Caras trans, bois, não binários e transmasculinos, e nunca poderíamos esquecer nossas irmãs mulheres trans que querem ficar ou ficar super jacked em seus corpos superiores: bem-vindos, bem-vindos todos.
Se você não tem desejo de transição médica, mas quer alargar os ombros, é novo nos exercícios, mas está perseguindo aquele pull-up, ou você sabe como contornar uma barra, mas deseja obter preparação extra antes da cirurgia de topo (ou está recebendo de volta à academia depois de começar T ou fazer uma cirurgia), este artigo pode levá-lo onde você precisa estar.
Eu sei que sempre quis ombros mais largos do que quadris, ombros rochosos, para que as partes musculosas do meu peito fossem mais visíveis do que as outras partes. Aqueles de vocês adoráveis que estão lendo isto e não querem essas coisas? Isso é totalmente válido, e você também! Todos nós temos objetivos corporais diferentes, e nossos objetivos corporais nunca invalidam nossos gêneros.
Mas se você é como eu e quer aquela parte superior do corpo forte que a sociedade nunca te treinou para ter (lembre-se de flexões de "garotas" e flexões de "garotas"?), Escrevi este treino para você.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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Porque quando estou na academia, eu me vejo (frequentemente) tendo que aumentar minha música e me concentrar muito para não chorar. Às vezes não consigo respirar e preciso enviar texto após texto, suprimir lágrima após lágrima, porque o gênero simplesmente não é .. feira.
Nunca parece justo, para mim, que muitos homens cis com consistentemente Terrível forma quem Nunca agachar até a profundidade, parecer aquecer sem esforço com meus pesos máximos. E seus músculos se projetam, se arredondam e se projetam em veias de uma forma que faz com que os meus pareçam achatados, pequenos e flácidos. Mesmo com sua forma horrível que faz a criança trans dentro de mim chorar e o personal trainer dentro de mim quer se oferecer para treiná-los, porque eles claramente precisam disso.
Estou em uma jornada para mudar isso - para desenvolver para mim mesmo um senso intrínseco de confiança e força corporal e apreciação - e adoraria viajar juntos.
E, antes de começarmos, não estou no T, mas meus amigos que estão e foram ficariam furiosos se eu não lembrasse a todos: se sua jornada de gênero inclui testosterona, fabuloso! Basta ser extremamente cuidadoso ao prosseguir: seus músculos podem estar crescendo rapidamente, mas seus tendões precisam de tempo para se recuperar. Portanto, seja conservador para permitir que todo o seu corpo acompanhe o que você está levantando!
[Mais do autor: 3 dicas para ajudar os treinadores a serem mais positivos em relação ao corpo com seus clientes.]
Eu dividi este treino em duas fases, porque as academias geralmente não são amigáveis para pessoas trans. Nosso próprio pânico espirala, rápido, porque estamos sempre alertas para quem pode nos chamar para fora, quem pode nos machucar. Não temos vestiários que nos façam sentir seguros e temos que escolher constantemente entre validar nosso gênero (por exemplo, usar o vestiário masculino) e permanecer relativamente seguros (nos rendermos ao vestiário feminino).
Embora esteja nas academias para se tornarem lugares mais acessíveis para todos os nerds e iniciantes do fitness, a realidade é que mesmo quando realmente, realmente quer se exercitar e seguir um programa, #gymlife pode fazer com que pareça impossível.
Então, a primeira fase deste treino da parte superior do corpo com foco na transmasculina pode ser feito em casa com o mínimo de equipamento. Eu projetei esta peça para deixar os iniciantes confortáveis o suficiente com seus próprios corpos e movimentos de treino para se aventurarem em uma academia se quiserem, e também para pessoas que preferem se exercitar em casa.
A segunda fase baseia-se no que aprendemos e fizemos na fase um e nos dá as boas-vindas - espero que com mais confiança e know-how - no espaço da academia, se é para onde queremos ir.
EMOM (a cada minuto no minuto), 6 minutos. Use seu telefone como um cronômetro. Quando o minuto um começar, faça o número prescrito de flexões. Descanse o quanto você tiver até o minuto dois começar. Em seguida, faça o número prescrito de mergulhos na cadeira / sofá. E assim por diante até completar o circuito.
Repita o circuito uma ou duas vezes a cada dois dias durante a primeira semana: aumente o número de vezes que você pode completar o circuito a cada semana até que esteja repetindo o circuito cerca de 8 vezes (48 minutos no total, parando o relógio para interromper conforme necessário). (Contexto: são 80 flexões, seu humano transmasculino durão, você!) Mantenha-se hidratado o tempo todo!
Você deu tudo de si e está pronto para avançar para o próximo nível. É aqui que o movimento excêntrico entra em jogo: basicamente, quanto mais tempo seus músculos passam sob tensão, mais forte você vai ficar.
Então: desça em cada flexão devagar. Conte até lento dois na sua cabeça. Em seguida, apareça em velocidade normal e repita.
Desça em cada mergulho devagar. Conte até lento dois na sua cabeça. Em seguida, apareça em velocidade normal e repita.
Lunges e agachamentos? Você adivinhou. Conte até lento dois enquanto você desce lentamente.
Seu corpo ficará grato que as pranchas permaneçam as mesmas.
Você conseguiu isso. Você definitivamente, definitivamente faz.
Porque agora você está pronto para a fase dois. (Não abandone a fase um! Sempre trabalhe nos movimentos da fase um! Mas vamos adicionar alguns halteres para se preparar para halteres, mais tarde.)
