O arrebatamento é uma expressão pura de poder. Você dirige uma barra carregada do chão e usa seus quadris para trazer a barra acima da cabeça enquanto se agacha embaixo dela. Para fazer a captura requer força, tempo, habilidade e velocidade. Por todas essas razões, também é um dos exercícios mais difíceis de aprender. Afinal, considere que os levantadores de peso olímpicos passam toda a sua carreira dominando apenas dois movimentos - o limpar e empurrar e agarrar.
Claro, nada que valha a pena aprender é fácil. Aprenda a agarrar e você será mais forte, mais explosivo e muito, muito rápido. Abaixo, examinamos a técnica de snatch adequada e alternativas, variações e recomendações de programação.
À primeira vista, qualquer um pode ver que o arrebatamento é um movimento técnico multifacetado. Abaixo, dividimos o snatch em cinco etapas para ajudar a simplificar esse movimento de construção de poder.
Fique na frente de uma barra carregada com os pés na largura dos ombros. Pegue a barra com as mãos muito mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe seus quadris até que suas canelas toquem a barra. Suas costas devem estar retas e os braços totalmente estendidos. Mantenha um peito orgulhoso.
Dica de formulário: Seus ombros devem estar acima da barra, com os joelhos alinhados com os cotovelos. Você deve sentir a pressão nos dedos dos pés, e seus quadríceps devem estar engajados.
Agora, levante-se de forma explosiva e levante a barra até a dobra do quadril. Aqui está a parte complicada. Embora este guia seja dividido em etapas, esta etapa e a etapa três devem se misturar perfeitamente. Dito isso, levante-se com o máximo de força possível e não perca o ímpeto assim que a barra atingir seus quadris.
Dica de formulário: Seu peito deve permanecer alto o tempo todo.
É aqui que você transfere esse impulso para a segunda puxada do snatch. Continue puxando a barra até o tronco, puxando com os cotovelos, como se estivesse fazendo uma remada vertical. Conforme a barra sobe seu torso, pule rapidamente seus pés para dentro uma ou duas polegadas e caia em uma posição de agachamento. Ao se agachar, você deve estender os braços totalmente acima da cabeça. De longe, esta é a parte mais complicada do snatch, então certifique-se de praticar isso com um tubo de PVC e, em seguida, uma barra descarregada antes de avançar para pesos mais pesados.
Dica de formulário: Pratique snatches com halteres também, para que você possa acertar a mecânica de movimento desta fase.
Seu trabalho aqui é estabilizar a sobrecarga de carga. Assim que seus cotovelos estiverem travados e você se sentir equilibrado, levante-se.
Dica de formulário: Quanto mais agressivo e enérgico você for durante as etapas dois e três, mais fácil será assumir essa posição.
Não se apresse para se levantar. Levantar-se rapidamente do agachamento pode não parecer grande coisa com 115 libras, mas conforme você levanta mais peso, correr pode causar instabilidade. Pratique bons hábitos de captura, mesmo com apenas uma barra.
Dica de formulário: Duas dicas comumente ouvidas neste estágio são "alcançar" e "empurrar", os quais o estimulam a empurrar para cima através da barra para ajudar na recuperação estável e forte do agachamento.
Abaixo estão três benefícios de integrar o snatch em seu programa de treinamento atual.
A força é treinada movendo uma carga de forma rápida e eficiente. O snatch exige que você faça exatamente isso, então tornar esse movimento parte de sua rotina resultará na capacidade de produzir mais força com o tempo. E mais potência significa a capacidade de correr mais rápido e pular mais alto. Também ajuda que o agarrar seja um movimento dominante do quadril, uma área do corpo diretamente envolvida em pular e correr.
A cadeia cinética refere-se a uma "combinação de várias juntas dispostas sucessivamente que constituem uma unidade motora complexa.”Muitos esportes incentivam uma cadeia cinética que dispara e funciona bem, mas a onda de contração que um levantador precisa criar para realizar um arranco é incomparável no quanto ela realiza em um único movimento.
Tem muito a ver com o recrutamento neural e o sistema nervoso central. Como talvez o movimento mais complexo que o corpo possa realizar, tornar-se proficiente no agarramento significa que um atleta pode se mover em mais amplitudes de movimento com menos esforço e menos fadiga do sistema nervoso central.
Este é bastante autoexplicativo. O arranco é um dos dois movimentos julgados no levantamento de peso competitivo, então dominar o arranco é uma boa ideia se você planeja competir.
Seria mais fácil listar os músculos que o agarre não funciona, mas isso não ajuda. Então, aqui estão os principais músculos que você pode esperar que estejam engajados durante as sessões de captura.
A parte inferior do corpo como um todo é treinada para agarrar. As pernas são usadas para absorver a carga conforme o levantador se move sob a barra e, em seguida, estende os joelhos e quadris durante a fase de pé.
