Ab, ou treinamento central, é uma ótima maneira de desenvolver a estabilidade da linha média, melhorar a rigidez do torso e aprimorar o desenvolvimento estético do núcleo. Enquanto alguns levantadores e treinadores podem achar que agachamentos pesados e levantamento terra são suficientes para desenvolver um núcleo forte, movimentos mais isolados de treinamento abdominal podem ser feitos para melhorar o desenvolvimento geral do núcleo, lidar com fraquezas e aumentar a resiliência a lesões.
Na nossa melhores exercícios abdominais artigo, destacamos os melhores movimentos para a construção de um núcleo resiliente, no entanto, neste artigo, queremos concentrar nossa atenção no básico. Dentro neste Guia 101 de treinamento Ab, discutiremos:
Abaixo estão cinco (5) grupos de músculos que são comumente categorizados juntos ao discutir músculos abdominais / centrais e treinamento.
O reto abdominal é o músculo abdominal mais visível. Este músculo corre verticalmente ao longo da face anterior do tronco e é responsável pela flexão da coluna vertebral. Este grupo de músculos é mais treinado por indivíduos que treinam abdominais, normalmente por meio de abdominais, abdominais e elevações de perna.
O reto abdominal pode ser treinado para ser altamente resiliente à fadiga muscular (fibras Tipo 1) em levantadores e atletas mais avançados.
Os oblíquos correm diagonalmente ao longo dos lados do torso, e são os principais responsáveis por auxiliar na flexão do quadril (oblíquos externos) e saída de força rotacional (oblíquos externos e internos). Os oblíquos também ajudam a estabilizar a coluna e a resistir ao estresse rotacional prejudicial na coluna durante movimentos carregados e descarregados (treinamento anti-rotacional).
Os abdominais transversais são um músculo central profundo que ajuda a estabilizar e apoiar a coluna durante a maioria dos movimentos. Este músculo pode ser treinado por meio de exercícios isométricos, como pranchas e movimentos compostos carregados.
Embora os eretores da coluna vertebral não sejam tecnicamente parte da maioria das definições de abs / core, eles merecem um lugar nesta conversa de treinamento central por suas responsabilidades posturais. Fortes eretores da coluna podem ajudar a apoiar o movimento geral e o desempenho, resistir a lesões na coluna lombar e equilibrar músculos abdominais e oblíquos fortes. Os eretores da coluna são responsáveis pela extensão da coluna e pela resistência à flexão da coluna.
O quadrado lombar é o músculo abdominal mais profundo e está localizado ao longo das laterais da coluna na parte posterior do corpo. Estes podem ser encontrados logo acima do quadril (lateralmente à coluna em ambos os lados) e são responsáveis pela estabilidade da coluna e força / resistência postural.
Abaixo estão quatro (4) benefícios de treinar diretamente os músculos centrais para melhorar a estabilidade central, ativação muscular e força.
O aumento da força e estabilidade do núcleo pode ajudar em quase todos os esforços físicos que você pede ao seu corpo.
O aumento da estabilidade do núcleo m é uma parte necessária do treinamento de força, potência e condicionamento físico; pois ajuda a aumentar a rigidez do torso sob carga. Além disso, melhorar a força dos grupos musculares individuais do núcleo pode auxiliar na produção de força e no desempenho do exercício tanto na academia quanto no campo / plataforma.
Enquanto treina levantamentos compostos e realiza seus movimentos específicos do esporte pode ajudar a aumentar a estabilidade e força do núcleo, a integração de exercícios centrais mais isolados, especificamente o treinamento rotacional, pode ajudar ainda mais a aumentar a produção de força e potência para a maioria dos atletas.
Além disso, a integração de exercícios isométricos e outros exercícios de estabilidade central pode ajudar a transferir energia e minimizar o estresse na coluna e nas articulações do corpo, aumentando o potencial atlético.
Embora treinar o abdômen não signifique necessariamente que você os descobrirá, é um aspecto necessário para desenvolver uma seção mediana mais estética. Como qualquer músculo, a composição corporal é a chave para revelar os músculos abdominais, tornando a nutrição e um déficit calórico os componentes necessários para descobrir os músculos abdominais visíveis.
Com isso dito, os abdominais também são músculos e, portanto, precisam ser treinados com uma combinação de exercícios básicos pesados e leves para desenvolver massa e tônus muscular.
O aumento da força central, estabilidade e capacidades anti-rotacionais podem aumentar a resistência a lesões na coluna, pélvis e articulações circundantes. Um núcleo instável pode muitas vezes resultar em tensão excessiva colocada sobre a coluna lombar e / ou criar deficiências de movimento durante movimentos dinâmicos e balísticos, como correr, arremessar e levantar.
Existem quatro (4) formas principais de treinar o núcleo, muitas das quais podem e devem ser integradas a um programa adequado de força e condicionamento, independentemente do atleta. É importante notar que nem todos os atletas têm as mesmas necessidades básicas de treinamento. Portanto, a escolha adequada do exercício, a especificidade do esporte e as fraquezas individuais devem ser levadas em consideração ao desenvolver um programa de treinamento.
