Dave Tate conhece força. Dave tem ajudado e treinado com Louie Simmons, do famoso Westside Barbell, por mais de 10 anos, e consultou milhares de atletas em todo o mundo. Dave é rápido em apontar que ele não é um fisiculturista e, portanto, não treina fisiculturistas. Ele é um levantador de peso e especialista em desenvolver força máxima. (Apesar dessa ênfase no levantamento de peso, o cara médio sob sua tutela engorda de 30 a 40 libras no primeiro ano.)
No último artigo de Dave, ele ensinou a você a arte do agachamento. Desta vez, ele irá apresentá-lo a outro favorito do Westside, o uso de faixas e correntes ao se sentar e agachar. Contudo, uma palavra de cautela. Este é um método extremamente avançado de treinamento e só deve ser usado por aqueles que estão familiarizados com a metodologia Westside. Devo acrescentar, também, que os métodos descritos abaixo também são muito complicados. No entanto, no mínimo, eles abrirão sua mente para métodos diferentes e não convencionais que também podem ter alguma aplicação na musculação, em oposição a apenas levantamento de peso.
Se você me perguntasse que avanço teve o maior impacto em nosso treinamento em Westside Barbell nos últimos cinco anos, eu teria que dizer resistência acomodando. Antes de entrar nos detalhes por trás desse tipo de treinamento, deixe-me voltar no tempo. Quando cheguei a Westside descobri muito rapidamente que este era um treinamento de ponta. Fui apresentado ao agachamento de caixa, agachamento Zercher, pressões Paul Dicks e muitos outros exercícios que eu nunca tinha visto ou ouvido falar antes.
Nós até tivemos que inventar nossos próprios nomes para alguns exercícios, já que nunca os tínhamos visto antes. O nome não importava; o que importava era se funcionava ou não. Eu vi algumas das coisas mais estranhas criadas usando cabos, caixas, bancos, anéis, barras de haltere, você escolhe. Quando você treina em uma academia de 20 'X 40', você tem que ser criativo. Alguns desses movimentos tiveram efeitos dramáticos em nossa força. A chave sempre foi combinar os movimentos certos com os pontos de discórdia individuais.
Quando vim para Westside, havia apenas três ocupantes de 800 libras. Alguns outros caras se juntaram ao clube nos anos seguintes; o progresso deles era lento, mas constante. Então Louie apresentou as cadeias. Gostei da ideia de prender correntes na barra, então eu e Joe Amato decidimos tentar em nosso próximo encontro. Pedalamos as correntes em nosso dia dinâmico por oito semanas. O resultado? Nós dois colocamos 60 libras em nossos agachamentos e nos tornamos os próximos dois a entrar para o clube de 800 libras.
Neste ponto, sabíamos que havíamos encontrado algo. As redes foram apresentadas ao resto do ginásio e no ano seguinte tivemos outros seis caras nos anos 800. Não apenas as correntes funcionavam para os agachamentos, mas todos os nossos bancos estavam passando pelo telhado também! Sempre estávamos acostumados a ganhos lentos e constantes, mas agora estávamos vendo aumentos dramáticos em um tempo muito curto. Um banco de 500 libras logo se tornou uma piada.
Então, cerca de três anos atrás, Louie me convidou para ir a uma conferência de basquete com ele para ver algumas bandas. Eu pensei na época que ele estava falando sobre algum tipo de tubo cirúrgico como os instrutores aeróbicos usam. Eu disse a ele que achava que era uma perda de tempo, mas fui em frente, sabe, para ele não chutar a minha bunda. Quando chegamos na conferência, encontramos o estande do vendedor com as bandas, que estavam sendo demonstradas para treinamento de flexibilidade. Eu agora pensei que Louie iria introduzir flexibilidade em nosso treinamento.
Fiz alguns dos movimentos e fui instruído a enrolar a faixa em volta das minhas costas e realizar alguns supinos. A tensão das big bands era muito forte e comecei a senti-la no tríceps após algumas repetições. Louie comprou uma sacola cheia de bandas e estávamos a caminho. Enquanto dirigia de volta para a academia, perguntei o que ele planejava fazer com eles. Achei que ele diria algo em relação ao treinamento de flexibilidade ou exercícios auxiliados por parceiros. Eu não estava preparado para o que ele disse. Ele me disse que queria prendê-los a halteres pesados, uma ideia que lhe foi sugerida por Dave Williams, da Liberty University.
