A força é importante, mas a potência - definida como a rapidez com que você pode mover o peso - é o espetáculo. Não importa quanto peso você pode suportar nas suas costas, se você não consegue movê-las com gosto. Mais potência significa uma capacidade aprimorada de levantar mais peso com mais rapidez e, com o tempo, isso se traduzirá em mais peso na barra. Construir força requer os exercícios certos, e o salto da caixa é um dos melhores movimentos para construir (e testar) a produção de força da parte inferior do corpo.
Este exercício pliométrico faz com que o levantador pule do solo para uma caixa, com o objetivo de pular em uma caixa mais alta eventualmente. Para referência, JJ Watt, o lado defensivo dos Arizona Cardinals conhecido por sua força e poder, atingiu um salto de caixa de 61 polegadas. Não podemos garantir que você postará os mesmos números, mas o salto de caixa lhe dará mais poder para aplicar aos seus outros exercícios de perna. Abaixo, discutiremos:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Esta é a maneira certa de fazer um salto de caixa. Lembre-se, você quer ser ágil e leve. Não tente forçar um salto para a altura da caixa para a qual você ainda não está pronto.
Encontre uma caixa e fique de frente para ela, a cerca de 15 centímetros de distância. Comece com os pés na largura do quadril de modo que os tornozelos, joelhos e quadris fiquem quase empilhados um sobre o outro. Balance seus braços para cima.
Dica de formulário: Uma boa regra é colocar os pés alguns centímetros mais próximos uns dos outros do que você ficaria para um agachamento de costas.
Com os pés plantados, o levantador deve balançar os braços em direção aos calcanhares e dirigir os quadris para trás para carregar os isquiotibiais e glúteos. Assim que o levantador sentir um grande alongamento nos tendões da coxa e glúteos, ele deve estender os tornozelos, joelhos e quadris enquanto joga as mãos para cima para aumentar ainda mais o impulso e deixar o solo.
Dica de formulário: A carga para pular deve ser um movimento suave. Tente não segmentar este movimento. Caso contrário, você perderá força e seu salto pode cair.
Ao pousar na caixa, os tornozelos, joelhos e quadris do levantador devem ser flexionados para permitir que os músculos absorvam o peso e a força do corpo. Aterrisse em uma posição agachada e, em seguida, levante-se.
Dica de formulário: Você quer parecer flutuar logo acima da caixa, pousando de forma que todo o seu pé fique na superfície.
Aqui estão três maneiras pelas quais o salto da caixa impactará positivamente seu desempenho.
O aumento da produção de força pode vir de vários métodos, como construir pernas mais fortes com agachamentos, levantamento terra e outras formas de treinamento de resistência. No entanto, na maioria dos esportes, como levantamento de peso, homem forte, CrossFit e atletismo mais tradicional, a capacidade de promover força em taxas crescentes é um indicador chave do potencial atlético.
Os saltos de caixa podem ser usados para aumentar o potencial atlético, aumentar a explosão da parte inferior do corpo e ter transporte direto para outras formas de salto, agachamento, levantamento terra, corrida e levantamento de peso.
A propriocepção é a capacidade de controlar o corpo no espaço, mesmo sem ver o membro. Pense em um lutador olímpico defendendo uma queda - suas pernas estão esparramadas, seus braços estão enganchados sobre seus oponentes e sua cabeça é colocada no meio das costas do atacante. É uma reação involuntária que requer agilidade, sutileza e consciência física.
Como outros movimentos pliométricos, os saltos de caixa podem ajudar os levantadores a estabelecer uma melhor consciência corporal e controle conforme explodem de uma posição para outra.
Para ir do chão para a caixa, os quadris e joelhos precisam se estender com força para impulsionar a massa do corpo. Em última análise, isso gera mais poder nessas áreas específicas. Esta força adicional de joelho e quadril ajudará em outros movimentos que a requeiram - como estocadas, estocadas de quadril e sprints.
Os grupos musculares abaixo são direcionados com saltos de caixa. Observe que os saltos de caixa não aumentam necessariamente a hipertrofia ou força muscular, mas são usados como um exercício pliométrico para aumentar a explosão da parte inferior do corpo e a produção de força.
Os isquiotibiais são um dos principais músculos envolvidos no salto de caixa à medida que flexionam o joelho.
Como os isquiotibiais, os quadríceps estão envolvidos na produção de força necessária para o box jump, pois promovem a extensão do joelho que impulsiona o corpo do levantador para cima, longe do chão.
