Caro jovem Jim Wendler,
Você tem levantado por cerca de seis meses agora. Eu não tenho te observado (isso é meio assustador), mas eu sei o que você tem feito. Veja, eu sou você e você é eu. Eu sou você mais de 20 anos a partir de agora. Eu tenho a cicatriz na minha bochecha para provar isso.
Esta carta é para seu benefício. Vou conceder um pouco de sabedoria a você e seria do seu interesse segui-la.
Primeiro, não corte o cabelo. Sempre. Deixe o esfregão crescer, não importa o que papai diga. Você vai perder, então aproveite enquanto pode.
Em segundo lugar, sei que você é obcecado por musculação e futebol, então deixe-me dar um conselho. Aqui estão as coisas que eu quero que você implemente em seu treinamento, sem fazer perguntas. Eu sei que você é um tolo teimoso e odeia que digam o que fazer, mas por favor, leia e preste atenção.
Eu quero que você siga o cronograma de levantamento abaixo. Quanto às séries e repetições dos levantamentos principais, anexei o livro de treinamento 5/3/1. Siga para um “T” - faça não comece muito pesado (você não está impressionando ninguém, acredite em mim) e não superestime seus máximos.
Você tem quatro anos de ensino médio pela frente, então seja paciente. Sua força virá. Você não tem que levantar 300 libras amanhã ou no próximo mês! Apenas uma repetição a mais ou cinco libras melhor. Garanto que você ficará mais forte do que jamais poderia imaginar se seguir o treinamento e os princípios deste programa. Isso é perfeito para alguém como você - alguém que é um verdadeiro Lifer e sabe que está nisso por muito tempo.
Lembre-se na sexta e sétima série quando você correu cross country? E no verão entre a sétima e a oitava série você começou a levantar? O que aconteceu? Você deixou de ser lento para ser o garoto mais rápido da escola. É incrível o que acontece quando você fortalece seu corpo.
Lembre-se de voltar do treino de corrida maravilhado com sua nova velocidade? Lembre-se de olhar para o céu e pensar: “Tornar meu corpo mais forte tornou meu corpo mais rápido?”Não se preocupe, este segredo está seguro conosco, pois poucas pessoas pareciam tê-lo compreendido,“ especialistas ”incluídos.
Listei alguns trabalhos de assistência abaixo do trabalho principal, mas você pode fazer o que quiser. Ou você não pode fazer nada. Os únicos exercícios de assistência que acho que você precisa fazer são as extensões das costas, abdominais e queixos. Mantenha-se nesses três, não importa o que esteja fazendo e mesmo durante a temporada. Você nunca teve problemas em escolher o que fazer ou não fazer. Apenas certifique-se de ter o mesmo foco no exercício principal e o resto cuidará de si mesmo.
Isso é chamado de processo. Quando você se concentra no processo e no trabalho, tudo se encaixa. Faça sua lição de casa e preste atenção nas aulas e você tirará boas notas. Treine forte, inteligente e corra e você estará pronto para jogar futebol.
Treinamento, escola e vida não são terrivelmente complicados. Não são fáceis, mas como eu disse, também não são complicados. Especialmente como um homem branco que vive na América. Você realmente não tem desculpa para não ter sucesso no que quer.
Aqui está o que eu quero que você faça:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 3 | 03/05/1 |
| B | Supino | 3 | 03/05/1 |
| C | Mergulhos | 3 | |
| D | Queixo pra cima | 3 | |
| E | 4 vias nec | 3 | |
| F | Abdominais | 3 | 20 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Power clean | 3 | 03/05/1 |
| B | Deadlift | 3 | 03/05/1 |
| C | Inclinar imprensa | 3 | 10 |
| D | Cachos com barra | 3 | 10 |
| E | Extensões traseiras | 3 | 20 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 3 | 03/05/1 |
| B | Aperte | 3 | 03/05/1 |
| C | Linhas | 3 | 10 |
| D | Imprensa DB | 3 | 10 |
| E | Pescoço 4 vias | 3 | |
| F | Abdominais | 3 | 20 |
Só para você saber, todas aquelas pessoas com quem você treinou na escola? Nenhum deles acompanha o treinamento. Mas não pare de escrever exercícios que eles nunca usarão; é uma ótima prática para mais tarde na vida. Confie em mim.
Agora, durante a temporada de futebol, quero que você reduza seu treinamento para dois dias / semana. Você pode continuar a treinar três dias / semana durante a temporada de basquete e atletismo, mas vamos nos recuperar um pouco durante o futebol. O treinamento na temporada agora será parecido com este:
Segunda-feira
Agachamento
Supino
Trabalho de assistência
quarta-feira
Deadlift
Aperte
Trabalho de assistência
Para trabalho de assistência, recomendo fazer extensões das costas, abdominais, abdominais e inclinações. Se você tiver tempo e energia para mais, vá em frente e faça o que quiser. Não pense que treinar apenas dois dias / semana é muito pouco. Você está correndo sete dias por semana e usa protetores / batidas quatro dias por semana. Isso é muito estressante para o corpo e você ficará surpreso com o quão forte ficará quando treinar com inteligência e com propósito.
