A brasileira Angelica Teixeira é uma força absoluta na divisão de biquínis da IFBB Pro League. De seus últimos 11 shows, ela conseguiu vencer 10, incluindo os principais prêmios em duas Olimpíadas e duas Internacionais de Biquíni. Mas o grande sucesso não significa que o homem de 34 anos está contente.
“É mais motivador para mim defender o título do que conquistá-lo”, diz Teixeira, que mora em Nova Jersey. “Algumas pessoas ficam na sua zona de conforto, mas para mim, assim que saio do palco do Olympia estou pensando no próximo. Ser a cara do esporte significa tudo para mim. Eu não quero perder isso.”
Para o Bikini Olympia 2019, Teixeira está fazendo algumas mudanças no seu treino. Depois de ouvir o feedback dos jurados, ela decidiu adicionar mais tamanho à parte superior do corpo. Ela está movendo um pouco mais de peso e fazendo menos exercícios aeróbicos. O que não mudará, porém, é seu foco em seus glúteos - sua parte principal do corpo e uma divisão de biquínis indispensável - e abdômen. “Se está funcionando, por que mudar?" ela pergunta.
Teixeira treina glúteos três vezes por semana. O primeiro dia são apenas glúteos, o segundo dia são glúteos e isquiotibiais e o terceiro dia são apenas isquiotibiais, mas seus glúteos recebem muitos danos colaterais durante essa sessão.
Como autodenominada atleta "quad-dominante", ela desenvolveu várias técnicas diferentes para manter a ênfase fora do quadríceps e dos glúteos.
Ela é dedicada na academia.
Leia o artigo“Quando uso muito peso, sinto mais nos quadríceps do que nos glúteos”, diz Teixeira. “Eu uso um peso que me permite sentir o músculo queimando.”
Outra técnica que ela usa em quase todas as repetições é a arte perdida do pico de contração - quando você mantém o músculo em uma posição flexionada por dois segundos inteiros antes de abaixar lentamente o peso. Você não vê isso em academias com muita frequência porque requer paciência e disciplina, e pode ser muito doloroso. A ativação muscular que é desencadeada pelo aumento do tempo sob tensão pode fazer coisas incríveis para os músculos, mesmo quando não estamos levantando uma carga pesada.
Para atletas de biquíni, alcançar o equilíbrio certo ao treinar seus abdominais pode ser uma proposta difícil. Os juízes querem ver seções intermediárias suaves, mas atléticas, femininas, mas com um pouco de definição. Encontrar esse ponto ideal pode ser como perseguir um arco-íris. Teixeira deixa sua dieta fazer a maior parte do trabalho, mas incorpora um treinamento abdominal de alto volume com peso corporal duas vezes por semana.
“Eu não treino meu abdômen pesado ou uso pesos. Eu só faço o peso corporal, e é principalmente abdominais e levantamentos de perna ”, diz ela. “Ou eu vou trocar em outros exercícios que atingem o abdômen superior e o abdômen inferior.”
Os competidores de biquínis no Olympia 2019 terão que competir não apenas com os abdominais e glúteos de classe mundial de Teixeira, mas também com sua mentalidade de campeã. A brasileira é uma competidora obstinada que sente que seu jogo mental é ainda mais forte do que o pacote que ela traz para o palco.
“Ganhar o Olympia mudou minha vida”, diz ela. “Quando saio do palco e sinto o amor e ouço as garotas me dizerem que as inspiro, penso: 'Não posso perder isso!'”
Continue lendo para descobrir os movimentos favoritos de Teixeira e os três segredos para comer como um campeão do Bikini Olympia.
Fique enxuto com este guia de alimentação limpa e voltado para resultados.
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Tudo o que você precisa saber sobre o show, desde o bronzeado, a roupa e muito mais.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Fique na frente de uma polia baixa e prenda uma braçadeira no tornozelo esquerdo. Segure a alça fortemente com as duas mãos. Mantendo as costas retas e uma ligeira flexão na perna plantada, leve a perna esquerda esticada para trás o mais alto possível.
No ápice da representação, segure a perna no ar e aperte os glúteos por 2 segundos inteiros. Lentamente, traga a perna de volta ao início.
Execute 2 a 3 séries de 15 repetições por perna.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Pegue uma bola de exercícios e ande com os pés para a frente até que seus quadris estejam apoiados, mas a parte superior das costas esteja pendurada. Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Traga as mãos atrás da cabeça. Permita que suas costas se hiperestendam ligeiramente e, em seguida, levante o tronco para cima.