Os músculos dos ombros trabalham para puxar a barra para cima e, em seguida, os tríceps são fortemente engajados enquanto seus braços se estendem acima da cabeça.
Os músculos das costas trabalham durante a fase de puxar do snatch e ajudam a estabilizar a barra acima da cabeça.
Os estabilizadores escapulares e os músculos posteriores do ombro trabalham juntos para melhorar a estabilidade do ombro. O aumento da estabilização escapular também ajudará a minimizar a tensão excessiva nos cotovelos, pulsos e cápsulas do ombro.
Aqui está um rápido resumo de quem pode se beneficiar com o snatch e como.
Atletas de fitness, como CrossFitters, devem aprender a arrancar, já que ocasionalmente aparecem em competições. Para todos os outros, o arrebatamento não deve ser uma prioridade de treinamento. Não é fácil de aprender e requer muita habilidade. Se você quer ficar forte ou construir mais músculos, é melhor almejar músculos específicos com movimentos específicos.
Aqui estão três maneiras diferentes de programar o snatch em seu treino.
O primeiro passo para dominar o snatch é praticar a técnica. Para fazer isso, comece com um tubo de PVC ou barra descarregada e faça três a cinco séries de duas a três repetições. Você pode usar cerca de 50 por cento do seu máximo de uma repetição.
Para melhorar a potência, comece realizando duas a quatro séries de duas a três repetições usando 60-75 por cento de seu 1RM.
Ao programar para força máxima e transferir para sequências pesadas, levantadores podem treinar com 80 por cento ou mais de seu 1RM. Comece realizando de quatro a oito séries de uma a duas repetições.
As cinco variações de snatch abaixo podem melhorar as diferentes fases do snatch para levantadores que procuram dominar o movimento.
O snatch muscular aumenta sua força durante a fase de turnover do snatch normal. Também é uma ótima maneira de ensinar novos levantadores a manter um caminho de barra adequado. É como o snatch padrão, exceto que você se levanta e vira a barra enquanto se levanta. Você não se agacha.
O agarramento do bloco faz com que o levantador execute um arranco padrão, mas com a barra apoiada em blocos elevados. Começar a puxada mais alto do solo permite que o levantador faça duas coisas: A) Eles podem usar mais peso para sobrecarregar a parte superior do snatch, e B) eles podem executar seu snatch de forma mais agressiva para aumentar a potência.
O hang snatch é idêntico em função ao block snatch, mas com uma diferença fundamental. O levantador carrega seus isquiotibiais antes de puxar; eles podem frequentemente desenvolver o ciclo de alongamento-encurtamento dos músculos.
O snatch do déficit é feito da mesma forma que um snatch completo. No entanto, o levantador começa a se apoiar em um par de placas de pára-choque. Como resultado, você executará um snatch em uma amplitude de movimento estendida, o que melhora sua força no chão e recruta mais músculos da perna.
O arranco alto é um movimento que desenvolve os músculos da parte superior do corpo usados na posição de rotação do arranco. Além disso, pode ajudar a um construtor de vida na confiança, velocidade e agressividade nas fases de rotação do pull.
Abaixo estão três alternativas rápidas que oferecem a treinadores e atletas desenvolvimento muscular semelhante e benefícios de desempenho.
O snatch com halteres requer menos técnica, mobilidade e, sem dúvida, menos habilidade do que o snatch com halteres, o que o torna uma boa opção para iniciantes. Estagiários mais avançados podem usar esta variação para se aquecer antes de arrebatar a barra ou fazê-lo em altas repetições para melhorar o condicionamento.
O balanço do kettlebell reforça a extensão adequada do quadril e a potência de grupos musculares semelhantes usados no agarre (isquiotibiais e glúteos). Este movimento também é de natureza balística, requer estabilidade central, propriocepção e equilíbrio.
O agachamento de salto, como o snatch, pode aumentar a taxa de desenvolvimento de força e, finalmente, maior produção de energia. O agachamento com salto eliciará adaptações dentro dos neurônios motores para sincronizar bastante o impulso (contração), permitindo, em última análise, resultados mais rápidos e poderosos. Esta é uma ótima maneira de integrar o treinamento baseado em explosivos para levantadores e atletas sem a necessidade de desenvolver uma técnica de arremesso.
Para começar, nenhum. Pratique sua técnica de arremesso com apenas um tubo de PVC. Em seguida, avance para uma barra vazia e, em seguida, adicione peso lentamente. Quando se trata de dominar o snatch, devagar e sempre ganha a corrida.
Muitos treinadores adotam uma abordagem de cima para baixo ou de baixo para cima, trabalhando em cada segmento do snatch, um de cada vez. Você pode começar realizando levantamento terra de snatch. Em seguida, pendure fragmentos, depois fragmentos de músculos e, em seguida, fragmentos de blocos. Esta progressão lenta permite que você domine cada fase de forma quase independente para o domínio completo do movimento.
Comece com estas diretrizes de conjuntos e repetições:
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