Achei que íamos flertar com o desastre e não queria fazer parte disso. As correntes levaram meu agachamento de 760 para 855 em 12 meses e eu não estava pronto para mudar. Bem, se você já treinou em Westside, você sabe que duas coisas são certas. Primeiro, a mudança faz parte do processo. Em segundo lugar, Louie vai conseguir o que quer!
Eu me tornei a cobaia e nos meses seguintes agachei meus primeiros 900. Cinco de meus companheiros de equipe logo seguiram e 23 agora agacharam 800. A implementação de correntes e bandas fez com que um banco de 500 e 800 agachamento fosse uma brincadeira!
Na Westside, sempre adotamos a abordagem de "tente primeiro, depois descubra por que.“Eu sinto que esta é a maneira correta de treinar. Se você gasta todo o seu tempo tentando raciocinar por que algo vai ou não funcionar, você pode perder uma grande oportunidade. Como diz o slogan da Nike, apenas faça! Se funcionar, ótimo, então descubra por que. Se não funcionar, bem, você ainda aprendeu algo.
Levamos cinco anos para descobrir por que achamos que cadeias e bandas funcionam. Tivemos que fazer algumas pesquisas sobre a curva de força-velocidade e curvas de força individuais. Procuramos pessoas como o Dr. Mel Siff e voltou e releu textos de Roman, Zatsiorsky, Bompa e outros. Depois de horas de leitura, muitas discussões e muito tempo gasto sob o bar, é assim que eu vejo.
Zatsiorsiky define a resistência de acomodação como o uso de meios especiais para acomodar a resistência em toda a amplitude de movimento, em vez de um ponto específico. Por causa de alguns ângulos articulares e da velocidade do movimento, a força do movimento é menor em certos ângulos articulares. Por exemplo, no agachamento com barra você pode conseguir um quarto de agachamento de 500 libras, enquanto você só pode agachamento completo 300. Outro exemplo comum é a rosca direta com halteres padrão. A força no início é muito maior do que a força no topo. Max Herz resolveu esse problema por volta do ano 1900, inventando uma câmera. Este came deveria ser parte de uma máquina que acomodaria a resistência à curva de força.
Anos depois, a Nautilus tentou novamente resolver o problema com sua câmera. Este came de formato estranho aplicou a resistência de uma forma variável, de modo que a carga varia de acordo com a curva de resistência média. Isso é para fornecer maior resistência onde o atleta é forte e menos onde ele é fraco.
Esta câmera apresenta vários problemas. Primeiro, foi projetado em média curvas de força que não funcionam bem para a maioria dos atletas. Louie usa o levantamento terra para demonstrar como as curvas de força individuais podem variar. Um levantador pode arrancar o peso do chão e lutar nos últimos sete centímetros do levantamento. Outro pode se levantar lentamente do chão e travar o peso com facilidade. A mesma máquina pode não beneficiar esses levantadores da mesma maneira.
Um segundo problema de acordo com Zatsiornsky é que o número de graus de liberdade é limitado de seis em movimentos naturais a apenas um com máquinas. Paul Chek também explicou isso com muito mais detalhes em seus artigos de sobrecarga de padrões. Terceiro, a aceleração e desaceleração também são muito diferentes dos movimentos naturais. Em quarto lugar, os fabricantes de várias máquinas alteraram o came (para evitar processos de patentes) a ponto de eles nem mesmo corresponderem às curvas de resistência média! Você já se perguntou por que você pode levantar muito mais com uma máquina em comparação com outra? Agora você sabe.
Outra maneira que tem sido usada para acomodar a resistência é o treinamento isocinético. Com o treinamento isocinético, a velocidade do movimento é constante, não importa quanta força seja aplicada. A desvantagem da isocinética é a mesma do treinamento da máquina: ela é aplicada em apenas um plano. A maioria das máquinas isocinéticas também são construídas para um movimento articular e a velocidade do movimento pode ser muito baixa.
Ainda outra maneira popular de acomodar a resistência é com o uso de um rack de energia. Pegue o supino, por exemplo. Você pode definir os pinos de segurança em um ponto para que você só trabalhe no seu bloqueio. Embora você possa sobrecarregar uma determinada posição do seu supino muitas vezes, ela não está nem perto do seu sulco e não será transmitida bem para a imprensa competitiva. No levantamento terra, o "pin pull" ou levantamento terra dos pinos, é uma ótima maneira de sobrecarregar os músculos do levantamento, mas isso não se aplica bem ao levantamento terra completo porque o quadril pode estar em uma posição diferente.