Muitos atletas de força, potência e fitness presumem que, se simplesmente agacharem e realizarem levantamento terra regularmente, eles não precisam treinar os músculos centrais mais do que isso. Enquanto composto, movimentos pesados como agachamentos, levantamento terra, carregamentos e levantamentos suspensos exigem uma grande quantidade de estabilidade central e rigidez total, eles têm suas limitações de abordar as fraquezas individuais e / ou assimetrias do núcleo.
Muitos atletas podem se beneficiar da inclusão de exercícios de isolamento, isométricos e respiratórios em segmentos de aquecimento, corretivos e / ou acessórios para aumentar seu sucesso sob a barra e diminuir o risco de lesões sob cargas pesadas.
Observe que, embora o treinamento específico para o núcleo seja benéfico para atletas de força e potência, é importante lembrar que os levantadores que apenas treinam o núcleo com exercícios isolados, mas negligenciam os movimentos pesados e compostos, também podem perder a verdadeira força do núcleo. Portanto, é imperativo que todos os levantadores realizem movimentos pesados e compostos (como agachamentos, puxadas, carregamentos, etc) e exercícios de treinamento abdominal mais isolados para maximizar o desempenho, desenvolvimento muscular e resiliência a lesões.
Abaixo estão alguns movimentos compostos pesados que podem desenvolver abdominais e músculos centrais mais fortes e funcionais.
O treinamento de isolamento para o abdômen pode ser útil para direcionar grupos musculares individuais que podem estar errando e / ou impedindo o desempenho geral. Integrar movimentos isolados para direcionar os principais tipos de movimento do núcleo (flexão, extensão, anti-rotação) pode ajudar a desenvolver um núcleo equilibrado e simétrico.
Abaixo estão alguns exercícios básicos de isolamento que podem ser realizados para aumentar o desenvolvimento dos músculos abdominais, oblíquos e eretores.
O treinamento isométrico central é a chave para aumentar a força e estabilidade dos músculos abdominais transversais e estabilizadores da coluna vertebral. Enquanto o torso está agindo isometricamente durante movimentos compostos pesados, é importante adicionar treinamento direcionado para aumentar ainda mais a resiliência a lesões e a força central.
Abaixo estão alguns exercícios isométricos que podem ser feitos para aumentar a estabilidade central e pélvica e aumentar a ativação central.
A respiração e o apoio corretos são essenciais para a saúde da coluna e o desempenho durante o treinamento extenuante e levantamentos competitivos. Movimentos como agachamentos, pressões, puxadas e outros levantamentos submáximos e máximos requerem aumento da pressão intra-abdominal para estabilizar a coluna e suportar cargas pesadas.
Abaixo estão alguns recursos para ajudar os treinadores e levantadores a compreender a importância da órtese e como respirar adequadamente durante levantamentos pesados.
Existem quatro (4) classificações principais de movimentos de treinamento abdominal, cada uma referindo-se à ação conjunta específica de responsabilidade dos músculos abdominais.
A flexão da coluna ocorre em movimentos que visam o reto abdominal. Exercícios como flexões, abdominais, flexões de cabo e dedos para a barra, todos podem ser feitos para direcionar o músculo reto abdominal e os flexores do quadril.
Os exercícios de extensão criam extensão da coluna e frequentemente estão envolvidos na força postural de muitos movimentos de força e potência. Exercícios como hiperextensões, hipers reversos e superman, todos têm como alvo os músculos eretores.
Os exercícios anti-rotação podem referir-se a qualquer exercício que visa os músculos envolvidos com a estabilidade da coluna vertebral. A resistência à rotação da coluna, que é diferente da rotação do tronco, pode ser desenvolvida interferindo em exercícios isométricos como pranchas e prensas Pallof e / ou movimentos de rotação como minas terrestres e lenha.
Os exercícios de antiflexão, extensão e flexão lateral exigem que a musculatura central resista às diferentes formas de forças contrárias impostas ao corpo. Esta forma de treinamento está frequentemente presente em exercícios como rollouts ab, carregamentos unilaterais e carregamentos aéreos.
O treinamento do abdômen pode ser feito em uma variedade de frequências e muitas vezes depende do nível do levantador, objetivos e volume geral de treinamento por sessão.
Os abdominais, como todos os músculos, requerem recuperação para o crescimento. Os abdominais são normalmente constituídos por fibras musculares do Tipo I, que são classificadas como sendo mais resistentes à fadiga. Devido a isso, é geralmente dito que o abdominais podem ser treinados com mais frequência e em volumes de treinamento mais altos (cargas, repetições, séries aumentadas) do que outros grupos musculares.
As repetições e o carregamento podem variar e devem variar para um desenvolvimento ideal. Muitos levantadores optam por usar cargas leves e altas repetições, perdendo a ativação e o desenvolvimento das fibras musculares Tipo II que estão presentes nos abdominais. Certifique-se de desenvolver um programa que inclui movimentos mais pesados de treinamento do núcleo e mais esquemas de repetição baseados em resistência para o desenvolvimento geral do núcleo.
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