Você fez dieta forte por meses e ficou completamente destruído. Embora você esteja em ótimas condições, você também perdeu um pouco de tamanho. Agora a dieta acabou e você está pronto para comer muito. Este ano, você diz a si mesmo, você será maior do que nunca.
Você começa a comer grande para ficar grande. Você ingere um grande excedente de calorias e treina como um animal. Ao longo das próximas semanas, tudo vai bem: a força está aumentando, você está obtendo saltos incríveis na academia e está com fome o tempo todo. Esta é a sensação de "anabolizante". Voce sabe que esta crescendo.
Depois de algum tempo, as coisas começam a mudar, no entanto. Você está começando a ficar um pouco mais macio conforme a gordura corporal começa a se acumular. Aquele olhar cheio e musculoso que você tinha começa a desvanecer. Você está cada vez mais macio e inchado, seu abdômen está enfraquecendo e os peixes-boi começam a olhar para você com amor.
Avance várias semanas mais. Os ganhos de força são menos impressionantes, aquelas lendárias bombas acabaram e suas articulações e seu corpo em geral estão começando a doer, um sinal de inflamação crônica de baixo grau.
O que deu errado? A resposta simples é que o ganho de gordura causado pelo seu volume induziu um estado de resistência anabólica. Sim, um excedente de calorias é necessário para estimular o crescimento de um novo músculo, mas um excedente de calorias só é útil até certo ponto, após o qual o excesso de ácidos graxos, triglicerídeos e glicose torna-se tóxico.
Nesse ponto, você está em "sobrecarga de nutrientes" e atingiu o ponto de retornos decrescentes. Muitos levantadores experimentaram isso no modo de volume.
Levado ao extremo, as mesmas alterações metabólicas que limitam o crescimento muscular durante os períodos de sobrecarga de nutrientes também são causas da síndrome metabólica, diabetes e doenças cardiovasculares.
Isso não quer dizer que você corre o risco de se tornar obeso mórbido e diabético da próxima vez que decidir engordar. Aqueles que treinam pesado são metabolicamente resilientes o suficiente para evitar se tornarem diabéticos quando as calorias aumentam por longos períodos de tempo.
Mas, a sobrecarga prolongada de nutrientes eventualmente causa adaptações metabólicas negativas que levam a vários graus de resistência anabólica.
A razão pela qual o crescimento muscular diminui conforme a gordura corporal sai de sua faixa ideal é importante entender. A sobrecarga de nutrientes causa uma cascata de efeitos negativos que, em última análise, lançam uma chave metabólica no processo de crescimento muscular.
Isso é chamado de resistência anabólica, que é a capacidade reduzida de aumentar a síntese de proteína muscular em resposta a aminoácidos, cargas mecânicas ou outros agentes anabólicos, como insulina ou IFG-1.
O acúmulo excessivo de gordura pode torná-lo mais resistente ao crescimento muscular, mesmo no contexto de níveis normais de hormônio anabólico. Isso é independente da disponibilidade de insulina, IGF-1 ou hormônio do crescimento.
Embora os platôs de treinamento sejam inevitáveis, os "platôs metabólicos" causados pela gula equivocada em uma tentativa de aumentar os músculos são completamente evitáveis com uma nutrição inteligente. Existem três fatores associados à sobrecarga de nutrientes induzida por bulk que levam à resistência anabólica.
A resistência à insulina pode ser o mais importante, porque tende a ser induzida desde o início.
Você não precisa ser gordo por vários anos para desenvolver resistência à insulina. Pegue qualquer indivíduo relativamente jovem e saudável, coloque-o em um estado de sobrecarga de nutrientes, e a resistência à insulina se desenvolverá em algumas semanas.
A resistência à insulina aumenta a tendência de armazenar carboidratos como gordura, em vez de empacotá-los no tecido muscular como glicogênio. Também causa o acúmulo de triglicerídeos no tecido muscular, o que contribui para a resistência muscular à insulina.
À medida que a sensibilidade à insulina do músculo diminui, o mesmo acontece com a captação de glicose. O resultado é menos glicogênio armazenado, redução da plenitude muscular e menos estímulo com o treinamento.
Portanto, aumentar o volume só funciona bem - até você começar a se tornar menos insulina confidencial. À medida que a gordura corporal começa a se acumular na faixa ideal, você se torna cada vez mais resistente à insulina.