Acomodar a resistência deve ser um aspecto importante da força, com toda a atenção prestada a ela, certo? Bem, encontramos uma maneira de fazer isso mantendo os benefícios do valor tridimensional da barra e não sacrificando o caminho do movimento. Ao anexar correntes e / ou bandas à barra, podemos acomodar as curvas de força individuais e vencer as máquinas em seu próprio jogo. Não apenas podemos acomodar essas curvas de força, podemos fazê-lo no agachamento, supino e levantamento terra, bem como todos os nossos movimentos suplementares e de assistência.
Isso terá um grande efeito na coordenação intermuscular do levantador por causa da capacidade dos estabilizadores, neutralizadores, agonistas e antagonistas de trabalharem juntos. Outro benefício das correntes e bandas tem a ver com a curva de força-velocidade. Uma definição muito simples disso seria "quanto mais velocidade desenvolvida, menos força necessária para mover o objeto.“Se você levantar um peso com grande velocidade, menos força será necessária para completar o levantamento.
Outro aspecto a se observar é a desaceleração da barra. Eu não me importo como você levanta o peso, em algum ponto você tem que começar a desacelerar. Se não, você teria que realmente jogar a barra. Agora, em que ponto você começa a desacelerar? Está a sete ou dezoito centímetros antes do bloqueio, ou dez a dezoito centímetros do seu peito no banco? Não sei ao certo, mas posso supor que é diferente para cada pessoa e se baseia em várias coisas individuais, como ângulos das articulações, fadiga e experiência anterior de treinamento. Bandas e correntes podem treiná-lo para romper esses pontos de atrito.
Nota: Uma coisa a ter em mente com este conceito é se você decidir usar bandas que não deseja usá-las para todos os movimentos no treino ou programa de treinamento. O efeito das bandas inibirá o trabalho dos antagonistas em um certo grau. Isso pode não ser tão importante para um levantador de peso que está sempre levantando objetos pesados, mas pode ter um efeito potencialmente negativo em outros movimentos atléticos, como jogar uma bola de futebol ou beisebol. Sem o efeito de frenagem do antagonista, pode haver um potencial de hiperextensão da articulação.
Agora, vamos colocar todas essas informações para funcionar!
Este é o exercício que deu início a tudo. Conforme mencionado em artigos anteriores, o agachamento deve ser treinado com uma onda de quatro semanas usando entre 50 e 60 por cento do seu máximo competitivo. Se você não tem um máximo competitivo com o uso de equipamentos (macacões, bandagens etc.), então você precisará adicionar 10 por cento para compensar as vantagens que esses implementos lhe dariam.
Após a conclusão de suas séries de aquecimento, você executará de 8 a 12 séries de duas repetições. A maioria vai querer manter os períodos de descanso de 45 a 60 segundos. Um homem maior, com mais de 242 anos, pode querer subir até 90 segundos. Esses curtos períodos de descanso são responsáveis por uma grande liberação de hormônio do crescimento e testosterona.
Você deve fazer uma pausa por um segundo derramado na caixa e explodir. Quanto mais rápido você mover o peso, mais seu sistema neuromuscular ficará envolvido. Quanto mais envolvimento do sistema neuromuscular, mais forte você se tornará. Ao usar correntes com o agachamento, as correntes não são adicionadas à porcentagem. Isso ocorre porque as correntes são recarregadas na parte inferior do agachamento. Isso mantém a porcentagem de treinamento baixa o suficiente para construir uma quantidade incrível de força explosiva para fora do buraco. Conforme você se levanta com a barra, o peso da corrente é levantado do chão.
Para configurar as correntes, você precisará de uma corrente de 1,5 m de 1/4 de polegada para atuar como corrente de suporte. Esta corrente está suspensa nas mangas da barra. Um anel de metal será suspenso na corrente de suporte de 1/4 de polegada. Em seguida, as correntes de treinamento (cinco pés de comprimento, 5/8 "ou 1/2" de espessura) passarão pelos anéis de metal de forma que uma metade da corrente caia em cada lado do anel. Você definirá a corrente de suporte de forma que três elos de cada lado da corrente de treinamento fiquem no chão na parte superior do elevador. Quando você se senta na caixa, a maior parte da corrente de treinamento estará no chão. Você tem que manter uma certa quantidade da corrente na barra para evitar que as correntes balancem para frente e para trás durante o movimento. A quantidade recomendada de pesos da cadeia de treinamento para o dia de agachamento dinâmico está listada abaixo.
| Max Squat | Correntes por lado | Peso da corrente (topo) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Nota: Ao agachar com correntes, também é importante usá-las em todas as séries de aquecimento.