Você provavelmente não vai acreditar, mas a tendência hoje é ser ridiculamente gordo e horrível ou magro e fraco! Existe um novo orgulho no mundo e gira em torno de ser fisicamente patético. Estou feliz que você tenha orgulho de sua mente e seu corpo. Como papai diz: “É importante ser forte aqui (quando ele aponta para a cabeça) e forte aqui (quando ele aponta para os braços).”Os dois andam de mãos dadas e ajudam a construir um ao outro.
A realidade é que você é muito magro. Eu sei que você precisa - e quer - ganhar peso, então aqui está o segredo:
• Coma as três refeições / dia que você já está comendo. E coma o máximo que puder nessas refeições.
• Após cada refeição, faça este batido: duas xícaras de leite integral, três colheres de proteína em pó, uma banana e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. E depois de fazer esse shake, beba. Três vezes ao dia. Não perca um dia.
Também espero que você comece a ler muito sobre dieta e escreva um livro sobre isso. Não importa o que contenha, desde que tenha um bom nome e algumas afirmações ridículas; as pessoas cairão em qualquer coisa, menos no bom senso.
Há um ator famoso no futuro chamado Will Smith. Em seu discurso para crianças, ele disse (parafraseando): “Se você quiser ter sucesso, você precisa fazer duas coisas. Você precisa ler e executar.”
Claro que há um significado mais profundo para isso do que pisar na esteira e ler John Grisham, mas estou aqui para te ensinar, não para te alimentar. Você é educado, então você descobre. Eu confio na senhora. Screbneck deu a você as ferramentas para decifrar aquele.
Corre.
Você já faz, mas não pare. Executar sprints. Run Hills. Correr milhas. Você não precisa correr todos os dias, mas não faria mal. Você executa toneladas de sprints de 40 jardas. Continue fazendo isso. Você dirige Sanders Hill - monta uma barraca e mora lá. Uma coisa é ser forte como jogador de futebol, mas se você não consegue se mover, você não vale nada.
Vamos encarar os fatos. Você não é a pessoa mais rápida do mundo. E você certamente não é o maior. Então, vamos ter certeza de que você está em ótima forma. Vamos ter certeza de que suas pernas são fortes para triturar as jardas extras ou puxar um defensor.
Graças a Deus você joga dos dois lados - a tendência atual no futebol é conhecida como “pelotão.”Isso significa que mais pessoas - não necessariamente as melhores - começam a jogar. Ou todo mundo está muito fora de forma para jogar dos dois lados. É como papai diz: “Coloque os melhores atletas na defesa e certifique-se de que eles também possam jogar no ataque.”
As pessoas perguntam o que fazer para trabalhar com agilidade - é para isso que serve a prática de esportes. Você não precisa daquela odiosa escada de agilidade. Você pratica esportes desde que começou a andar. Basquete, luta livre, futebol, atletismo, natação, cross country - você acha que uma escada de agilidade ou alguns exercícios ridículos vão de alguma forma espelhar o trabalho de uma prática esportiva ou o espírito de competição?
Eu sei que você é mais esperto do que isso.
E por favor não peça ao papai aquele pára-quedas. Corra a maldita colina.
Não fique tão ansioso e não se preocupe. Muitas vezes você se sentirá impotente, impotente e o futuro parecerá sem esperança. Lembre-se de como falamos sobre o processo? Apenas se concentre em fazer as coisas certas da maneira correta.
As pessoas ficam muito envolvidas com a meta e não com os eventos que precisam acontecer para atingir essa meta. A meta parece tão grande, tão distante. E eles ficam frustrados. E eles desistiram.
Você não desiste. Você nunca tem. Mamãe e papai garantiram que você não desistisse. Isso irá atendê-lo bem em todas as áreas da vida.
Consulte Mais informação. Escreva mais. Treine mais. Mantenha a cabeça baixa e não se preocupe se sua conta bancária estiver vazia. Não se preocupe se você não tem um carro ou um computador - você pode escrever em papéis de rascunho encontrados nas latas de lixo nos corredores da faculdade. O importante é escrever, ler e treinar.
Quando você escreve, seus pensamentos ganham vida e tomam forma. Eles se tornam reais. Você sabe por que ninguém escreve o Grande Romance Americano? Porque eles estão com muito medo de colocar a caneta no papel.
Quando você lê, sua mente se expande. Seus sonhos se tornam maiores e suas palavras se tornam mais coloridas.
Quando você treina, seu corpo fica tenso e duro. E quando você treina forte, sua mente deve superar a dor física para superar e seguir em frente.
Todas essas coisas andam de mãos dadas. Nunca pare de criar, seguir em frente e chutar o traseiro. Descarte o negativo e confie no seu coração.
E acima de tudo, não se case. Pelo menos não a primeira vez.
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