Nesse ponto, as coisas começam a piorar rapidamente, metabolicamente falando. Os estoques de gordura se expandem, o progresso do treinamento fica lento e se torna difícil, senão impossível, obter um bom bombeamento na academia.
Você agora atingiu o ponto de retornos decrescentes. Conforme você se torna menos sensível à insulina, você ganha mais e mais gordura. É aqui que entra a resistência à leptina.
A leptina é um hormônio peptídico produzido nas células de gordura (adipócitos) que funciona como controlador do metabolismo e regulador da fome. Tecnicamente falando, ele liga as mudanças nos estoques de gordura corporal ao controle do SNC da homeostase energética.
Ajuda pensar na leptina como uma espécie de medidor de combustível para todo o corpo. A leptina monitora os níveis de energia de todo o corpo para coordenar o gasto de energia, a oxidação de gordura e o metabolismo geral.
À medida que aumentam os estoques de gordura, os adipócitos liberam mais leptina na circulação, que atravessa a barreira hematoencefálica e se comunica com os receptores de leptina no hipotálamo.
Este é um sinal de que você está "abastecido", o que aciona o hipotálamo para enviar sinais ao cérebro e ao resto do corpo para diminuir o apetite e aumentar a taxa metabólica.
Da mesma forma, quando a ingestão de calorias diminui, as células de gordura produzem menos leptina. Isso diz ao hipotálamo que os níveis de combustível estão baixos, provocando aumento do apetite e diminuição do gasto de energia. A ação da leptina não se limita apenas ao hipotálamo, no entanto.
Existem receptores de leptina em todo o resto do corpo, permitindo que a leptina coordene globalmente o apetite, o metabolismo e o gasto de energia.
À medida que os depósitos de gordura se expandem cada vez mais, mais e mais leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea. Eventualmente, quando os níveis de leptina são altos o suficiente por tempo suficiente, você desenvolve resistência à leptina. A leptina se liga aos receptores de leptina, mas nenhuma mensagem downstream é enviada.
O medidor de combustível está quebrado e quaisquer efeitos de queima de gordura são perdidos. Apesar da massa de gordura corporal extra, o cérebro nunca recebe o sinal de "abastecido". Como resultado, você perde um certo grau de controle do apetite.
Certas pessoas são mais ou menos suscetíveis a isso. Os mais afortunados de nós tornam-se apenas ligeiramente menos sensíveis à insulina em resposta a dietas de aumento de volume prolongado e podem desenvolver algum grau de resistência à leptina.
Aqueles de nós que têm metabolismos muito menos resilientes com uma tendência preexistente de acumular gordura corporal com facilidade passam por muito mais dificuldades; o controle do apetite é quebrado, levando a um ganho contínuo de gordura.
Isso, por sua vez, causa mais resistência à leptina no início de um ciclo vicioso de feed-forward, levando-nos ao estágio final, onde a merda atinge o ventilador e você desenvolve um caso completo de resistência anabólica.
ER significa retículo endoplasmático. Pense no ER como uma fábrica de proteínas.
O ER integra sinais metabólicos para controlar o metabolismo da glicose, lipídios e proteínas. É também um importante local para a síntese de proteínas. Depois de serem dobradas e processadas no ER, as proteínas são movidas para o aparelho de Golgi para posterior classificação, embalagem e distribuição.
Se o ER é a fábrica de proteínas de suas células, o aparelho de Golgi é Fed-Ex. As proteínas são então entregues a partir daqui para diferentes partes da célula.
Juntos, o ER e o aparelho de Golgi realizam o processamento, transporte e entrega de todas as novas proteínas. O ER fica estressado quando a demanda por síntese de proteínas excede a capacidade de uma célula de processar, empacotar e enviar novas proteínas para seus destinos celulares.
As células de gordura não são apenas recipientes de armazenamento passivos para a gordura corporal. Eles também funcionam como órgãos endócrinos, secretando várias proteínas diferentes para controlar o metabolismo, incluindo leptina, adiponectina e outros hormônios peptídicos. Quanto maior se torna uma célula de gordura, mais leptina ela secreta, tornando o ER muito importante para as células de gordura.
É função do aparelho ER / Golgi produzir e processar toda a leptina. O sistema fica sobrecarregado quando as proteínas são produzidas mais rápido do que podem ser processadas, resultando em estresse ER.
