O push up é um exercício básico de peso corporal para desenvolver a força da parte superior do corpo, massa muscular e desempenho de pressão. Atletas de força, potência e condicionamento físico podem integrar este exercício de peso corporal e suas variações dentro de programas de treinamento com bastante facilidade, tornando o push-up um movimento versátil para dominar.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre o push up, incluindo:
Se você está em busca de construir um impulso mais forte e enfrentar outras variações de força, potência e hipertrofia, verifique a variação de impulso e o vídeo guia abaixo!
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar um push up padrão. Observe que há uma grande variedade de variações de flexão, cada uma com pequenas diferenças na largura e nos ângulos do punho.
Para realizar o push-up, comece no topo da posição da prancha com as costas retas. Os braços devem estar totalmente estendidos com as mãos diretamente abaixo da articulação do ombro. Os pés e coxas devem ser pressionados ativamente juntos.
Freqüentemente, os iniciantes colocam as mãos muito para frente na frente deles. Certifique-se de colocar as mãos sob a articulação do ombro, talvez até ligeiramente para trás em direção ao quadril.
Dica do treinador: Assuma uma prancha com o torso rígido e as costas retas. A cabeça deve permanecer em uma posição neutra.
Enquanto na posição de prancha, puxe ativamente as omoplatas juntas para criar tensão na parte superior das costas. Isso ajudará a estabilizar a cintura escapular e garantir a estabilidade adequada na fase de abaixamento da flexão.
Defina as costas puxando as omoplatas em direção aos quadris e estendendo a parte superior das costas. Certifique-se de não deixar os quadris caírem ou a parte inferior das costas hiperextender enquanto estiver nesta posição.
Assim que estiver pronto, pense em puxar os cotovelos para trás, semelhante a uma posição de remar. Isso ajudará a ativar os músculos da parte superior das costas e fornecerá estabilidade à medida que você se aproxima da parte inferior da flexão.
Não deixe sua cabeça ou ombros inclinarem-se para a frente em direção ao chão. Em vez disso, pense em puxar o esterno entre as mãos.
Dica do treinador: As coxas, quadris e tórax devem fazer contato com o chão ao mesmo tempo. Se estes estiverem fora de ordem ou não ocorrerem ao mesmo tempo, isso pode sugerir flacidez dos quadris e / ou hiperextensão na região lombar.
Depois de tocar no chão, pressione-se para longe e para cima tentando colocar as mãos no chão. Ao pensar em alcançar, em vez de empurrar, você pode reformular o movimento para que o corpo encontre estabilidade e força na parte superior das costas.
Afaste-se do chão e concentre-se em manter a tensão na parte superior das costas.
Dica do treinador: Fique rígido no tronco e certifique-se de não deixar os quadris caírem no movimento para cima da flexão.
Abaixo estão três benefícios de push up que os treinadores e atletas podem esperar ao integrar o push up em programas de treinamento.
O push up é um exercício fundamental de hipertrofia da parte superior do corpo para desenvolver o tórax, tríceps e ombro anterior. Este exercício pode ser feito em quase qualquer lugar com apenas peso corporal, mas pode induzir grandes quantidades de benefícios de construção muscular para iniciantes e levantadores avançados. A adição de tempos, pausas, conjuntos de alto volume e outras variações podem tornar o push-up um exercício básico para todos os programas de treinamento.
Aumentar a força da parte superior do corpo é fundamental para a maioria dos atletas e levantadores. O push up pode estabelecer a base para um supino maior (levantadores de peso), mais massa muscular (atletas de fitness e fisiculturistas) e aumento da força e desempenho da parte superior do corpo e sobrecarga (levantadores de peso).
Os iniciantes podem usar o push up e suas variações para estabelecer o controle corporal e a força necessária para exercícios mais avançados. Enquanto isso, levantadores mais avançados podem integrar variações como flexões pliométricas para aumentar ainda mais a taxa de produção de força e força de velocidade.
O push up requer estabilidade central e parte superior das costas / controle escapular para fornecer suporte para o movimento de pressão no push-up. Semelhante a construir um supino mais forte, a parte superior das costas e o centro devem trabalhar em uníssono com o tríceps, tórax e ombros para produzir uma pressão forte e estável.
O push up pode ser usado para desenvolver tais qualidades em todos os levantadores de nível e / ou reforçar o alinhamento da coluna vertebral e controle corporal na imprensa.
