Exercícios para o peito que você pode fazer em casa com o mínimo de equipamento

5189
Quentin Jones
Exercícios para o peito que você pode fazer em casa com o mínimo de equipamento

Os treinos em casa são tudo menos fáceis, com muitos atletas e treinadores de força, potência e fitness maximizando seu desempenho no conforto de suas próprias casas. Superestrelas da força, como Brian Shaw, abastecem sua casa com uma ampla variedade de halteres e equipamentos de força, tornando mais fácil obter o treinamento necessário, independentemente dos horários de trabalho e vida agitados.

Alguns de vocês, no entanto, podem ficar sem 10 halteres de treinamento diferentes, mais de 1000 pés quadrados de espaço de garagem e centenas de quilos de ferro na academia de sua casa, mas não tema!

Neste artigo, analisamos vários tipos de ginástica doméstica e oferecemos alguns exercícios de peito para dar início ao seu treinamento e maximizar a força e a hipertrofia muscular.

Exercícios de peito para qualquer casa-ginásio

Abaixo estão alguns cenários que muitos frequentadores de atividades físicas e atletas enfrentam quando treinam em casa. Com base nos objetivos e equipamentos disponíveis, os exercícios abaixo podem ser realizados pela maioria dos atletas de força, potência e fitness que procuram desenvolver força geral e massa muscular.

Se você não tem nenhum peso ou equipamento, tente isto ..

Em um artigo anterior, discutimos cinco dos melhores exercícios de fortalecimento do peito que você pode fazer sem pesos, em casa. Movimentos como flexões, mergulhos e outras variações de pressão (confira o link do artigo acima) podem ser programados de uma forma que pode aumentar a hipertrofia muscular, construir força, coordenação muscular e muito mais. Abaixo está um exemplo de treino que você pode experimentar, incorpora apenas exercícios de peso corporal.

  • Flexão escapular - 3 séries de 20 repetições
    • Espera de mão - 3 séries de 30 segundos
  • Tempo (2020) Push Ups - 4 séries de 10-15 repetições
    • Close Grip Push Ups - 4 séries de 10-15 repetições (ou até a falha)
  • Tempo (2020) Dips - 4 séries de 10-15 repetições
    • Push Ups pliométricos 4 séries de 10-15 repetições (ou até o fracasso)

Este treino de peito sem peso pode ser feito para aumentar a hipertrofia torácica e a resistência muscular, com o benefício adicional de atingir o tríceps também. O objetivo aqui é atingir várias regiões dos peitorais (parte superior do tórax, parte inferior do tórax, etc) enquanto também trabalha os músculos de suporte (tríceps, rombóides e estabilizadores escapulares e os ombros) para oferecer um treino de pressão torácica bem arredondado. O treino inclui trabalho de ritmo e superconjuntos para aumentar o tempo sob tensão e maximizar a fadiga muscular e o acúmulo metabólico.

[Precisa de ajuda para aquecer ou esfriar para o treino em casa? Confira as melhores esteiras para exercícios em casa para obter ajuda!]

Se você só tem halteres leves, um banco e algumas bandas de resistência, tente isto ..

A maioria das academias caseiras terá, no mínimo, alguns halteres e um banco. Se você é uma dessas pessoas, sugiro fortemente que compre algumas bandas de resistência de qualidade também, pois isso pode realmente atualizar sua academia doméstica por apenas alguns dólares (muito mais barato do que precisar sair e comprar halteres, etc). O treino abaixo incorpora exercícios de peso corporal e de peito com halteres, bem como faixas de resistência para aumentar as demandas de exercícios e estimular o crescimento de novos músculos.

  • Dumbbell Flat Bench Flyes - 4 séries de 10 repetições, com uma pausa de 1-2 segundos na posição inferior, sentindo um alongamento no peito.
  • Flexão pliométrica - 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Supino Inclinado com Halteres de Braço Único - 4 séries de 8 a 10 repetições por braço
  • Supino alternado com halteres - 4 séries de 8 a 10 repetições por braço
  • Banded Push Up - 3 séries até a falha (tensão de banda leve a moderada)

O treino acima começa com um único movimento de isolamento da articulação (haltere reto) para pré-exaurir os músculos do peito e ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo e aumentar a amplitude dinâmica de movimento. As cargas devem ser mantidas de leve a moderada para permitir o alongamento máximo e o isolamento do tórax.

Dentro deste treino, ocorrem movimentos alternados e unilaterais de pressão, o que pode ajudar a resolver o movimento e o desequilíbrio muscular. Termine o treino realizando 3 séries de flexões de esforço máximo até a falha exaurir os músculos do peito.

Se você tem uma barra, halteres, banco e muito mais, tente isto ..

Sorte sua, você tem quase todos os ingredientes de que precisa para treinar o peito para a força máxima e hipertrofia muscular. Embora a barra não seja necessária para o desenvolvimento geral do tórax nos estágios iniciais de uma carreira de treinamento, a barra (especialmente o supino) ainda é um dos exercícios de construção torácica mais eficazes devido às altas quantidades de carga externa e demandas musculares que a carga pode colocar nos tecidos musculares. Abaixo está um programa de treino de peito que pode ser feito para aumentar a força geral e o tamanho geral dos músculos do peito, bem como aumentar a massa geral do tríceps.

  • Band Tear Aparts - 3 séries de 20 repetições
    • Dumbbell Incline Flye - 4 séries de 8 a 10 repetições
  • Incline Barbell Press - 5 séries de 4-8 repetições, com uma carga pesada
  • Supino plano com halteres 4 séries de 10 repetições
    • Mergulhos - 4 séries de 10-10 repetições

O treino acima utiliza o treinamento pré-exaustão (flyes antes da pressão pesada), pressão pesada e conjuntos de hipertrofia com base em repetições mais altas para maximizar a fadiga e a tensão geral do peito. A chave com este treino deve ser permitir que uma carga / alongamento excêntrico suave seja colocado sobre o músculo nos movimentos mais pesados, enquanto se usa exercícios como mosca torácica e mergulho para aumentar o pico de contrações na fase concêntrica do movimento.

Se você tem uma academia totalmente desenvolvida em casa, tente isto ..

Se você é alguém que tem acesso a uma instalação completa de treinamento em casa, é hora de levar seu treinamento torácico para o próximo nível. Com a grande quantidade de carga e equipamentos / ferramentas de treinamento que você tem à sua disposição, eu recomendo a leitura dos cinco melhores programas de treinamento de supino para construir força e massa muscular. Embora você também possa olhar para os programas de treino de amostra acima, os programas de treinamento de supino no link acima utilizam uma ampla gama de ferramentas de treinamento (como faixas, correntes e outras variações de supino) para maximizar verdadeiramente a força geral de pressão e tórax desenvolvimento para levantadores mais sérios.

Imagem em destaque: @jay_foxbattle no Instagram


Ainda sem comentários