Imagine este cenário:
Você está sentado na platéia em uma conferência de força e condicionamento, lá para aprender uma ou duas coisas sobre como construir músculos maiores e mais fortes, e o palestrante o chama para o pódio.
O orador montou uma barra no palco com uma pilha de pratos ao lado. Ele diz que você vai testar sua força máxima para o levantamento terra na frente do público.
Você fica um pouco nervoso, mas sobe no palco e passa por um aquecimento típico que consiste em um punhado de sets com pesos progressivamente mais pesados. Você não é um levantador de peso, apenas um rato de academia normal, então sabe que a atração não vai impressionar ninguém no jogo de levantamento de peso. Mas você não liga. Você está na frente de algumas centenas de pessoas e esta é a sua hora de brilhar.
Depois de alguns minutos, você ajustou o peso. Com todo o esforço que você pode reunir, você consegue puxar 350 libras. Esta carga, claramente evidente para você e para qualquer pessoa que esteja assistindo, é a sua verdadeira repetição máxima. Mais cinco libras e você teria falhado.
“Nada mal”, diz o palestrante. "E adivinha? Hoje é seu dia de sorte. Vamos ver se você consegue puxar mais peso com a motivação de alguns presidentes mortos.”
O alto-falante chega atrás do pódio e puxa uma pasta, abre e mostra a você um milhão de dólares - dinheiro. Isso não é aquela porcaria de soneca de televisão, Deal or No Deal. Este é o negócio real e você sabe disso.
“Tudo que você precisa fazer é puxar 20 libras a mais e o dinheiro é seu”, diz o palestrante. Ele joga outro prato de 10 libras de cada lado da barra de 350 libras e sorri.
Pense que você poderia puxar aqueles 20 libras extras por um milhão de dólares? Claro que você poderia, e em nossa pequena situação teórica, digamos que você.
Com a maioria das coisas na vida, porém, a recompensa não vem sem riscos. Este concurso não é exceção. Você acabou de tirar um milhão do palestrante e ele quer aumentar a aposta para recuperá-lo. Quero dizer, realmente aumentou a aposta.
Então ele chega atrás do pódio e puxa uma serra elétrica. Como uma cena saída de O massacre da Serra Elétrica do Texas, ele dispara o assassino de árvores cheio de gás, iça-o no ar e o balança enquanto solta um uivo infernal. Você não tem certeza do que está em jogo, mas tem certeza de que o que quer que seja, não é bom.
Você estava certo.
O alto-falante te olha morto nos olhos e com um tom que faz Johnny Cash soar como Alvin, o Esquilo, ele passa esta pequena joia.
“Você deve adicionar mais 20 libras ao seu levantamento terra ou vou cortar suas duas pernas.”
Você e suas pernas não duvidam da dedicação dele à motosserra, então você decide que é melhor prosseguir. Afinal, aquela meia polegada que você adicionou às suas panturrilhas não foi fácil, e seus músculos vasto medial têm ficado impressionantes com aqueles shorts que sua namorada comprou para você em Patagônia.
O alto-falante adiciona 20 libras a mais à barra, tornando-a 18 libras mais pesada do que quando você começou, e então acena enquanto segura a motosserra com a aparência mais sinistra que você já viu.
Agora, aqui está a minha pergunta: você acha que poderia puxar aqueles 20 libras extras se as rodas dadas por Deus estivessem em jogo?
Eu estaria disposto a apostar minhas pernas, meus braços e meu pôster autografado da Miley Cyrus que você poderia.
Por que? Leia.
Quando falo em um seminário, meu objetivo é deixar aos participantes algumas informações que eles nunca esquecerão.
Enquanto estava na pós-graduação, um de meus professores tinha a reputação de ser capaz de falar sobre praticamente qualquer coisa e soar empolgante. (Eu acho que esse dom para falar é necessário quando seu objetivo é deixar as pessoas tontas com a bomba de sódio / potássio.) Mas ele também foi muito eficaz, uma vez que seus alunos, inclusive eu, retiveram a maior parte do que ele ensinou.
Dada a sua experiência, frequentemente pedia conselhos a ele antes de falar para alunos de pós-graduação e professores. Ele dizia: “Waterbury, você deve dizer a eles o que vai dizer a eles; diga a eles; então diga a eles o que você disse a eles.”