Contraia seu abdômen com força por 2 segundos antes de voltar para baixo.
Execute 3 séries de 30 repetições.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Fique cerca de um pé na frente de um banco e coloque o pé de trás nele, de modo que os cadarços do sapato fiquem totalmente apoiados no banco. Agache-se até que sua perna dianteira esteja dobrada em um ângulo de 90 graus. Em seguida, explodir de volta.
Execute 3 séries de 15 repetições por perna.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Fique em pé com os pés apoiados no chão em uma postura um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Atire seus quadris para trás e abaixe os glúteos em direção ao chão. Mantenha o peito para cima e as costas retas durante todo o movimento.
Concentre o olhar no horizonte e mantenha os braços estendidos à sua frente para se equilibrar. Empurre os calcanhares e estenda os joelhos para voltar para cima.
Execute 3 séries de 30 repetições.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Sente-se na ponta de um banco e incline o tronco para trás, apoiando a parte superior do corpo com os braços dobrados. Estique as pernas e segure-as no ar, fora da extremidade do banco. Flexione seus quadris e traga os joelhos em direção ao peito.
Estenda as pernas de volta à posição inicial. Não deixe seus pés tocarem o chão.
Execute 3 séries de 30 repetições.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Deite-se em um banco de modo que sua cabeça, costas e quadris fiquem apoiados. Levante ambas as pernas e comece a alternar levantando uma e abaixando a outra.
Execute 3 séries de 30 repetições.
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Por Bernal / M + F Magazine
Teixeira adora isso para acertar as laterais dos glúteos. Fique em posição em uma máquina abdutora com as pernas contra as almofadas. Incline-se para a frente e, usando as mãos como apoio, se houver algo para agarrar, traga os quadris para fora do assento e execute cada repetição com os glúteos flutuando acima da almofada.
Execute 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
Esta variação não ortodoxa do agachamento tira os quadríceps da equação. Coloque uma esteira no chão dentro de uma máquina Smith e defina a barra no nível da cintura. Fique de joelhos, com os joelhos no tapete e a barra sobre os ombros. Destrave a barra para que você esteja suportando o peso. Abaixe seus glúteos até que eles estejam sentados na parte de trás de suas panturrilhas. Volte para cima e aperte os glúteos no topo da repetição por 2 segundos inteiros.
Execute 2 a 3 séries de 15 repetições.
Teixeira gosta de mudar este exercício clássico. Ela fará a versão tradicional com uma barra e um banco,
ou ela pode fazer isso em uma máquina Smith. Sua iteração favorita é o impulso reverso do quadril, o que, ela sente, dá a ela uma maior amplitude de movimento. Coloque as costas em um tapete no chão e os pés em cima de um banco. Segure duas a três placas de 10 libras no topo de seus quadris. Pressione seus quadris para o céu e aperte seus glúteos por uma contagem completa de 2 antes de voltar para baixo.
Execute 2 a 3 séries de 15 repetições.
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Ian Spanier / Revista M + F
“Eu sempre digo: 'Cada corpo é um corpo.'Cada pessoa é diferente e nem tudo funciona igual para todos ”, afirma Angélica Teixeira, bicampeã do Olympia Bikini. Veja se as dicas de dieta dela podem funcionar para você.
Ser consistente
Teixeira não faz ciclo de carboidratos nem tenta confundir o corpo. Doze semanas antes de uma competição, ela começa sua dieta de cerca de 1.700 calorias por dia e mantém-se. Uma ou duas vezes o treinador dela pode fazer com que ela faça uma “injeção de comida” (um pouco de bife e arroz branco ou talvez até um hambúrguer) para acordar seu metabolismo, mas então ele volta ao programa. Teixeira é uma daquelas pessoas que pode comer os mesmos alimentos todos os dias, embora. Ela prospera com consistência e rotina.
Coma bem
Se você comer comida fria de um recipiente de plástico, vai acabar odiando, diz ela. Cozinhe alimentos frescos, aqueça-os em uma panela (muito melhor do que no microondas, ela diz) e use os condimentos que você gosta.
Coloque Stevia em tudo
Teixeira põe estévia na batata-doce, na salada, no abacate e até na clara do ovo. Ei, se você gosta de doces, você poderia fazer muito pior.
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