Então, se o seu agachamento máximo for, digamos, 500, você precisará carregar 2 das correntes de 5/8 "em cada lado.
Agachar com bandas é talvez a melhor coisa que aconteceu com nossos pesos de agachamento nos últimos anos. Quando começamos a treinar com as bandas, eu as odiava. Eu senti que eles diminuíram muito a velocidade da barra. Eu continuei, bem, porque eu realmente não tive escolha. Era usar as bandas ou ser chamado de "assustado" todos os dias de agachamento!
Depois do meu primeiro encontro de treinamento com as bandas, fui vendido. Existem duas maneiras de usar as bandas para o dia de agachamento dinâmico. Discutirei a primeira, a fase de treinamento básico, neste artigo. A segunda maneira de usá-los é com uma fase cerca do máximo. (Esta é uma fase muito intensa e detalhada que será o tópico de um próximo artigo.)
Para usar as bandas para a fase de treinamento básico, você terá que reduzir a porcentagem de treinamento em 10%. A porcentagem normal sugerida para um levantador intermediário é uma onda de quatro semanas, alternando a porcentagem de 60% a 70% do seu agachamento máximo competitivo. Pode ser assim: semana 1 em 60%, semana 2 em 63%, semana 3 em 67%, semana 4 em 70%. Após as séries de aquecimento, execute 8 a 12 séries de 2 repetições com um minuto de descanso entre as séries. Com o uso de bandas, a faixa percentual cairia para 50% -60% do seu agachamento máximo competitivo.
Descobrimos que as bandas são superiores às correntes para acomodar a resistência. Isso ocorre por vários motivos. Com as bandas, o peso está sendo puxado para baixo até o chão com uma força maior do que sem as bandas. Esta é uma forma de excêntricos máximos e pode ser muito exigente no sistema. Este estilo de treinamento pode e vai deixá-lo muito dolorido!
Este carregamento excêntrico máximo também pode ajudar a desenvolver uma quantidade incrível de força explosiva. Imagine uma bola de basquete. Se você simplesmente jogasse no chão, ele só iria pular muito alto. Agora, se você jogasse para baixo com mais força, a bola não iria pular mais alto? Claro que seria. A chave é ter certeza de que ainda há tensão na parte inferior do elevador. Se a tensão da banda diminuir, você perderá muito do efeito do treinamento. Descobrimos isso por meio de trilha e erro.
Outra teoria que tenho com as bandas trata da intensidade do movimento. Digamos que seu agachamento máximo seja de 600 libras. Agora, digamos que você configure o treinamento de forma que a resistência seja de 400 libras com 150 libras adicionais de tensão. Isso é 550 libras no topo do elevador. Por causa da aceleração das bandas conforme você se agacha, a força do movimento mantém a intensidade muito alta, possibilidade a mesma que estava no topo (550). Mesmo que as bandas estejam ficando mais curtas, a tensão está ficando mais alta por causa da força adicional que joga você para baixo.
Quando você se senta na caixa, a intensidade será deslocada para a tensão da banda na parte inferior (digamos, 40 libras de tensão.) Conforme você levanta o peso (a fase concêntrica), a tensão é progressivamente carregada de volta na barra. Isso é conhecido como excêntricos acelerados e progressivo concêntrico. Como quer que você chame, nosso aumento médio de agachamento foi de 40 a 60 libras após o primeiro ciclo meso com bandas.
Para usar as faixas, você prenderá uma extremidade da faixa ao redor da parte interna da manga da barra. A outra extremidade será ancorada em torno de um conjunto de halteres ou na parte inferior do rack de energia. A melhor maneira de treinar com as bandas é com o uso de um dispositivo Mono-lift. Se você não tiver acesso a um, terá que usar o que você tem. Se você tiver que usar halteres ou rack de energia para prender as bandas, pode não ser capaz de usar a tensão desejada conforme listado abaixo. Isso ocorre porque você terá que caminhar com o peso para fora. Assim que você quebrar os ganchos J, o peso estará jogando você para trás. Isso poderia potencialmente mandá-lo voando para trás. Embora isso possa ser divertido para alguns na sua academia, prefiro não ver você se matar. Para você, eu recomendo usar o máximo de banda que puder e fazer a diferença com correntes.