Os glúteos são responsáveis pela poderosa extensão do quadril e pelo suporte dos isquiotibiais e quadríceps em uma extensão vigorosa da articulação da parte inferior do corpo.
As panturrilhas são responsáveis pela flexão plantar do tornozelo. Bezerros fortes, estáveis e poderosos podem aumentar a estabilidade e ajudar os levantadores a alcançar uma extensão tripla com mais força na maioria dos movimentos explosivos.
Qualquer um pode usar o box jump. Veja por que e como esse movimento afeta diferentes populações.
Atletas de fitness, como CrossFitters, costumam realizar saltos de caixa durante uma competição. Além disso, os saltos de caixa são uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca para melhorar o condicionamento.
Pelas mesmas razões listadas acima, qualquer frequentador de academia pode se beneficiar dos saltos de caixa. Dito isso, comece com uma caixa baixa para garantir que você está A) pregando a mecânica adequada e B) não está arriscando lesões.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar o salto de caixa para os exercícios. Observe que essas são orientações gerais e não são a única maneira de programar o salto de caixa.
Use uma caixa inferior e concentre-se em uma decolagem suave e uma aterrissagem estável e controlada. Executar três a quatro séries de três a cinco repetições, descansando dois minutos entre as séries.
Para obter mais força, você precisa empurrar um pouco mais forte pulando para uma caixa mais alta. Por esse motivo, você terá como objetivo realizar apenas algumas repetições (talvez até uma), produzindo o máximo de força possível para atingir seu alvo. Comece com três a cinco séries de uma a três repetições, descansando dois a três minutos entre as séries.
Você pode fazer mais repetições para aumentar o volume do treinamento e acelerar o condicionamento. Faça dois a três séries de 10-20 repetições, descansando 60-90 segundos entre.
Abaixo estão três variações de box jump que podem ser usadas para manter o treinamento variado e progressivo.
O atleta começa de uma posição sentada e, em seguida, explode até um salto de caixa. Esta variação aumenta a saída de potência concêntrica, uma vez que a pessoa que salta não pode carregar antes do tempo.
A abordagem de uma etapa para um salto de caixa (em vez de começar de uma posição em pé) pode ajudar os indivíduos que podem precisar aumentar a capacidade de salto para fins específicos do esporte. Isso também permite que um atleta ganhe impulso à medida que vai para o salto, muitas vezes aumentando a altura que pode atingir.
Como o nome indica, este é um salto de caixa com uma perna. Esta variação é difícil de fazer e requer muito equilíbrio e propriocepção. No entanto, a recompensa é o aumento da força unilateral, poder e equilíbrio.
Abaixo estão duas alternativas de salto de caixa que as pessoas podem usar para aumentar a capacidade de explosão.
O salto em largura é um movimento pliométrico que faz com que o atleta salte em uma trajetória mais horizontal. Assim, a flexão do quadril é aumentada (para impulsionar o corpo para frente) e a extensão do joelho é diminuída (já que menos altura é necessária). Portanto, os isquiotibiais e quadris estão um pouco mais envolvidos, aplicando diretamente corrida e corrida.
O salto agachado é um movimento pliométrico que pode aumentar a carga utilizada (geralmente cargas leves) para induzir uma maior ativação muscular e saída de força. Isso é comum na maioria dos programas de levantamento de peso olímpico e esportes formais durante as fases de potência e explosiva.
Você deve pular para o mais alto possível de uma caixa, mantendo a mecânica de salto de caixa sólida. Isso é uma extensão dos tornozelos, joelhos e quadris, e uma aterrissagem suave com os calcanhares. Se você se estender demais ou seus pés deslizarem na caixa ao pousar, abaixe a altura.
Para obter a potência máxima, mantenha três a cinco séries de uma a três repetições para uma caixa alta. Para exercícios focados em resistência, faça duas a três séries de mais de 20 repetições para uma caixa inferior. Para trabalhar a técnica, escolha uma caixa de altura moderada e, em seguida, execute três séries de cinco repetições.
Depende. Se você está pulando para o pico de potência, então você pode diminuir o desgaste para minimizar o desgaste do corpo e permitir a recuperação entre as repetições. Se você está procurando resistência (ou se precisa fazer vários saltos consecutivos para ganhar tempo), talvez pular para baixo seja uma opção. Observe que pular para baixo aumenta a carga e o estresse sobre o corpo, portanto, se você estiver fazendo saltos de caixa de alto volume, descer pode ser uma opção melhor para a maioria das pessoas.
Imagem em destaque: Mirage_studio
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