Um guia rápido para mergulhos perfeitos

O melhor exercício para o peito

Os melhores exercícios para partes individuais do corpo podem variar de uma pessoa para outra por causa de alavancagens ou dominância muscular. Mas o baú é uma exceção.

A maioria das pessoas acha que o supino constrói os melhores peitorais. Bem, a maioria das pessoas está errada. O mergulho é o melhor exercício para o peito.

Eu não conheci uma pessoa forte em mergulhos que não tivesse um peito muito bom. Mas eu vi muitos supino grandes com peitorais muito comuns.

O problema é que a maioria das pessoas usa a forma incorreta. Isso deu ao exercício de mergulho uma má reputação como um "assassino de ombro.”

Outros levantadores usam a forma correta, mas eles fazem o tipo errado de mergulho para seu objetivo. Você está mergulhando principalmente para o desenvolvimento do tórax? Estão fazendo isso para atingir mais tríceps?

Assista a este vídeo - ele demonstra a forma adequada para os três tipos de mergulho:

Diretrizes para mergulho no peito

1. Torso para frente
2. Pernas para a frente
3. Largura média a larga da mão
4. Posição dos cotovelos do "Pistoleiro"
5. Contraia os abdominais para manter a forma
6. Não trave os cotovelos na posição superior
7. O ombro cai ligeiramente abaixo do cotovelo na posição inferior
8. Neutro de cabeça: não olhe para cima ou para baixo.
9. Para construir o tórax, faça mergulhos de alcance total com uma carga adicional de 50% do peso corporal por 6-8 repetições.

Diretrizes de mergulho de tríceps

1. Torso mais ereto
2. Pernas para trás
3. Largura menor da mão
4. Cotovelos mais próximos do corpo
5. Aperte os glúteos para manter a forma
6. Trave os cotovelos na posição superior
7. O ombro cai ligeiramente abaixo do cotovelo na parte inferior
8. Neutro de cabeça: não olhe para cima ou para baixo.

O que aconteceria se os mergulhos machucassem seus ombros?

As quedas incomodam os ombros de alguns levantadores porque têm problemas pré-existentes nos ombros que precisam ser resolvidos. Mas, supondo que seus ombros estejam saudáveis ​​e funcionais, o que você pode fazer a respeito?

Normalmente, sentir algo em seu ombro ao fazer mergulhos é um problema de técnica, especificamente com o que acontece no ombro / deltóide ao realizar o mergulho. Se você está transformando o mergulho em um exercício de ombro, você está fazendo errado.

Olhe para o delt em ambos os vídeos de quedas.

Mergulho do tórax:

Mergulho do tríceps:

Isso é feito com a técnica adequada. Você pode ver que enquanto o deltóide está "girando" (braço se movendo para trás enquanto desce), ele não está se movendo para frente. Ele permanece em seu soquete.

O maior erro com as quedas é deixar o ombro mover-se para frente enquanto você desce. Ele se projeta para fora de seu soquete. Isso coloca uma enorme quantidade de estresse na articulação do ombro e seus músculos.

A solução

Se você quiser tornar os mergulhos mais seguros para os ombros, abaixe-se enquanto mantém a articulação do ombro em seu encaixe. Você faz isso contraindo a parte superior das costas enquanto desce (junte as omoplatas) exatamente como faria no supino.

Pode tornar os mergulhos mais difíceis no início, porque você está usando os músculos adequados para fazer o trabalho, em vez de alavancar seu caminho para cima. Mas conforme você se torna eficiente com essa técnica, você se tornará muito mais forte, seus ganhos de força serão mais facilmente transferidos para levantamentos com barra de pressão e você estimulará mais tríceps e o crescimento do músculo peitoral.

Além disso, o primeiro sinal de um mergulho bom ou ruim é o balanço do corpo. Aqueles que não estão fazendo o mergulho corretamente tendem a mover o tronco e as pernas durante o exercício. Aqueles que são muito bons em mergulhos parecem manter o torso e as pernas fixos em um trilho deslizante.