As chaves aqui serão de punho largo, punho largo, punho largo. Você quer expandir sua anatomia muscular para ter costas e ombros largos? Você tem que ir para todos os grips, mas o grip largo vai ser o seu melhor (e pior) amigo.
Aqui está um tour mágico e misterioso de seus novos melhores amigos na academia, agora que você sabe que seu corpo aguenta.
E, pessoal: sempre, sempre, sempre comece com uma barra descarregada. Cada exercício. Não importa qual seja o seu máximo. Os caras cis que acham que ficam muito legais batendo em um prato de 45 libras de cada lado para se aquecer? Eles vão rasgar algo. Eles realmente são. Não há vergonha em amar sua barra descarregada. Nenhum mesmo.
Então! Os exercícios.
Como fazer (e por que, e como parecer casual sobre isso): Suas flexões e mergulhos terão lhe dado uma base sólida para isso. Mas, por favor, pelo amor do trans Peter Parker, comece com luz. Mantenha o núcleo tenso e - pode parecer bobo, mas protegerá a parte inferior das costas - aperte os glúteos. Comece os pesos perto das orelhas, as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Depois de inspirar profundamente e começar a pressionar, gire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para fora (longe do corpo) quando chegarem ao topo.
Jogue os pesos ligeiramente atrás de sua cabeça para que você sinta suas armadilhas (parte superior das costas) se engajando, então, com cuidado e controle, traga os pesos de volta para baixo, girando suas mãos novamente para que suas palmas fiquem voltadas para você novamente quando os pesos estiverem na frente de você Rosto. Respire e repita. (Você será capaz de replicar este movimento (exceto para a parte de torção da palma) com uma barra em breve, mas começar com halteres é importante para garantir uma boa forma e até mesmo o desenvolvimento muscular.)
Como fazer (e por que, e como parecer casual sobre isso): Suba até a barra em uma caixa ou pule para agarrar a coisa (não se preocupe, os caras cis usam caixas o tempo todo. Você não vai parecer bobo, eu prometo). Ajuste suas mãos para que não doam (muito) e aperte seu núcleo. Enquanto você está pendurado, respirar e imagine apertar suas omoplatas. Fique o máximo que puder e depois pule como se nunca quisesse ficar lá por muito tempo, de qualquer maneira. Como se você tivesse vontade de estar lá. Nada de errado com isso, eu prometo! (Melhor ainda se você conseguir arrancar um pull-up, mas essas travas o ajudarão a chegar lá: então, se você não puder, seja paciente consigo mesmo!)
Como fazer (e por que, e como parecer casual sobre isso): Encontre uma corda de prensagem de tríceps (preta, semelhante a uma corda, com duas pontas de plástico) e prenda-a a um cabo conectado logo acima do nível do nariz. Segure uma ponta da corda com cada mão, palmas para baixo, e fique alguns metros para trás. Com o núcleo apoiado (estamos desenvolvendo um tema aqui), incline-se ligeiramente para trás (em seguida, mantenha essa posição durante todo o caminho) e puxe a parte superior das costas para trazer a corda em direção ao seu rosto. Aperte as omoplatas enquanto completa o movimento. Construir suas armadilhas e delts é uma ótima maneira de construir essa estética de ombros largos.
[Saiba mais em nosso guia para a tração facial com faixas e alternativas]
Como fazer (e por que, e como parecer casual sobre isso): Novamente com a estética de ombros largos. Encontre halteres leves (não os circulares, porque você não gostará quando eles rolarem; procure os hexagonais) e coloque-os aproximadamente sob suas axilas em uma posição de prancha. Mantendo os cotovelos dobrados como você faz para uma flexão e usando o halter como suporte com os pulsos retos, desça para uma flexão controlada. Ao subir, levante um dos halteres puxando o cotovelo para trás até que o pulso alcance as costelas. Mantenha suas costas e quadris o mais parados possível durante este movimento e, sim ... respire. Você está criando estabilidade e resistência aqui, junto com uma força enorme. Você conseguiu isso.
Como fazer (e por que, e como parecer casual sobre isso): Encontre e prenda uma engenhoca de metal que seja longa o suficiente para ter uma boa pega. Segure ao longo das bordas da barra, as palmas das mãos voltadas para baixo. Sente-se com os joelhos macios, não bloqueados e não dobrados excessivamente. Mantenha seu peito para fora e seu núcleo direito. Comece a puxar com as costas, não puxando com os bíceps (depois de um tempo, seus bíceps vão sentir, confie em mim). Traga a barra em direção ao topo de sua caixa torácica e, lentamente, lentamente, controlada, deixe-a voltar em direção à máquina. A lenta constância realmente faz a diferença aqui: você está construindo suas costas de uma maneira intensa e durona!
Como fazer (e por que, e como parecer casual sobre isso): Termine seu dia na academia fingindo que levou um soco na parte inferior do estômago. Com um halter leve em cada mão (é sempre melhor subir porque é muito fácil do que descer porque você se machucou ou sua forma é ruim), dobre seus quadris como se estivesse levando um soco no estômago: envie seu bunda para trás enquanto mantém as costas neutras. Continue articulando até que você esteja quase paralelo ao solo. Ative o movimento, novamente, apertando as omoplatas. Mantenha os cotovelos suaves (nem travados, nem dobrados) enquanto levanta os braços como se estivesse batendo asas, preparando-se para o voo.
Porque isso, meus amigos, é exatamente o que vocês estão fazendo com este treino.
Imagem em destaque via @king_dillon no Instagram.
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