, seríamos uma nação cheia de contendores do Olympia.Quando se trata de calorias, o número total de calorias é tão importante quanto sua qualidade. Para crescer, você tem que comer mais calorias do que o corpo precisa. Você realmente não pode microgerenciar a maneira como o corpo cresce. O ponto principal é, se você está treinando forte, você precisa comer mais para crescer.
Todo fisiculturista requer grandes quantidades de proteína-1.5g por quilo de peso corporal por dia para continuar crescendo. O que você não quer muito é gordura. Embora Aceto recomende ficar longe de carnes gordurosas como presunto, costela e cordeiro, tanto quanto possível, você pode carregar o peru ... partes dele, de qualquer maneira. Peito de peru, sem pele, é uma das proteínas mais magras do mercado, fornecendo mais proteína e menos gordura do que frango ou carne vermelha, diz ele.
Outras carnes, como assado de panela, bolo de carne ou salsichas, são aceitáveis com moderação, mas vêm com uma advertência: como essas fontes de proteína também são ricas em gordura, certifique-se de que não são sua principal fonte de proteína e elimine totalmente a gordura em qualquer lugar de seu dieta.
A maneira mais simples de aumentar sua proteína sem quebrar em outra alça de cinto? Proteína em pó. Opte por um pó com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, observa Aceto. Dessa forma, se você beber três shakes de proteína por dia em cerca de 40-50g cada entre as refeições, você receberá 120-150g de proteína com pouca ou nenhuma gordura ou carboidratos.
A maioria dos fisiculturistas precisa de 50% -60% de suas calorias totais de carboidratos para levantar a força total e manter as reservas de energia dentro dos músculos no máximo. Carboidratos mais saudáveis e de queima mais lenta, como grãos inteiros, inhame, ervilha, milho e verduras para salada são os melhores.
Claro, você quer ter certeza de que está consumindo carboidratos saudáveis em sua dieta, mas sobremesas estão bem, contanto que você olhe para o quadro geral. Está comendo metade de uma torta ok? Não. Mas comer uma ou duas fatias pequenas é, contanto que você certifique-se de comer cinco a seis vezes por dia. Isso ajudará a garantir que você não coma demais.
Comer menos e com mais frequência durante o dia - antes da hora do almoço ou jantar, por exemplo - também ajuda a manter seu metabolismo sob controle, uma obrigação para manter o tamanho dos músculos e manter os estoques de gordura baixos.
Mergulhe no excedente do feriado para um pouco de peru restante e, em seguida, coloque-o sobre um pão de trigo integral ou de grãos inteiros para uma refeição pré-treino completa. Um pouco de peru e inhame também são um bom (e saboroso) impulso antes da academia. Os carboidratos lentos em inhames e pães integrais ou de trigo integral permitem que o corpo maximize seus estoques de glicogênio, evitando que você desmaie durante o treino.
Pós-treino, tome um batido de proteína à base de soro de leite e uma sobremesa. Sim, dissemos sobremesa. Quando foi a última vez que você nos ouviu dizer para você fazer isso?
Após o treinamento, o corpo precisa de proteínas de digestão rápida, como o soro de leite, para iniciar o processo de crescimento. Os carboidratos de digestão rápida em uma sobremesa - dois biscoitos, por exemplo - aumentam os níveis de insulina, o que ajuda a construir músculos e reabastece rapidamente o glicogênio, que é esgotado durante o treinamento.
Construir músculos requer mais comida, mas se ficar grande e rasgado fosse apenas uma questão de enfiar peru e torta de abóbora goela abaixo, seríamos uma nação cheia de contendores do Olympia.
Quando se trata de calorias, o número total de calorias é tão importante quanto sua qualidade. Para crescer, você tem que comer mais calorias do que o corpo precisa. Você realmente não pode microgerenciar a maneira como o corpo cresce. O ponto principal é, se você está treinando forte, você precisa comer mais para crescer.
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