O push up é um exercício de peso corporal da parte superior do corpo que visa o tórax, tríceps e ombros anteriores. Além disso, o push up pode reforçar o núcleo adequado e a estabilidade posterior do ombro. Abaixo estão os grupos de músculos que são os principais responsáveis pelas contrações musculares durante o push-up.
Abaixo estão quatro variações de push up para aumentar a força muscular, estimular o crescimento dos músculos do peito e tríceps e melhorar a resistência muscular da parte superior do corpo.
A flexão pliométrica é uma variação explosiva de flexão que pode aumentar a taxa de produção de força do tríceps, peitorais e ombro anterior. Fazer isso pode ajudar a estimular fibras musculares de contração mais rápida e maximizar a força geral da parte superior do corpo.
A flexão do pino é uma versão altamente avançada da flexão. Esta variação de flexão visa os ombros, tríceps e parte superior do tórax devido ao movimento de pressão vertical.
Isso pode ser feito para aumentar a força geral de pressão, reforçar a força do tríceps e o desempenho de bloqueio e desenvolver a estabilidade e a força da parte superior das costas.
Flexões de punho fechadas são feitas para aumentar a carga no tríceps e limitar a tensão do ombro. Para levantadores que procuram isolar mais os tríceps e / ou melhorar a força de bloqueio, flexões de punho fechado podem ser feitas.
Levantadores que buscam minimizar a tensão nos ombros podem usar flexões de punho fechadas para manter o ombro em uma posição mais neutra.
O push-up assistido por banda é uma boa variação para usar com indivíduos que podem não ter a força necessária para realizar um push-up estrito.
Ao contrário de ajoelhar e outras variações de push up regredido, o push up assistido por banda reforça a estabilidade central necessária e constrói força muscular nos ângulos exatos necessários para o push up.
Abaixo estão duas alternativas de push up que podem ser usadas para melhorar a força e a hipertrofia da parte superior do corpo.
O mergulho é um movimento de peso corporal que pode ser realizado em barras retas, barras em V e anéis. Este exercício coloca o levantador em uma posição mais vertical do que o push up, mudando levemente as demandas para o tríceps e peitorais inferiores.
O supino pode ser um exercício valioso para estabelecer a força de flexão fundamental e / ou sobrecarregar o movimento de flexão com grandes quantidades de carga externa. Alguns indivíduos podem não ter a força básica para realizar um push-up, no qual o supino pode ser usado para aumentar tríceps, tórax e força de pressão.
Outros levantadores que estão mais avançados e procuram sobrecarregar o peito e tríceps com mais peso podem realizar supinos para maximizar a força de pressão e a massa corporal superior.
Abaixo está uma lista de populações que podem se beneficiar da inclusão de flexões em programas de treinamento.
Atletas de força e potência podem integrar flexões para aumentar a massa muscular, melhorar a produção de força (pliometria) e melhorar a estabilidade do ombro.
O push-up pode desenvolver força geral da parte superior do corpo, hipertrofia e ajudar a reforçar a estabilidade adequada do ombro, núcleo e corpo total.
Treinar a flexão também pode ajudar os atletas com força limitada da parte superior do corpo a desenvolver maiores habilidades para realizar outros movimentos de pressão, como supino e supino.
Nós enchemos este guia de push-up com alguns dos melhores conteúdos push-up que existem na web. Dito isso, aqui estão mais dois artigos básicos de treinamento de flexão para aqueles que desejam levar seu jogo de flexão para o próximo nível.
Absolutamente. O push-up é um exercício fantástico para construir os músculos peitoral, deltóide anterior e tríceps. Como acontece com qualquer exercício, um aumento nas repetições, volume total e carga externa será a melhor aposta para produzir mais músculos.
Flexões podem ser modificadas trazendo os joelhos para o chão. Isso tira a estabilidade do núcleo e limita ligeiramente a amplitude de movimento e quanto peso precisa ser movido.
Flexões trabalham uma variedade de músculos. Os motores principais envolvidos no push up são o peitoral maior, deltóide anterior (frontal) e tríceps. Existem outros músculos trabalhados também que servem como sinergistas, estabilizadores e antagonistas.
Flexões podem ser realizadas com relativa regularidade, desde que você tenha energia e capacidade para fazê-lo. Como são um movimento de peso corporal de menor impacto, são um pouco menos desgastantes para o corpo como um todo. Programe-os e use-os com base em suas necessidades e capacidades.
Imagem de destaque por Flamingo Image / Shutterstock.
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