Este gráfico o ajudará a descobrir de quanta banda você precisa:
| Max Squat | Tension Top | Tension Bottom |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500-600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Treinar o banco com correntes ainda é uma das nossas maneiras mais eficazes de aumentar nossos levantamentos máximos. Após o aquecimento, você treinará seu banco em 60% do máximo sem camisa (camisa de banco) para o levantador intermediário. Oito séries de três repetições serão realizadas o mais rápido possível. Isso significa que você deixará cair o peso rapidamente (sob controle) e pegará e explodirá de volta o mais rápido possível. Não há pausa entre as repetições. Ao usar correntes, você as jogará com o peso de treinamento. Não há necessidade de reduzir o peso de treinamento porque a maior parte do peso será transferido para o chão.
Você usará a mesma configuração de corrente do agachamento . Enquanto a barra está no rack, metade da corrente de treinamento deve estar no chão. Isso permitirá um deload total na parte inferior. Como uma observação lateral, se você prender a corrente de treinamento à manga da barra sem a corrente de suporte (como alguns fabricantes estão fazendo com seus dispositivos), você obterá muito pouco recarregamento porque a maior parte da corrente permanecerá fora do chão enquanto muito pouca corrente vai acabar no chão. É por isso que quem não sabe usar um produto nunca deve tentar vendê-lo! (Se esses fabricantes vão roubar uma de nossas ideias, eles deveriam pelo menos acertar! Se você estiver interessado nas correntes e bandas que usamos, ligue para Toppers no telefone 614-444-1187. Diga a eles que eu mandei você e eles vão te tratar bem.)
Carregamento de corrente recomendado para dia dinâmico:
| Banco máx | Correntes por lado | Peso da corrente (topo) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
O banco com faixas é muito mais difícil para o seu corpo do que o banco com correntes. Por esta razão, eu não recomendo treinar com as bandas por mais de quatro semanas de cada vez. É melhor dar um ciclo em uma onda de quatro semanas com as bandas, seguida por uma onda de quatro semanas com as correntes. Quando você pedalar com as faixas, você vai querer deduzir a tensão adicional que as faixas criam na parte inferior da barra para o treinamento. As séries de treinamento e repetições permanecem as mesmas do dia dinâmico com correntes. Você colocará as bandas na parte interna da manga da barra e, em seguida, começará a adicionar as placas.
A outra extremidade da faixa precisará ser fixada na parte inferior do rack de energia ou em um conjunto de halteres. Para ajustar a tensão, torne a âncora maior. Por exemplo, para criar mais tensão, enrole a banda sob dois halteres em vez de um.
| Max Squat | Tension Top | Tension Bottom |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300-400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500-600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Descobrimos que as bandas e correntes são muito eficazes quando usadas com nossos movimentos de esforço máximo, bem como os levantamentos competitivos. O foco com o movimento de esforço máximo é muito diferente dos levantamentos competitivos. Ao treinar com o método de esforço dinâmico, estamos nos concentrando no desenvolvimento de força explosiva e de aceleração. Com o movimento de esforço máximo, nosso foco está no desenvolvimento da força máxima. Isso significa trabalhar até uma série pesada de uma ou três repetições. O principal objetivo com este tipo de treinamento é forçando. Quanto mais longa for a tensão, maior será o tempo sob tensão. Quando você adiciona o elemento de correntes e / ou bandas a esta mistura, você adiciona o tempo que o músculo estará sob tensão. Alguns exemplos estão listados abaixo:
Este movimento é executado deitando-se no chão e executando seu supino regular. Este exercício tira grande parte das pernas do movimento e adiciona mais estresse aos peitorais, deltóides e tríceps.
Não há necessidade de corrente de suporte com este movimento porque a barra fica rente ao chão; você apenas colocará as correntes sobre a barra. Existem muitas maneiras de realizar este exercício:
Ambos são movimentos excelentes para aumentar a força fora do peito ou na parte inferior do banco.
O movimento é realizado no rack de energia com as faixas suspendendo a barra do topo do rack. Certifique-se de carregar com peso suficiente para começar, para que a barra fique nos ganchos J.
