Agachar é um movimento fundamental em muitos esportes. Atletas de potência, força e aptidão funcional também precisam desenvolver diversidade em sua mecânica de agachamento para um melhor desempenho. Duas variações de agachamento frontal com carga, o agachamento frontal e o agachamento Zercher, oferecem aos atletas maior força, consciência postural, estabilidade do core e movimento aplicável aos seus respectivos esportes.
Além disso, o agachamento Zercher aumenta a carga no bíceps e na parte superior do corpo, o que pode ser um benefício do treinamento ou risco inerente, que os treinadores e atletas devem reconhecer. Para resolver o debate sobre qual movimento de agachamento executar, os treinadores e atletas devem avaliar os resultados de cada movimento para melhor atender às suas necessidades e objetivos de treinamento e desempenho.
Neste artigo, discutiremos as principais diferenças entre o agachamento frontal e. Zercher Squat, e como treinadores e atletas podem determinar qual é o melhor para suas necessidades.
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O agachamento frontal requer um levantador para colocar uma barra no posicionamento do rack, muitas vezes usando uma largura de pegada limpa e / ou braço cruzado. Devido ao alinhamento da barra, um levantador é necessário para manter um torso rígido e vertical durante todo o movimento, deslocando maiores quantidades de carga para o quadríceps e glúteos. Aumento da força da parte superior das costas, mobilidade torácica e estabilização postural (extensão torácica e central) são todos benefícios adicionais deste movimento de agachamento frontal.
Confira nosso guia completo de exercícios de agachamento frontal
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O agachamento Zercher requer um levantador para colocar uma barra dentro das curvas dos cotovelos, muitas vezes levantada do chão ou de um suporte baixo. A barra é mantida usando um torso rígido, no entanto, os levantadores podem atuar com as costas retas e rígidas (aumentar a ênfase da extensão torácica) ou arredondar ligeiramente a parte superior das costas (semelhante a movimentos mais funcionais encontrados em esportes de combate, luta livre, homem forte e humano em geral movimento). A carga é muito semelhante à do agachamento frontal, porém muitos indivíduos notam ligeiros aumentos de amplitude de movimento e profundidade nesta variação do agachamento. É importante notar o estresse adicional colocado sobre o cotovelo e bíceps durante a realização deste movimento de agachamento, já que a barra é apoiada durante a flexão do cotovelo e a contração do bíceps. Os treinadores e atletas devem monitorar qualquer desconforto e proceder com cautela em atletas com lesões anteriores nessas áreas.
Ambas as variações de agachamento são exercícios de treinamento viáveis para incluir dentro de um regime de treinamento formal. Ao determinar qual movimento de agachamento administrar, os treinadores e atletas devem reconhecer as diferenças individuais e os resultados pretendidos de cada um para melhor avaliar a eficácia do movimento de agachamento realizado.
Aplicação ao esporte
O agachamento frontal é um padrão fundamental de agachamento que levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional devem executar regularmente para aperfeiçoar o clean & jerk, ambos vitais para o desempenho esportivo. Como técnico e atleta, acho que o agachamento frontal deve ser priorizado antes do agachamento Zercher (para não dizer que os treinadores ainda não podem programá-lo) por causa da especificidade do esporte. O posicionamento e a força do agachamento frontal são vitais para um desempenho ideal tanto no levantamento de peso quanto em muitas competições de condicionamento físico funcional (muitas vezes empregando vários aspectos do levantamento de peso formal). Uma vez que os treinadores e atletas compreenderam o movimento de agachamento frontal, os treinadores podem programar o agachamento Zercher em regimes de treinamento, se necessário. É importante notar, no entanto, que em nenhum momento os levantadores de peso e atletas de fitness funcional devem parar o agachamento frontal, pois é altamente específico para ambos os esportes.
Levantadores de peso, homem forte e atletas de esportes de combate podem encontrar mais benefícios em incorporar agachamentos Zercher em um regime de treinamento. Embora eu pessoalmente ache que o agachamento frontal é um movimento incrível que todo atleta deve treinar, os levantadores de peso e o homem forte podem se beneficiar ao realizar o agachamento Zercher com mais regularidade devido à especificidade dos movimentos e levantamentos esportivos.
