Isso gerou uma enorme controvérsia e curiosidade em academias de ginástica ao redor do mundo, e havia até levantadores experientes questionando se era possível fazer um progresso tão enorme para seus braços em apenas um dia. Era nosso programa de julho de 2004, projetado para adicionar uma polegada aos seus braços em 24 horas - e sim, realmente funcionou.
Caso você tenha perdido da primeira vez, tiramos o pó dessa rotina e a atualizamos com base em quase uma década de mais experimentação na academia para obter ganhos ainda melhores. Não podemos prometer que você verá um centímetro a mais em seus canos, mas se seguir nossas instruções corretamente, você deve se aproximar. Na verdade, se você ganhar menos de meia polegada, saberá que fez algo muito errado. Junto com essa garantia, lhe daremos outra: você ficará dolorido. Mas dentro de quatro dias - depois que seus bi e tri tiverem a chance de se recuperar - seus braços incharão para onde você nunca os viu antes.
Você precisará reservar cinco horas consecutivas para ficar perto dos pesos para poder treinar. Por este motivo, nossa rotina provavelmente é melhor realizada em um fim de semana ou outro dia em que você não esteja trabalhando e é ideal se você tiver uma academia em casa ou alguns pesos livres básicos em casa. Você vai completar 60 conjuntos no total ao longo do dia, divididos em três blocos de 20 minutos feitos a cada hora. Durante cada período de 20 minutos, você fará 1-3 supersets para o bíceps e tríceps. Claro, isso não levará 20 minutos inteiros para realizar, então você vai descansar e continuar o seu dia desde quando terminar até o próximo bloco de 20 minutos começar.
No início, esses descansos parecerão longos. Obviamente, 15 minutos ou mais (o tempo que resta depois de terminar seus superconjuntos) é mais do que tempo suficiente para se recuperar. Mas na terceira hora, você estará implorando por intervalos mais longos. Escolha seus pesos de forma adequada, pois é melhor começar com menos peso e adicionar peso conforme avança, em vez de pesar demais e ter que reduzi-lo. Cada ciclo de 20 minutos contém um conjunto diferente de exercícios e um protocolo diferente.
Você conhece a premissa básica do treinamento com pesos agora. O levantamento de pesos destrói as fibras musculares, que o corpo então repara e torna maiores para que, no futuro, eles possam lidar melhor com o estresse que os danificou. Parte do processo é a inflamação - inchaço nas células musculares lesadas - e isso é responsável por parte do tamanho aumentado que você percebe após as sessões de treinamento. Estudos científicos confirmaram que esse inchaço pode durar uma semana ou mais após exercícios muito intensos, mas este programa não é para fazer você pensar que ganhou músculos quando na verdade acabou de bombear água em seus braços. A inflamação será responsável por parte do ganho, mas o mesmo acontecerá com o músculo duro e seco. De qualquer maneira, seus braços serão maiores, e não é só isso que você realmente quer??
O objetivo é manter este ciclo em repetição. Seu bombardeio bi e tri de um dia resultará em muita inflamação e exigirá descanso, mas quando você treinar novamente (em seu próprio programa), antes que seus braços estejam totalmente reparados, você fornecerá outro estímulo que mantém os braços ingurgitados. Isso deve ocorrer dentro de uma semana após a conclusão deste programa. Se você retornar à academia imediatamente após a dissipação da dor, o volume total da célula (tamanho do músculo) será retido enquanto você inicia outro processo de decomposição e reconstrução. A síntese de proteína muscular é aumentada imediatamente após o exercício, então, enquanto você continuar a se exercitar, você pode continuar a construir músculos. Com isso dito, depois de executar este programa, não reinicie seu treinamento se ainda estiver muito dolorido, se notar hematomas ou descoloração nos músculos ou se tiver dores agudas nos músculos e nas articulações. Embora o objetivo seja bater seus braços para cima o suficiente para causar uma regeneração massiva que leva a um novo tecido muscular, não queremos danificá-los além do que eles podem recuperar e crescer mais. Isso iria derrotar todo o propósito. Portanto, espere pelo menos quatro dias antes de fazer qualquer treinamento direto para o braço novamente e coma calorias acima da manutenção. Você pode repetir o programa a cada três meses.
| Tempo* | Exercício | Jogos | Reps |
| 0 | Standing Barbell Curl | 3 | 10 |
| -Superconjunto com- | |||
| Extensão do haltere de duas mãos sentada sobre a cabeça ** | 3 | 10 | |
| 20 | Sentado alternado com halteres | 2 | 12 |
| -Superconjunto com- | |||
| Recuo com halteres de dois braços | 2 | 12 | |
| 40 | Barbell Curl do “Crazy 6's” *** | 1 | 6 |
| -Superconjunto com- | |||
| Extensão do tríceps mentiroso “Crazy 6's” *** | 1 | 6 |
Repita o treino a cada hora por cinco horas no total. Descanse 90 segundos entre todos os superconjuntos.
* O tempo refere-se aos minutos após a hora em que os exercícios listados são realizados. Por exemplo, “0” pode ser 2 p.m., “20” seria então 2:20 p.m., e “40” seria 2:40 p.m.
** Use um banco ou cadeira baixa, se tiver uma. Caso contrário, sente-se na extremidade de um banco plano.
*** Use seis segundos para realizar a fase positiva de cada repetição e seis para fazer a negativa (um total de 72 segundos de tensão nos músculos).
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