Toda a premissa para este artigo é um pouco complicada porque a coisa toda é sobre um exercício que eu gosto muito, mas nem sei como chamar ou como classificar.
Só para ficarmos claros de cara, este é o exercício de que estou falando.
Não vejo muitas pessoas fazendo este exercício em primeiro lugar, mas quase todos que o fazem parecem chamá-lo de algo diferente - agachamento skatista, levantamento terra King, levantamento terra unipodal, agachamento unipodal, agachamento com toque de joelho, estocada no ar , A lista continua.
Inferno, eu já vi isso chamado de agachamento de camarão. Não me pergunte porque.
Com exceção do agachamento de camarão, acho que você pode defender qualquer um dos nomes mencionados acima, mas eu pessoalmente o chamo de agachamento skatista apenas porque a) foi assim que aprendi originalmente quando comecei a praticá-los apenas persisti, b) lembra vagamente o movimento de patinação ec) Eu trabalho com muitos jogadores de hóquei, então isso os faz sentir que estão fazendo algo “específico do esporte.”
Para mim, porém, o nome não é importante e é um ótimo exercício, não importa como você queira chamá-lo.
Se movendo.
Se os agachamentos são um ótimo exercício, então por que não há mais pessoas fazendo-os?
Para alguns, pode ser que nunca tenham sido expostos a este exercício, enquanto para outros é mais porque lutam com eles e preferem ir pelo caminho mais fácil e evitá-los, em vez de gastar tempo e energia para melhorar para eles.
Alguns levantadores (particularmente agachamento forte) podem zombar deles e vê-los como ineficazes ou até mesmo tolos, mas na minha experiência, essas pessoas geralmente não conseguem fazê-los muito bem, se é que o fazem.
A propósito, isso não é para ser desprezível. Se você for péssimo neles, provavelmente não vai tirar muito proveito deles e, por sua vez, não vai gostar muito deles. Isso é totalmente compreensível.
Eu nunca conheci alguém que fosse bom neles, embora não gostasse deles.
Com isso em mente, o objetivo deste artigo é ajudá-lo a melhorar e mostrar como implementá-los em seu programa para que você também possa colher os benefícios.
O primeiro passo para dominar o agachamento do patinador não envolve realmente fazer o agachamento do patinador.
Huh? Deixe-me explicar.
O agachamento do patinador é um exercício bastante avançado no contínuo de treinamento de uma perna. Eles não são tão difíceis quanto o agachamento do tipo "pistola" com uma perna, mas são muito mais difíceis do que variações suportadas como agachamento dividido, agachamento dividido búlgaro, estocadas e qualquer outro exercício de perna única em que a perna que não trabalha ainda pode ajudar com o equilíbrio.
Como tal, dedique algum tempo com as variações mais fáceis primeiro para ajudar a fortalecer os estabilizadores do quadril e comece a ficar confortável em uma perna. No mínimo, eu recomendo proficiência com agachamento parcial búlgaro e estocadas reversas.
Quando estiver tudo pronto, continue lendo.
A parte mais difícil sobre o agachamento do patinador no início é, sem dúvida, o aspecto de equilíbrio. Se fosse um problema de força, qualquer um que pudesse agachar com mais do que seu peso corporal na barra teoricamente seria capaz de acioná-los com facilidade desde o início. Mas como você sabe, se já os experimentou, dificilmente é o caso.
Faça um favor a si mesmo e segure alguns halteres leves em suas mãos para servir como contrapeso. Eu sei que é contra-intuitivo adicionar peso para torná-lo mais fácil, mas confie em mim neste. Isso faz uma grande diferença e vai acelerar drasticamente a curva de aprendizado.
Os pesos não precisam (e não deveriam) ser muito pesados. Se você fizer supino com menos de 200 libras, halteres de cinco libras devem ser suficientes. Se você pode fazer mais de 200 libras, halteres de 10-12 libras devem ser bons, 15 no máximo.
Comece com os pesos nas laterais e levante-os até a altura dos ombros enquanto você se agacha, assim como faz levantamentos frontais. É importante que você os levante até o fim a cada vez, porque quanto mais alto você levanta os braços, mais fácil é manter uma boa postura e ficar em pé. Se você ficar preguiçoso e não levantá-los completamente, isso fará com que você se incline muito para a frente, gire as costas e perca o equilíbrio.
Da mesma forma, manter os braços retos ajudará significativamente com o equilíbrio, é por isso que você deseja manter os halteres no lado leve para que a fadiga dos ombros não se torne um problema. Lembre-se de que você tem que fazer as duas pernas, então são muitos levantamentos frontais.
