Para ficar maior, mais magro e mais forte, você precisa de comida. Mais importante, você precisa entender as calorias que estão nos alimentos e como manipulá-las para suas próprias necessidades. Mas poucos novatos no jogo do ferro, ou mesmo muitos supostos ratos de academia, realmente sabem o que é uma caloria e como ela deve ser usada para maximizar esses ganhos doces, doces. Então, reunimos o guia definitivo para entender, ingerir e, por fim, queimar calorias.
Você sabe que quer queimá-los, mas você sabe como eles funcionam?
Leia o artigo1 de 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Simplificando, uma caloria é uma unidade de energia alimentar, uma maneira de entender quanta energia as proteínas, carboidratos e gorduras - e açúcar e álcool - nos alimentos fornecem aos nossos corpos quando os ingerimos.
O que nosso corpo não usa no início é armazenado como gordura. “Calorias são as unidades de energia utilizáveis que seu corpo usa para viver e construir músculos”, diz Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., proprietário da MNC Nutrition na Filadélfia.
“Você precisa de calorias suficientes para passar o dia com circulação, respiração, função dos órgãos, atividades gerais da vida e exercícios, além de energia adicional para seus músculos usarem para ficarem mais fortes e maiores após o treino.”
2 de 7
Peter Dazeley / Getty
Saber quantas calorias você está comendo todos os dias e a quantidade que você precisa para aumentar ou diminuir, dependendo de seus objetivos, é um dos princípios-chave para construir um corpo maior (ou mais magro).
Uma maneira é estimar seu gasto energético diário total, ou TDEE, que é a quantidade de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Para obter este número, você deve multiplicar sua taxa metabólica basal (TMB) pela quantidade de atividade.
Para estimar seu BMR, siga esta fórmula: 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos).
Depois de ter seu BMR, multiplique-o pelo seu fator de atividade, que, para nossos leitores, deve ser entre 1.55 para exercícios moderados, três a cinco dias por semana, e 1.73 para praticantes de exercícios pesados que vão à academia de seis a sete dias por semana.
“Se você quiser manter seu peso atual, você precisa comer pelo menos essa quantidade de calorias”, diz Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., proprietário da BZ Nutrition na cidade de Nova York. “Se você quer perder peso, então você precisa comer um pouco menos do que isso. E se você quiser ganhar peso, você deve comer um pouco mais do que isso.”
| Calorias por grama | |
|---|---|
| 1 grama de proteína | 4 calorias |
| 1 grama de carboidratos | 4 calorias |
| 1 grama de gordura | 9 calorias |
| 1 grama de álcool | 7 calorias |
3 de 7
Martin Barraud / Getty
Alimentação limpa - o que significa obter comida de alimentos inteiros - é o que você vai querer focar para o consumo de calorias, não soluções rápidas como o método If It Fits Your Macros para cortar gordura, uma filosofia sobre comer que diz que você consome tudo o que você por favor, contanto que você alcance seus objetivos calóricos. Alguns vêem isso como uma forma válida de conseguir o corpo que você deseja, mas outros afirmam que é apenas uma desculpa para comer lixo.
Os defensores do IIFYM ou dietas semelhantes não estão reconhecendo que, embora tecnicamente uma caloria seja uma caloria, o que também vem junto com os alimentos - vitaminas, minerais, antioxidantes - é igualmente importante para construir um corpo saudável e em forma. Ou, como Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., conselheiro de nutrição esportiva e autor de Guia de nutrição esportiva de Nancy Clark, coloca: “Todas as calorias em uma lata de cola vêm do açúcar, mas sem nenhum nutriente. Todas as calorias em um copo de suco de laranja vêm do açúcar, mas essas calorias são acompanhadas por muitas vitaminas e minerais - vitamina C, potássio, ácido fólico.”
E se você está tentando cortar gordura, o fato de que algumas calorias são mais saciantes do que outras, como as de proteína e gordura, significa que você será mais capaz de controlar seu apetite e desejos com mais sucesso do que com calorias de açúcar ou carboidratos.
4 de 7
PeopleImages / Getty
“Quando se trata de desempenho no treino, você definitivamente quer ter certeza de que tem combustível suficiente para terminar um treino sem sentir fome ou cansaço”, diz Zeitlin.
