Muitas vezes recebo perguntas sobre como os levantadores de peso devem configurar seu programa anual.
Os levantadores costumam ter alguns programas específicos de que gostam, mas não sabem como colocá-los todos juntos, tanto do ponto de vista da saúde quanto do desempenho. Este artigo é minha resposta a essas perguntas.
Vamos supor que temos um levantador genérico que vem treinando forte de forma consistente por um período decente de tempo. Digamos 3 meses no mínimo, mas 6 meses ou mais é mais comum. Também vamos supor que esse indivíduo não seja um iniciante, mas alguém que acumulou um nível decente de força.
Para completar o cenário, digamos que ele acabou de completar um máximo e provavelmente está se sentindo um pouco esgotado. Para um levantador de peso competitivo, este seria o momento imediatamente após um encontro, quando a maioria dos levantadores reavaliam seu treinamento e planejam o próximo ciclo.
Acho que é mais eficaz dividir o treinamento nas 3 fases que constituem a parte principal deste artigo, cada fase com um objetivo específico e uma duração sugerida. Você terá que confiar em si mesmo e em seu corpo quando se trata de quanto tempo realizar cada etapa, mas acredito que pular uma etapa regularmente resultará em desempenho comprometido a longo prazo.
Parte de ser forte e musculoso também é estar em forma. Ser forte é ótimo, mas se você é um gordo que não consegue subir 2 lances de escada sem parar, tem algo errado.
Como alguém que ensina treinadores que irão trabalhar com clientes que desejam melhorar sua saúde, não posso ignorar o valor da saúde e do condicionamento físico. O treinamento de força intenso realizado regularmente pode acumular compensações indesejáveis e pontos fracos; em algum momento, essas questões precisam ser abordadas.
Se você se move bem, mas está fraco como mijo, ninguém se importa com o que você pode fazer na academia, e não vale a pena se gabar de se sair bem em um teste de agachamento de arranco - ninguém espera que você tenha qualquer compensação quando não pode agachar peso corporal para um único.
Por outro lado, agachar 500 libras é legal, mas não ser capaz de realizar uma boa estocada sem um aquecimento de 20 minutos não é legal. Você precisa ter algum nível de equilíbrio. Caso contrário, ele acabará voltando para mordê-lo na forma de lesão ou desempenho reduzido.
O objetivo desta fase de treinamento é melhorar sua saúde e condicionamento geral e trabalhar seus pontos fracos. Por pontos fracos, não estou me referindo à parte de bloqueio do supino ou algo específico assim; Estou me referindo à maneira como você se move em comparação a como você deve mover.
Outro objetivo durante esta fase de treinamento é permitir que seu sistema nervoso central recarregue de levantar pesos, o que requer que você não ande pesado o tempo todo. As pessoas podem expressar dúvidas sobre o supertreinamento do sistema nervoso, mas estou convencido de que isso acontece (já se pergunte por que dormimos?) e acho que quanto mais forte e avançado você fica, mais problemático isso se torna.
Se esses exercícios são difíceis para você, faça versões mais fáceis. Você pode até mesmo realizar o trabalho da máquina se estiver realmente machucado.
Faça muitos exercícios unilaterais e trabalhe para conseguir uma boa simetria em sua força. Ben Bruno tem uma infinidade de artigos com versões unilaterais bacanas que são úteis para quem ainda se interessa por força.
NÃO vá pesado (> 75% 1RM) em agachamentos, bancos, levantamento terra e prensas. Se você insiste em continuar a usar os levantamentos com barra, treine-os com 40-60% de 1RM para algumas repetições. Cinco séries de 3-5 repetições funcionam bem.
Resumindo, se você gosta da merda sobre a qual costumo escrever, provavelmente não gosta desse estilo de treinamento. Inferno, você pode até tirar sarro disso. Mas você não deve zombar de algo que você não pode fazer, então apenas use esta regra simples: se for algo que você acha que deveria ser bom, mas não é, esta é a hora de trabalhar nisso.
O objetivo desta fase é provavelmente o que a maioria dos T-Nationers pensa quando vai para a academia - construir músculos, ficar mais forte, manter um alto nível de condicionamento e manter a gordura corporal sob controle. Bons levantadores muitas vezes passam uma quantidade considerável de tempo nesta fase ao longo de sua carreira de levantamento.
Existem muitos exemplos de rotinas que são construídos em torno desta ideia. Alguns exemplos seriam:
O objetivo da fase 3 é se tornar uma fera nos levantamentos ou habilidades específicas que deseja dominar. Para o levantador de peso competitivo, isso está se preparando para atingir o máximo nos big 3, mais cachos se você for um daqueles bobes gays (que orgulhosamente sou).
Para o guerreiro de fim de semana, pode ser apenas sobre subir seu banco para envergonhar seus amigos ou acertar aquele levantamento terra com peso corporal triplo que eles sempre quiseram fazer. A ideia é que vamos atingir o pico de algo, mesmo que isso signifique às custas de outra coisa.
A especialização é para insetos, hein? Bem, é muito difícil se destacar na multidão de 7 bilhões de pessoas se você não se especializar em algo. Ter um monte de generalistas que não são bons em nada não faz muito bem ao coletivo. O mundo está se tornando mais especializado, não menos, e se você quer brilhar, você precisa aceitar isso.
Os programas de treino de amostra projetados para este estágio incluem:
Eu acredito que um plano como este pode render resultados muito significativos a longo prazo. Usei esse tipo de programa para levar meu total, que estava estagnado em 1400 por 2 anos, para mais de 1600 em outros 2 anos.
Abaixo, em forma de gráfico, está uma representação visual de como pode ser o seu progresso.
Passe aproximadamente um mês mantendo-se saudável e em forma e não levante pesado. Passe 3 meses fazendo exercícios de boa qualidade, acumulando força total e adicionando massa muscular ao seu corpo. Passe 2 meses se preparando para um evento. Repita todo o ciclo novamente para completar 12 meses.
Repita esse ciclo novamente algumas vezes e, com o tempo, seu 10RM se torna maior do que o anterior 1RM, que você teve que trabalhar duro para conseguir.
Percebo que no gráfico mostra que, 2 meses após o seu pico, sua força está mais baixa do que antes. Não se preocupe, 4-6 meses após o último pico, seu novo pico será significativamente mais alto em todas as áreas e, com sorte, você estará menos sujeito a lesões e melhorará sua saúde.
Essas coisas ajudam muito a construir longevidade no esporte. Siga este plano anual e você alcançará o que todos nós queremos: Levantar Longo e Prosperar.
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