Mesmo com o contrapeso, o agachamento do patinador obviamente ainda requer uma tonelada de equilíbrio, então eu não sinto que está trapaceando de forma alguma ou você está perdendo algum dos benefícios do exercício. Se você optar por ir sem o contrapeso, essa é certamente sua prerrogativa e não acho que haja nada de particularmente errado com isso, só acho que você está tornando as coisas desnecessariamente difíceis (er) para si mesmo.
Mesmo segurando halteres, a maioria das pessoas provavelmente não será capaz de pular e fazer agachamentos de patinação sem ajuda completos logo de cara sem trabalhar para isso. Se você puder, fique à vontade para pular para a próxima seção.
Caso contrário, aqui estão algumas boas progressões de ensino que podem ajudá-lo a chegar lá rapidamente.
Este é apenas um agachamento skatista com a perna não útil traseira em uma superfície escorregadia, como Valslides ou slideboard.
Na verdade, é praticamente o mesmo que uma estocada reversa deslizante, apenas com um pouco mais de inclinação para a frente do torso.
A chave aqui é colocar o mínimo de peso possível na perna de trás e, em vez disso, se concentrar em manter seu peso no calcanhar da perna de trabalho. No início, você pode precisar confiar um pouco na perna de trás para se equilibrar, mas o objetivo é obviamente chegar a um lugar onde você possa fazer o exercício sem ajuda para não querer exagerar.
Com a versão excêntrica, você está apenas se abaixando em uma perna e se levantando em duas. Mas é mais fácil falar do que fazer, eu percebo.
O importante aqui é controlar o excêntrico e não apenas a queda livre até o chão. Eu recomendo fortemente colocar uma almofada atrás de você no caso de você cair um pouco rápido demais, mas imagine que você está agachado em uma superfície dura, então você estará mais inclinado a desacelerar. Atire por 3-5 segundos na fase de abaixamento de cada repetição e faça 3-5 repetições por série.
Este é exatamente o oposto do exercício anterior. Fique de pé em uma perna e abaixe em duas.
Você quer ter certeza de que não está empurrando com o pé da perna ativa, então levante-o do chão antes de se levantar. Se você tiver que se dar um pequeno empurrão no início, tudo bem, mas não avance além desta etapa até que possa fazê-lo sem empurrar.
Eu pessoalmente acho isso mais difícil do que a versão excêntrica, mas algumas pessoas acham mais fácil, então eu tentaria os dois e veria o que você mais gosta.
Quando você pode fazer confortavelmente conjuntos completos com esta versão ou a versão apenas excêntrica, você deve estar pronto para fazer agachamentos sem ajuda do patinador.
Assim que você conseguir realizar algumas séries de 6-8 repetições completas e não assistidas, é hora de progredir.
A forma mais óbvia de progressão é adicionar carga por meio de coletes pesados, correntes ou qualquer outra coisa que você tenha à sua disposição.
Mas antes de adicionar carga, eu realmente prefiro aumentar a amplitude de movimento um pouco, desde que, claro, não cause dor. Quando você faz um agachamento regular de patinação no chão, o fêmur geralmente acaba ficando alguns centímetros abaixo do paralelo na parte inferior, especialmente se você colocar uma almofada sob a perna de trás (o que você definitivamente deve).
Ficar em pé em um degrau aeróbico de dez centímetros permitirá que a maioria das pessoas fique paralela ou até um pouco abaixo, dependendo da sua antropometria.
Se ir tão fundo causa dor no joelho e / ou quadril ou você não tem mobilidade para fazê-lo com uma boa técnica, então evite o degrau e faça-os em pé no chão, ou você pode até reduzir o alcance de movimento ligeiramente usando várias almofadas atrás de você. Em primeiro lugar, você deseja trabalhar em uma amplitude de movimento sem dor.
Supondo que você esteja saudável, eu prefiro que você aumente a amplitude de movimento para pelo menos paralelo antes de adicionar carga.
A menos que você tenha uma série de coletes pesados em sua academia, você pode chegar a um ponto em que precisará encontrar outras maneiras de progredir no exercício além de apenas adicionar peso.
Pausar cada repetição na parte inferior torna mais difícil, eliminando o reflexo de alongamento e também o força a controlar a parte excêntrica da repetição para evitar a queda livre para o chão.
Falando em um excêntrico controlado, este leva essa ideia ao extremo com excêntricos deliberadamente lentos. Três a cinco segundos na fase de abaixamento é uma boa meta para atingir. Quanto mais devagar você vai, mais difícil é, especialmente do ponto de vista de equilíbrio e estabilidade.