Isso desencadeia a resposta de proteína não dobrada (UPR), que reduz a síntese de proteínas e aumenta a capacidade de dobramento da proteína ER em uma tentativa de reduzir o back-log de proteínas não processadas.
O problema é que isso tem um custo. UPR desencadeia uma resposta inflamatória que pode criar um ciclo vicioso de inflamação e estresse oxidativo.
Esta "inflamação metabólica" é tanto uma causa quanto um efeito do estresse ER. O excesso de nutrientes causa um aumento da demanda por síntese de proteínas nas células de gordura, tanto para a produção de hormônios peptídicos, como a leptina, quanto para as proteínas necessárias para a produção de triglicerídeos e armazenamento de gordura.
Quando a sobrecarga de nutrientes aumenta a síntese de proteínas além da capacidade do ER de processar / dobrar todas essas proteínas, a UPR é acionada. Toda essa síntese de proteínas é um processo energeticamente caro.
As células de gordura resistentes à insulina não conseguem absorver glicose suficiente para atender às demandas de energia da síntese de proteínas. Isso desencadeia mais estresse ER. O resultado é um ciclo vicioso entre inflamação, estresse oxidativo, resistência à insulina e resistência à leptina.
Quando a sobrecarga de nutrientes desencadeia a resposta ao estresse ER nas células de gordura, a absorção de ácidos graxos diminui. Isso causa algum transbordamento para o tecido muscular.
O tecido muscular resistente à insulina é mal equipado para queimar essa gordura para obter energia, então ela é armazenada como triglicerídeo intramuscular. Este armazenamento de gordura ectópica diminui a sensibilidade à insulina no tecido muscular e também causa estresse muscular ER, que é a causa raiz da resistência anabólica.
Quando a resposta ao estresse ER é desencadeada no tecido muscular, você está em um estado de resistência anabólica. O músculo se torna menos responsivo a todos os gatilhos para a síntese de proteínas. A captação de leucina, carga mecânica e até hormônios anabólicos tornam-se menos eficazes na ativação da maquinaria de síntese de proteínas.
Em suma, a sobrecarga de nutrientes é uma causa da resistência anabólica. Quanto mais gordo você fica, mais resistente à insulina você se torna. A resistência à insulina é uma causa e um efeito da resistência à leptina, porque causa ganho de gordura. Quando você está em um estado de resistência à insulina e leptina, você está mais suscetível ao estresse ER, a causa raiz da resistência anabólica.
Mantenha a gordura corporal dentro de uma certa faixa o tempo todo. O intervalo ideal é diferente para pessoas diferentes, dependendo da sensibilidade à insulina e outros fatores individuais. Se você exceder este intervalo, você saberá.
Mais do peso que você ganha será gordura, os ganhos diminuirão, o bombeamento que você obtém durante o treinamento será reduzido e você simplesmente não terá o mesmo grau de plenitude muscular. Obviamente, é melhor evitar isso em primeiro lugar comendo alimentos saudáveis.
Para melhorar, ultrapassar os limites é algo que precisamos fazer. Por esse motivo, não é incomum se encontrar em uma situação em que você forçou um pouco demais por muito tempo com as calorias, chegando ao ponto de diminuir os retornos. Nem tudo está perdido.
A única maneira de avançar nesta situação, no entanto, é recuar um pouco. Reduza as calorias abaixo dos níveis de manutenção por algumas semanas e diminua a ingestão de carboidratos. Adicione um pouco de cardio, se necessário.
Quando muito grande, a inflamação crônica de baixo grau induzida pela sobrecarga de nutrientes pode ser um problema muito real. Suplementos como cianidina 3-glicosídeo, curcumina e óleo de peixe são indispensáveis aqui para limitar a inflamação e promover a sensibilidade à insulina.
O aumento da ingestão de antioxidantes à base de alimentos ou suplementos como Superfood que são carregados com antioxidantes naturais potentes também pode ajudar a lançar uma chave no estresse oxidativo induzido por sobrecarga de nutrientes.
Continue a fase de controle do estresse oxidativo / inflamação e dieta até que a gordura corporal volte a um nível aceitável.
Você terá então eliminado qualquer resistência anabólica e estará metabolicamente preparado para continuar a acumular músculos de qualidade. Não é uma coincidência que aqueles que alteram os períodos de aumento da ingestão de calorias com fases de dieta têm físicos que parecem apenas evoluir com o tempo, enquanto o típico "permabulker" está ocupado desenvolvendo um pneu sobressalente.
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