Repita o que for importante pelo menos três vezes, em outras palavras.
No fim de semana passado fiz uma apresentação sobre o sistema nervoso para um bom grupo de treinadores, treinadores e atletas em Santa Clarita. O que eu disse a eles três, quatro, talvez dez vezes?
O sistema nervoso é semelhante a um freio de mão parcialmente acionado em seus músculos.
E é por isso que minha introdução, não importa o quão rebuscada possa parecer, é importante avaliar. Não há melhor maneira de aumentar instantaneamente sua força do que ficar realmente motivado. Ou morrendo de medo. Na verdade, os neurocientistas gostam de se divertir dizendo que lunáticos, pessoas que estão se afogando ou que sofrem de tétano são extremamente poderosos.
Eles são.
Por que? Porque em qualquer um dos três casos, o sistema nervoso está funcionando a toda velocidade. Não é porque as pessoas estressadas acima mencionadas sejam levantadores de peso ou atletas de força talentosos, é porque seu sistema nervoso liberou seu freio e colocou uma infinidade de impulso neural direto para os músculos.
Solte o freio e você ficará mais forte e recrutará mais fibras musculares - instantaneamente!
Então, a questão é: como você libera o freio sem arriscar um membro ou dois? Eu gostaria de poder motivá-lo com um milhão de dólares, porque você teria um novo respeito pelo sistema nervoso, mas como eu não posso, essas são as próximas melhores maneiras.
Antes de puxar um elevador pesado; antes de iniciar sua primeira série de aquecimento; inferno, antes mesmo de pisar na academia, seu sistema nervoso deve estar pronto para a ação. Se não for, você será relegado a brincar de recuperar o atraso enquanto espera o sistema nervoso ligar. Você deve entrar na academia e sentir que está pronto para mastigar pregos enferrujados.
Existem três produtos Biotest que o ajudarão a fazer exatamente isso: Alpha-GPC, Spike® ou Power Drive. Qual é o melhor? Só você pode responder isso. Isso porque todos nós respondemos de maneira diferente a cada produto. Alguns ficam nervosos com Spike. Outros preferem Power Drive. Se você ainda não experimentou nenhum deles, minha recomendação é Alpha-GPC.
O que você escolher, siga as instruções. Todos eles aumentam os neurotransmissores, o estado de alerta e a força.
Ok, agora seu sistema nervoso foi iluminado com Alpha-GPC, Spike ou Power Drive. Para a maioria das pessoas, isso é o suficiente para adicionar algum peso e intensidade apreciáveis ao treino. Sempre que possível, no entanto, dê um passo adiante. Sua próxima tarefa é deixar o sistema nervoso saber que seu corpo não vai desmoronar quando liberar o freio para seus músculos.
Como qualquer bom engenheiro lhe dirá, a fundação deve apoiar a construção. Se você possui um prédio de 10 andares e sente a necessidade de adicionar mais cinco andares nele, a fundação deve ser capaz de suportar o fardo extra. Com relação ao treinamento de força, estou falando sobre o estresse adicional que vem de colocar mais carga em seus músculos e articulações.
Seu sistema de suporte vem de seus glúteos, parede abdominal e dorsal. Quando esses grupos de músculos disparam juntos, eles formam uma base super-rígida para apoiar qualquer levantamento que você esteja puxando. É por isso que Dr. Stuart McGill chama o disparo sincronizado dos glúteos, parede abdominal e dorsal, “super rigidez."Quando esses músculos estão fortes e tensos, o sistema nervoso irá liberar mais entrada neural para tudo seus músculos. É por isso que aumentar o seu agachamento também melhora o seu supino.
Colocar seu corpo no modo de super rigidez é simples. Você só precisa de dois exercícios para fazer isso. Comece com duas séries de três repetições para o levantamento terra romeno. Certifique-se de travar seus quadris e apertar os glúteos o mais forte possível no topo de cada repetição.
Em seguida, faça duas séries de três repetições para o exercício de rolagem da roda abdominal. Não queremos que esses dois exercícios desperdiçam sua energia, então não há necessidade de fazer um levantamento máximo, especialmente com o levantamento terra romeno. O objetivo é simplesmente adicionar tensão e entrada neural aos músculos certos para fortalecer sua base antes de treinar.