Com este movimento, você executará um supino com pegada média ou fechada padrão até um máximo de uma repetição. A maioria de vocês vai gostar deste movimento porque as bandas ajudam a lançar a barra do peito. Isso vai parecer muito fácil até que o peso fique pesado. Conforme o peso fica mais pesado, as bandas ainda ajudam muito. Eles vão te ajudar a sair do fundo, mas você terá que ser capaz de terminar o levantamento. Este movimento é ótimo para força de bloqueio.
Eu indiquei no início do artigo como o rack de energia pode ter muitos defeitos em relação ao reforço da ranhura do elevador. Embora os "pin pulls" ainda tenham seus benefícios de sobrecarregar os músculos do levantamento terra, o deadlift de banda reversa pode realizar o que os pin pull não podem. Este movimento pode ajudar o levantador a tirar a barra do chão e, em seguida, sobrecarregar na posição superior.
As faixas ajudarão a tirá-lo do chão, mas farão muito pouco de qualquer coisa no topo. O aspecto mais importante deste movimento é como as bandas são fixadas. Você deseja configurá-los de forma que a barra saia das faixas no topo do elevador.
Com este movimento, você executa o supino normal, mas estará segurando um elástico atrás das costas.
Isso cria uma quantidade incrível de tensão no topo do elevador. Você vai querer segurar o topo (posição final) do elevador para um pico de contração antes de começar a repetição seguinte.
Este movimento é executado com a mesma forma que o agachamento de caixa padrão, exceto que sua postura será mais próxima e você estará agachado em uma caixa que está cinco a sete centímetros abaixo do paralelo.
Este é um ótimo movimento para a cabeça longa do tríceps. De uma posição em pé ou inclinada, abaixe os halteres para que eles repousem no alto do peito com os cotovelos forçados para fora.
Faça uma pausa no peito por um segundo e depois levante os halteres de volta à posição inicial. Enquanto pressiona os halteres para cima, mantenha as partes inferiores dos sinos juntas à medida que você se estende para cima. Faça uma pausa de um segundo no início e repita.
Este movimento é ótimo para a cabeça lateral do tríceps.
Abaixe os halteres até o ponto onde a cabeça do haltere atinge o deltóide, momento em que você rola os halteres para trás para obter um alongamento no tríceps e, em seguida, estende os sinos de volta à posição inicial. Faça uma pausa de um segundo e repita.
Esta é configurada da mesma forma que a prensa de solo com correntes, exceto que você executará uma extensão de tríceps.
A oferta de deslocamento das correntes é ótima com esse movimento porque haverá menos estresse nos cotovelos. Uma grande desvantagem da extensão do tríceps é que muitas vezes a tensão no cotovelo é maior do que a força do tríceps por causa das alavancagens do movimento. Com correntes, você pode sobrecarregar a posição superior onde os tríceps são mais fortes.
O treinamento com correntes e bandas pode quase ser pensado como uma forma de sobrecarga excêntrica. Este tipo de treinamento só deve ser usado por aqueles com um histórico de treinamento forte. Pelo menos três anos de treinamento consistente ou uma "classe um" no esporte de levantamento de peso. Se você não estiver nesse nível ou acima dele, o treinamento de força geral deve ser suficiente. Este estilo de treinamento pode e vai deixá-lo muito dolorido.
Certifique-se de ter proteína suficiente em sua dieta; a suplementação com antioxidantes também pode ser eficaz após esses tipos de exercícios. Você também pode ter que alterar seu próximo treino de esforço máximo se usar esses métodos em um dia dinâmico. O treinamento desta maneira é muito difícil de recuperar. Se você precisar alterar o treino de esforço máximo, altere o volume, não a intensidade.
Esta é uma pequena amostra do número de maneiras pelas quais você pode acomodar a resistência. O uso de correntes e faixas foi um grande avanço para muitos treinadores, treinadores e atletas de força em todo o mundo. Ao implementar esses métodos em seus programas de treinamento, eles começaram a ver o levantador médio se tornar um grande levantador e o grande levantador ficar ainda melhor.
Também pode haver alguns benefícios importantes para o desenvolvimento de hipertrofia muscular com esses métodos. A mudança na curva de força tem grande aplicação para este tipo de treinamento. Para fazer isso, você deseja manter os parâmetros adequados para o treinamento de hipertrofia. Esses métodos estão longe de ser a norma, mas nas palavras de Angil Spassov,
“Quem quer ser normal? Queremos ser excepcionais; exceções confirmam o que não é normal.”
Agora vá se divertir vendo todo mundo ficar de queixo caído quando você arrasta um monte de correntes para o ginásio!
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