Programação avançada de levantamento terra

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Para levantamento terra o mais pesado possível, você precisa usar três métodos: o método de esforço máximo, o método de esforço dinâmico e o método de repetição.
2. Deadlift dois dias por semana, com pelo menos 72 horas separando as sessões Dynamic e Max Effort da parte inferior do corpo.
3. Altere os exercícios de esforço máximo semanalmente e, para o trabalho de repetição, altere levemente a faixa de repetições, a variação do exercício que está sendo realizado ou o tempo de repetição a cada 2-3 semanas.

Por que paramos no levantamento terra?

• Nossa técnica precisa ser trabalhada.
• Estamos treinando demais o levantamento - fazemos levantamento terra muito pesado e com muita frequência.
• Nós ficamos com apenas um tipo de levantamento terra e o usamos por muito tempo.
• Nossa seleção de exercícios é Terrível. Por exemplo, usar apenas um levantamento terra convencional para construir um levantamento terra convencional é uma receita para estagnar.

São problemas que podem ser superados com pouco conhecimento e muita aplicação. Para levantar os maiores pesos, você precisa usar três métodos: o método de esforço máximo, o método de esforço dinâmico e o método de repetição.

Isso servirá como uma atualização sobre todos os três métodos e mostrará como combiná-los em um programa eficaz projetado para explodir seu levantamento terra no reino da respeitabilidade.

Método de esforço máximo (ME)

Para levantar pesos pesados, você tem que aprender a reduzir o déficit de força muscular (MSD). De acordo com Vladimir Zatsiorsky, esta é a quantidade de potencial muscular que você tem, mas não pode usar totalmente. Construir o levantamento terra requer aprender a exercer a força máxima em sua amplitude de movimento mais fraca (onde você estola) usando padrões de movimento e grupos de músculos que são semelhantes ao levantamento terra.

Isso ajudará a reduzir as inibições neurais e envolver mais fibras musculares. Este método deve ser usado pelo menos 72 horas após ou 72 horas antes do método de esforço dinâmico.

Os níveis mais altos de ativação muscular são alcançados ao levantar os pesos mais pesados. Isso significa que você deve trabalhar até uma elevação máxima e estar preparado para falhar em seu ponto crítico. Não tenha medo de falhar - o esforço é vital.

Abaixo estão algumas opções de movimento excelentes:

Deadlift

• Opção 1: levantamento terra convencional, apoiado em um bloco de 2 polegadas
• Opção 2: levantamento terra com punho de agarrar
• Opção 3: levantamento terra de sumo ultralargo
• Opção 4: levantamento terra de sumo ultralargo em um bloco de 2 polegadas

Bom Dia

• Opção 1: postura fechada bom dia fora dos pinos (barra normal)
• Opção 2: postura ampla, bom dia, tirando os pinos (barra normal)
• Opção 3: postura fechada bom dia tirando os pinos (barra de agachamento de segurança)
• Opção 4: posição ampla, bom dia para tirar os pinos (barra de agachamento de segurança)

Box Squat

• Opção 1: agachamento de posição ampla (caixa de 12 polegadas)
• Opção 2: agachamento de posição ampla (caixa de 10 polegadas)
• Opção 3: agachamento de posição ampla na caixa com barra de segurança (caixa de 12 polegadas)
• Opção 4: agachamento de posição ampla na caixa com barra de segurança (caixa de 10 polegadas)

Pontos chave

• Use apenas um movimento ME por semana.
• Mudar movimentos de ME semanalmente. Por exemplo, use levantamento terra na semana 1, bom dia na semana 2, agachamento na caixa da semana 3, levantamento terra na semana 4, etc. Esses movimentos usam os mesmos grupos musculares e ajudarão a construir um ao outro.
• Pelo menos uma tentativa de EM deve ser feita até o fracasso absoluto; as outras tentativas devem estar acima de 90% do máximo. Por exemplo, se você atingir no máximo 100 quilos, siga com 3-4 tentativas de cerca de 90 quilos, descansando 2-3 minutos entre as séries.