Mais uma vez, para aumentar o sistema nervoso, faça isso antes do treino de força:
Deadlift romeno
Conjuntos: 2
Repetições: 3
Carga: moderadamente pesada (um peso que você normalmente poderia levantar 7 ou 8 vezes)
Ab wheel-rollout
Conjuntos: 2
Repetições: 3
Carga: peso corporal
Neste ponto, seus neurotransmissores estão vazando, e sua base é forte e sólida. O sistema nervoso está se aproximando de seu ápice de produção neural. Agora você só precisa de mais um impulso para liberar o proverbial freio de mão.
A técnica mais eficaz que já usei para aumentar instantaneamente a força é o aperto supramáximo (SMH). É um componente-chave do meu programa de força avançada em meu livro mais recente, Huge in aurry.
Simplificando, você vai segurar um peso perto do bloqueio que é mais do que você jamais poderia levantar em uma gama completa de movimento. Isso engana o sistema nervoso para liberar mais impulso neural para os músculos.
Em essência, seu cérebro pensa que você realmente vai tentar levantar essa carga monstruosa para que ela libere o freio de seus músculos. Existem muitos mecanismos em funcionamento - alguns que ainda são ambíguos - quando você mantém uma carga supramáxima, mas um dos mais bem documentados é algo chamado potenciação pós-ativação.
O SMH serve como uma contração de condicionamento - uma cartilha para seus músculos, em outras palavras. Para todos os fãs da ciência, a potenciação pós-ativação aumenta o número de pontes cruzadas que se ligam, aumentando a sensibilidade das proteínas contráteis ao cálcio ionizado.(1) Isso permite que os músculos produzam mais força. No entanto, o efeito dura apenas cerca de um minuto, então você tem que ir direto para o seu conjunto de trabalho após o SMH terminar.
O SMH funciona muito bem, mas é muito desgastante para o seu sistema, então você deve limitar a quantidade de vezes que o faz. É melhor usar o SMH para exercícios que proporcionam o melhor retorno para seu investimento. É perfeito para agachamentos, levantamento terra e prensas - ondas e propinas, nem tanto.
Um excelente treino para colher os benefícios do SMH é o levantamento terra e o levantamento de ombro sentado. Para cada levantamento, você manterá 120% de seu máximo de uma repetição perto do bloqueio por 6-8 segundos.
Para fazer isso, você precisa usar o rack de energia com os pinos definidos logo abaixo do bloqueio para ambos os exercícios. Dentro de 30 segundos após o término da espera, você realizará o máximo de repetições de amplitude total de movimento que puder com aproximadamente 85% de sua repetição máxima (este número não precisa ser exato, apenas uma estimativa aproximada).
1A) Deadlift SMH
Carga: 120% da amplitude total de movimento máximo
Duração da espera: 6-8 segundos
Descanse 30 segundos
1B) Deadlift (amplitude total de movimento)
Carga: ~ 85% de 1RM
Representantes: o máximo possível
Descanse 120 segundos e repita o emparelhamento 1A e 1B mais três vezes
2A) Prensa de Ombro Sentado SMH
Carga: 120% da amplitude total de movimento máximo
Duração da espera: 6-8 segundos
Descanse 30 segundos
2B) Pressão de Ombro Sentado (amplitude total de movimento)
Carga: ~ 85% de 1RM
Representantes: o máximo possível
Descanse 120 segundos e repita os pares 2A e 2B mais três vezes
Este exercício parece extremamente simples, mas vai exigir muito de você. No entanto, como você será capaz de fazer mais repetições do que faria normalmente, isso adicionará força e músculos rapidamente.
Sinta-se à vontade para adicionar alguns exercícios menos exigentes no final. Faça este treino duas vezes por semana (segunda e sexta-feira). Na quarta-feira, use métodos de construção de força mais tradicionais, como 5 séries de 5 repetições, sem o SMH.
Você se beneficiará ao usar as etapas 1 e 2 antes tudo seus treinos. A etapa 3, o SMH, deve ser reservada para os momentos em que você estiver pronto para soltar o freio de mão nos grandes elevadores.
1. Baudry e Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
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