Eu fui um pouco mais devagar no vídeo abaixo apenas para martelar a ideia, mas você não precisa ir tão devagar.
Agache-se até o fim, volte até a metade, agache-se totalmente novamente e suba até o fim. Esse é um representante. Agora faça isso 5-8 vezes. Esse é um conjunto.
Se você está procurando fritar seus quadríceps, não procure mais. Cuidado, porém, estes queimam. Baaad.
Se você não tem um colete pesado, sugiro que compre um. Eles podem ser caros, mas acho que vale a pena investir, que você poderá usar para aprimorar vários exercícios diferentes.
Se isso não for possível, não é nada demais. Aqui estão algumas outras maneiras de carregar o exercício:
Segure um kettlebell ou halter no suporte do cálice. Se precisar de mais peso, você pode segurar dois kettlebells na posição de suporte ou segurar dois halteres em seus ombros.
Segure uma barra na mão que está oposta à perna que você está trabalhando com a barra posicionada alguns centímetros à frente de seu torso.
A introdução de carga contralateral aumenta o recrutamento de glúteos e desafia a estabilidade do quadril e do núcleo. Eles são realmente difíceis, então seja conservador no peso. Você pode realmente querer começar com a barra vazia enquanto ajusta o carregamento de deslocamento.
Segure um haltere pesado em uma mão e um haltere leve na outra. Segure o haltere pesado ao seu lado na posição da mala e levante o halter leve enquanto se agacha para ajudar no equilíbrio, assim como você faz com um agachamento patinador normal. Isso permite que você carregue com mais peso, ao mesmo tempo que o ajuda a equilibrar.
Experimente com halteres pesados em ambos os lados para ver qual caminho é melhor para você. Eu pessoalmente gosto do haltere pesado no mesmo lado da perna de trabalho (ipsilateral), mas você pode descobrir o contrário. Ambas as formas estão bem.
Então, uma vez que você pode fazer agachamentos com patins, como você realmente os encaixa em seus programas?
Como a maioria das coisas em força e condicionamento, isso realmente depende. Embora seja verdade, percebo que não é muito útil, então deixe-me expor.
Para fins de programação, muitas pessoas gostam de classificar os exercícios compostos para a parte inferior do corpo em uma das duas categorias - exercícios dominantes nos joelhos ou quadríceps (pense em agachamentos e estocadas) e dominantes no quadril, ou exercícios para glúteos e isquiotibiais (pense em levantamento terra).
O problema é que os agachamentos não se encaixam em nenhuma das categorias facilmente. Eles são mais dominantes no quadril do que um agachamento tradicional ou agachamento do tipo "pistola" com uma perna e mais dominantes nos joelhos do que um levantamento terra tradicional ou romeno de uma perna.
Embora isso possa ser visto como negativo no sentido de não permitir uma solução de programação direta, eu vejo isso como positivo porque dá a você muita liberdade do ponto de vista da programação para atender diretamente às suas necessidades.
Por exemplo, você poderia conectá-los como uma alternativa amigável para os joelhos ao agachamento de "pistola" com uma perna, ou você poderia usá-los como uma alternativa amigável para a parte inferior das costas para agachamentos bilaterais e levantamento terra se você não tolerar cargas pesadas também, ou se você quiser dar um descanso para a região lombar durante um período de remoção, após várias semanas de intenso trabalho bilateral.
Eles também podem ser usados em conjunto com agachamentos e levantamento terra para ajudar a fortalecer os estabilizadores do quadril e equilibrar desequilíbrios entre as pernas sem sobrecarregar o corpo tanto. Por exemplo, se o agachamento e o levantamento terra no mesmo treino o derrotam, você pode agachar ou levantamento terra e seguir com alguns agachamentos skatistas. Ou também gosto de começar com agachamentos e terminar com um exercício bilateral. Sua escolha.
Eles são muito amigáveis para as articulações em geral e, como tal, descobri que podem ser treinados com uma frequência relativamente maior. Como eles atingem os quadríceps, glúteos e isquiotibiais de forma equilibrada, eles funcionam muito bem como um exercício autônomo para a parte inferior do corpo em dias em que você deseja trabalhar as pernas um pouco sem sobrecarregar tanto a coluna.
No que diz respeito aos representantes, vai variar um pouco com base em seus objetivos, mas eu normalmente não faço menos do que cinco repetições e raramente vou mais do que 12.
Tire um tempo para brincar com eles e acho que você vai gostar do que receber.
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