Os levantadores de peso podem melhorar a força das pernas e da parte superior das costas, a mobilidade do quadril e aumentar o desempenho da parte superior das costas de forma semelhante aos movimentos de puxar. Especificamente, os levantadores de terra que puxam com as costas ligeiramente arredondadas podem treinar agachamentos Zercher mais pesados para reforçar a leve flexão torácica enquanto estabilizam a região lombar com o agachamento Zercher. Da mesma forma, homens fortes e atletas de combate (lutadores, artes marciais mistas, etc) muitas vezes são solicitados a agarrar objetos pesados do chão usando espinhos arredondados e levantá-los. Carregar pedras pesadas, oponentes e vários objetos ao longo da vida torna o Agachamento Zercher uma opção de treinamento única para treinadores e atletas explorarem.
Desempenho de força
Embora ambos os movimentos fortaleçam o atleta, os agachamentos frontais costumam ser mais pesados devido ao desconforto de descansar uma barra pesada nas curvas do cotovelo (embora alguns atletas possam descobrir o contrário). Pessoalmente falando, enquanto estão em uma posição frontal firme e estável no suporte, muitos levantadores podem desafiar a força das pernas e da parte superior das costas durante o agachamento frontal. O agachamento Zercher também funciona para fortalecer grupos musculares semelhantes ao agachamento frontal, no entanto, encontro pequenas limitações no desenvolvimento de força máxima devido ao aumento da necessidade de parte superior do corpo (costas e braços) ao segurar a barra na posição de agachamento Zercher. Embora os técnicos e atletas possam discordar sobre qual movimento de agachamento promove o desenvolvimento geral da força, pode-se concordar que ambos os movimentos de agachamento, além do agachamento convencional, trabalham para fortalecer e aumentar o desempenho.
Desenvolvimento Muscular
Para fins de hipertrofia da parte inferior do corpo, acho que alternar entre os dois movimentos de agachamento pode fornecer ao levantador um estímulo metabólico único para promover o desenvolvimento muscular do quadril e do quadril. O aspecto importante a ser observado em relação ao desenvolvimento muscular (nas pernas, parte superior das costas ou parte superior do corpo) é determinar onde um atleta se sente mais limitado durante um movimento. Com levantadores que têm um posicionamento de rack frontal sólido, os agachamentos frontais podem permitir que eles treinem os quadríceps e quadris para a fadiga melhor do que os agachamentos Zercher, uma vez que o posicionamento Zercher pode impedir a capacidade de fadigar a parte inferior do corpo antes que os braços e a parte superior das costas cedam. No entanto, ambos os movimentos de agachamento oferecem uma solução única para o desenvolvimento muscular e devem ser realizados para determinar quando e como os treinadores e atletas devem programá-los dentro dos ciclos de treinamento.
Postura
Consciência postural e estabilização são treinadas durante o agachamento com uma barra frontal carregada. A colocação inadequada da barra e o aumento da amplitude de movimento durante o agachamento tornam o Agachamento Zercher uma excelente opção para treinadores e atletas que buscam aumentar a postura. Ao determinar a necessidade de melhorar a postura (seja específica para receber posições em limpezas ou simplesmente para fins gerais), os treinadores e atletas podem variar entre os dois movimentos de agachamento para diversificar o sistema nervoso e os músculos de estabilização na parte superior das costas e quadris. Ambos os movimentos podem e irão melhorar a consciência postural e a estabilidade se treinados sob condições estritas.
Ambas as variações de agachamento oferecem aos treinadores e atletas opções de treinamento exclusivas para implementar dentro dos ciclos. Eu pessoalmente acredito que ambas as variações de agachamento podem e devem ser programadas dentro da maioria dos regimes para melhor desenvolver a força funcional e a consciência, vitais para um desempenho ideal na maioria dos esportes. Treinadores e atletas também precisam determinar a especificidade esportiva de cada movimento para priorizar um movimento a mais no caso de um dos agachamentos acima ser mais inerente ao seu esporte específico. No entanto, os agachamentos frontal e Zercher podem promover força, desenvolvimento muscular, estabilidade central e consciência postural e força.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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