Vou mostrar como empregar tudo isso em um programa de amostra abaixo.

O Método de Esforço Dinâmico

Não apenas o déficit de força muscular deve ser reduzido, o déficit de força explosiva (ESD) também deve ser reduzido. De acordo com Zatsiorsky, esta é a quantidade de força em proporção à sua capacidade de força máxima que não é usada em qualquer movimento.

Usar o método DE de forma adequada reduzirá esse déficit. Deve ser usado pelo menos 72 horas após ou 72 horas antes do método ME. Duas ferramentas muito eficazes para isso são os agachamentos dinâmicos e os exercícios de salto.

Agachamento de caixa dinâmica

Baseie seus pesos de treinamento em seus registros de agachamento de caixa de postura ampla. Durante a semana 1, use 75% de seu 1RM. Aumente as porcentagens em 5% a cada semana durante as semanas 2 e 3. Na semana 4, o percentual deve cair para 75% novamente.

Aqui está um exemplo baseado em um agachamento de caixa de apoio amplo para uma caixa de 12 polegadas:

• Semana 1: 75% do seu máximo para 10-12 séries de 2 repetições
• Semana 2: 80% do seu máximo para 8-10 séries de 2 repetições
• Semana 3: 85% do seu máximo para 8-10 séries de 2 repetições
• Semana 3: 75% do seu máximo para 10-12 séries de 2 repetições
• Semana 4:% do seu máximo para 8-10 séries de 2 repetições

E assim por diante.

Ao manter o controle de seus máximos de agachamento de caixa, você pode facilmente ajustar as porcentagens de treinamento sempre que estabelecer novos recordes.

Os exemplos acima usam peso reto, mas você também pode adicionar faixas e correntes aos seus levantamentos dinâmicos. Isso reduz a desaceleração da barra que ocorre no topo de qualquer levantamento e pode ter um efeito profundo no treinamento.

Se você usar faixas ou correntes, suas porcentagens de agachamento na caixa devem permanecer as mesmas - 75%, 80% e 85% do máximo. A diferença é que em cada porcentagem, aproximadamente 65-70% da resistência deve vir do peso da barra com os 30-35% restantes da resistência da faixa ou cadeia.

Pontos chave

• Use pesos com base em seus máximos de agachamento de caixa de postura ampla.
• Sente-se na caixa mantendo as costas arqueadas. Isso irá pré-alongar seus isquiotibiais, permitindo um maior reflexo de estiramento.
• Mantenha seus abdominais contraídos, libere momentaneamente os músculos do quadril e, em seguida, flexione os músculos do quadril e lance-se para fora da caixa - isso é uma repetição.
• Mantenha todas as repetições na velocidade máxima.
• Descanse 45-60 segundos entre as séries.

Pulando

Os movimentos de salto podem construir uma força explosiva e inicial considerável necessária no início de um levantamento terra pesado. O seguinte pode ser usado como parte de um aquecimento ou como trabalho de assistência após o esforço máximo ou o método de esforço dinâmico.

• Opção 1: salto em largura
• Opção 2: salto vertical
• Opção 3: Box jump
• Opção 4: Hurdle hop
• Opção 5: salto de profundidade
• Opção 6: salto em largura com colete ponderado
• Opção 7: salto vertical com colete pesado
• Opção 8: Hurdle hop com colete pesado

• Use 1 repetição por série para distância máxima ou altura máxima para 4-10 séries.
• Descanse 45-60 segundos entre as séries.
• Gire a resistência que você usa ou o tipo de salto que você faz a cada semana.
• Aproximadamente a cada quatro semanas, tente usar vários saltos a 70 ou 80% de um salto de esforço máximo de sua escolha. Faça 8-10 séries de 2-3 saltos por série. Mantenha os períodos de descanso em 45-60 segundos por série.

O Método de Repetição

Um levantamento terra mais forte requer o fortalecimento dos isquiotibiais, glúteos, adutores do quadril, parte inferior das costas, parte superior das costas, abdominais frontais, oblíquos, quadríceps e pega. É aqui que entra o método de repetição (RM).