Certifique-se de consumir um pouco de comida 30 minutos a uma hora antes do treino. Você deseja permitir a si mesmo tempo suficiente para digerir, ou corre o risco de sentir-se doente, diz Zeitlin.
Faça um lanche com cerca de 200 a 250 calorias - experimente um pouco de manteiga de amendoim na torrada ou com um pedaço de fruta, como uma maçã. Para ajudar a construir músculos após o treino, procure comer um pouco de comida 30 minutos após o treino, como dois ovos cozidos ou mexidos com um muffin inglês de trigo integral. (Um pouco de manteiga não vai te matar, também.)
5 de 7
Paul Giamou / Getty
Mandatado pela U.S. Food and Drug Administration (FDA) em 1990, os rótulos nutricionais destinam-se a fornecer uma divisão das porcentagens que você deve obter por um dia de nutrientes para uma dieta de 2.000 calorias. Mas o Manual de Rotulagem Nutricional da FDA afirma que há uma "margem de permissão de 20% nos valores rotulados" para a maioria dos nutrientes. Isso significa que se você está olhando para algo com 500 calorias, pode realmente ter 400 ou 600 calorias, uma grande diferença se você está tentando ganhar massa ou emagrecer, especialmente.
Embora os rótulos nutricionais ainda ofereçam orientações que estão próximas o suficiente, em média, para manter seus objetivos no caminho certo, não presuma que eles são tudo e o que há de mais importante na quantidade exata de nutrientes e calorias em um alimento. E de qualquer forma, você deve comer principalmente alimentos inteiros e limitar tudo o que vem em uma embalagem.
6 de 7
Tom Werner / Getty
Abaixo, descrevemos dois dias de alimentação de 2.600 calorias para mostrar por que uma dieta balanceada, não apenas o total de calorias, é importante para manter seu físico sob controle.
| Dia limpo | |
|---|---|
| Café da manhã | Omelete (4 ovos, 3 onças de presunto, vegetais e molho picante, cozido com spray de cozinha 1 fatia de pão torrado germinado 18 onças de café preto |
| Almoço | 10 onças de frango grelhado (cozido, com 2 colheres de sopa de azeite) 1 batata-doce assada (1 colher de sopa de creme de leite) 1 onça de chocolate amargo |
| Jantar | 8 oz lombo grelhado 1 xícara de aspargos cozidos no vapor, ½ xícara de lentilhas ½ xícara de couve-flor picada 2 xícaras de vinho tinto |
| TOTAL MACROS | |||
|---|---|---|---|
| Calorias | Proteína | Carboidratos | Gordo |
| 2.610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Dia sujo | |
|---|---|
| Café da manhã | Pãozinho com 1 ovo frito, queijo cheddar e 2 colheres de chá de ketchup 1 xícara de suco de laranja 2 xícaras de café com creme e açúcar |
| Almoço | 6 asas de frango frito 1 xícara de aipo e cenoura (1 colher de sopa de molho de queijo azul) 1 pequeno saco de batatas fritas 1 lata de cola |
| Jantar | 8 onças de costelas baby back (1 colher de sopa de molho barbecue) ½ xícara de pudim de baunilha 1 xícara de batata frita (1 colher de sopa de ketchup) 2 garrafas de cerveja IPA |
| TOTAL MACROS | |||
|---|---|---|---|
| Calorias | Proteína | Carboidratos | Gordo |
| 2.616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 de 7
spyderskidoo
Para queimar o máximo de calorias, você deve se concentrar em exercícios multiarticulares, ou compostos, que utilizam vários grupos musculares, de acordo com Jim Smith, C.P.P.S., proprietário da Diesel Strength & Conditioning. Isso aumenta o gasto calórico total do treino.
Outras estratégias para maximizar a queima de calorias durante o treino incluem a incorporação de períodos de descanso mais curtos, o que aumenta a densidade do treinamento e a eficiência do treino, ou, simplesmente, permite mais trabalho em menos tempo. Smith também sugere incluir uma variedade de intervalos de repetições e cargas de treinamento para cada exercício para ajudar a manter seu corpo queimando calorias.
Ele também recomenda combinar treinamento pesado com baixas repetições e cargas moderadas com altas repetições, junto com exercícios baseados no solo que incluem um componente em pé (e.g., Trajes turcos), pois exigem que você se esforce mais para estabilizar e controlar o corpo durante o movimento.
Ainda sem comentários