Vamos analisar as principais áreas que precisam de atenção.

Cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna):

• Opção 1: variedades de bom dia
• Opção 2: variações de aumento de presunto de glúteo
• Opção 3: variedades de hiperextensão e hiperextensão reversa
• Opção 4: balanço do haltere e do kettlebell
• Opção 5: levantamento terra romeno

Adutores / quads:

• Opção 1: estocada com halteres (pé dianteiro elevado)
• Opção 2: agachamento de caixa de postura ampla abaixo do paralelo
• Opção 3: Elevação elevada da barra
• Opção 4: Dumbbell high step-up

Abs frontal:

• Opção 1: flexão da perna levantada
• Opção 2: elevação da perna reta
• Opção 3: flexão de perna reta
• Opção 4: espalhar a postura da águia

Oblíquos / pega:

• Opção 1: caminhada do agricultor com halteres de um braço (2-3 séries de 10-20 segundos)
• Opção 2: suporte para mala com halteres com um braço
• Opção 3: suporte para mala com um braço
• Opção 4: levantamento terra de mala Barbell

• Para força, os exercícios devem ser feitos principalmente na faixa de 5-10 repetições para 2-4 séries. Experimente outros métodos, como conjuntos de densidade, pausa para descanso ou treinamento de cluster.
• O resto entre as séries pode variar de 30-120 segundos. Há pouco valor em descansar mais de 2 minutos para o trabalho de repetição.
• As repetições devem ser feitas até a falha ou 1 ou 2 repetições antes da falha.

Juntando tudo

Aqui está um exemplo de como pode ser o seu modelo de treinamento de levantamento terra semanal:

Exercício de levantamento terra nº 1 - segunda-feira

Aquecimento:

1-2 séries de altas repetições (ou 2-3 minutos) de um dos seguintes:

• Opção 1: balanço leve do kettlebell e elevação da perna dobrada
• Opção 2: limpeza leve e elevação da perna dobrada

Força explosiva - saltos de altura ou distância

4-10 conjuntos x 1 salto por conjunto de um dos seguintes. Descanse 45-60 segundos entre as séries.

• Opção 1: salto em largura
• Opção 2: salto vertical
• Opção 3: Box jump
• Opção 4: Hurdle hop

Movimento de esforço máximo - Aumente para um peso máximo

Faça 4-5 singles no máximo ou próximo a um dos seguintes. Descanse 2-3 minutos entre as séries.

• Opção 1: agachamento de posição ampla em uma caixa de 10 polegadas
• Opção 2: agachamento de posição ampla em uma caixa de 12 polegadas
• Opção 3: Deadlift em um bloco de 2 polegadas
• Opção 4: Deadlift com postura ultra-ampla
• Opção 5: postura fechada, bom dia, tirando os pinos
• Opção 6: postura ampla, bom dia, tirando os pinos

Exercício posterior:

Faça 2-4 séries de 5-10 repetições em uma das seguintes. Descanse 30-120 segundos entre as séries.

• Opção 1: costas arqueadas, bom dia
• Opção 2: levantamento terra com perna reta
• Opção 3: aumento de presunto de glúteo
• Opção 4: levantamento terra romeno

Adutores / quads:

Faça 2-4 séries de 5-10 repetições em uma das seguintes. Descanse 30-120 segundos entre as séries.

• Opção 1: agachamento de posição ampla com barra regular (caixa de 10 polegadas)
• Opção 2: agachamento frontal de posição ampla (caixa de 10 polegadas)
• Opção 3: agachamento de caixa de apoio amplo com barra de agachamento de segurança (caixa de 10 polegadas)
• Opção 4: agachamento na caixa baixa de postura ampla com arraia manta (caixa de 10 polegadas)

Oblíquos / pega:

Faça 2-3 séries de 5-10 repetições ou 2-3 séries de 10-20 segundos de um dos seguintes. Descanse 30-120 segundos entre as séries.

• Opção 1: caminhada do agricultor com halteres de um braço (2-3 séries de 10-20 segundos)
• Opção 2: suporte para mala com halteres com um braço (2-3 séries de 10-20 segundos)
• Opção 3: suporte para mala com um braço (2-3 séries de 10-20 segundos)
• Opção 4: levantamento terra da mala Barbell (2-3 séries de 10-20 segundos)

Termine com 2-3 minutos de exercícios de alongamento e mobilidade.

Exercício de levantamento terra nº 2 - sexta-feira

Aquecimento:

1-2 séries de altas repetições (ou 2-3 minutos) de um dos seguintes.

• Opção 1: balanço Kettlebell e elevação da perna dobrada
• Opção 2: limpeza leve e elevação da perna dobrada

Força explosiva - saltos de altura ou distância

4-10 conjuntos x 1 salto por conjunto de um dos seguintes. Descanse 45-60 segundos entre as séries.

• Opção 1: salto de profundidade
• Opção 2: salto em largura com colete ponderado
• Opção 3: salto vertical com colete pesado
• Opção 4: Hurdle hop com colete pesado

Movimento Dinâmico 1 - Use 75, 80 ou 85% do seu agachamento máximo

Faça 8-12 séries de 2 repetições em qualquer uma das seguintes. Descanse 45-60 segundos entre as séries.

• Opção 1: agachamento de caixa de postura ampla com barra regular
• Opção 2: agachamento de caixa de apoio amplo com barra de agachamento de segurança
• Opção 3: agachamento de caixa de postura ampla com arraia manta
• Opção 4: agachamento frontal de posição ampla

Exercício posterior:

Faça 2-4 séries de 5-10 repetições em uma das seguintes. Descanse 30-120 segundos entre as séries.

• Opção 1: hiperextensão
• Opção 2: hiperextensão de 45 graus
• Opção 3: Hiperextensão reversa
• Opção 4: balanço do haltere

Exercício abdominal:

Faça 2-4 séries de 5-10 repetições em uma das seguintes. Descanse 30-120 segundos entre as séries.

• Opção 1: elevação da perna reta
• Opção 2: flexão de perna reta
• Opção 3: flexão da perna levantada
• Opção 4: espalhe a postura da águia

Adutores / quads:

Faça 2-4 séries de 5-10 repetições em uma das seguintes. Descanse 30-120 segundos entre as séries.

• Opção 1: Barra de alto escalão
• Opção 2: Dumbbell high step-up
• Opção 3: estocada com barra (pé dianteiro elevado)
• Opção 4: estocada com halteres (pé dianteiro elevado)

Termine com 2-3 minutos de exercícios de alongamento e mobilidade.

Notas

Lembre-se, este é um modelo. Sua programação pode ser completamente diferente da anterior. Você pode querer maximizar no final da semana e fazer sessões dinâmicas no início da semana. Sem problemas. As coisas mais importantes são:

• Pelo menos 72 horas devem separar as sessões Dinâmica e Esforço Máximo na parte inferior do corpo.
• Você deve escolher exercícios de esforço máximo e método de repetição que trabalhem seus pontos fracos individuais. Faça exercícios diferentes para ver o que funciona melhor para você.
• Mudança é crucial. Para o trabalho de repetição, mude ligeiramente a faixa de repetições, a variação do exercício que está sendo realizado ou o tempo de repetição a cada 2-3 semanas. Para movimentos de esforço máximo, mude o tipo de agachamento, bom dia ou levantamento terra realizado a cada semana. Mantenha um registro de seus registros em cada movimento.
• Para agachamento dinâmico e puxadas dinâmicas, vá de 75% a 80% a 85% ao longo de 3 semanas e retorne a 75% na semana 4. Se você tiver acesso a bandas ou correntes, use aproximadamente 65-70% do peso da barra e 35-40% do peso da banda ou corrente.
• Se você começar a se sentir abatido, adicione mais trabalho restaurador, como alongamento, tração de banda ou exercícios leves para altas repetições.
• Tente usar uma variedade equilibrada de exercícios que trabalhem todos os músculos de puxar nas variações convencional e sumo.