“Ha! Olhe para esses goobers pensando que seus agachamentos de bunda na grama de 136 libras são melhores do que meus agachamentos paralelos de 400 libras. Estou levantando mais peso e sendo mais esperto sobre o meu risco de lesão. Eles não sabem que agachamentos profundos vão estourar seus joelhos?”
Nnnnnah. O fato de ser muito mais difícil agachar profundamente com o peso que você costuma usar para agachar em paralelo pode ser uma razão aceitável para evitar agachamentos muito profundos. É um motivo honesto, pelo menos. Mas a posição que você não vai agachar profundamente porque é ruim para você não segura muita água. Ou, pelo menos, precisa vir com algumas ressalvas sérias.
“Tem sido uma tática de fomentar o medo que saiu desses estudos nos anos 50 e 60 que deixou todos com medo de que você rasgasse seu ACL, mas não é o caso”, diz o Dr. Aaron Horschig, fisioterapeuta esportivo e ortopédico, levantador de peso olímpico e fundador da Squat University. “Os ligamentos são muito seguros, eles não são colocados muito longe no agachamento profundo - eles são carregados muito mais cedo no movimento de agachamento.”
A pesquisa concorda que as forças dentro do LCA e do LCP (dois ligamentos principais do joelho) diminuem quanto mais o joelho é flexionado. Teoricamente, se houvesse algum problema, seria com a pressão no menisco ou na patela, porque essas duas áreas têm mais contato quanto mais profundo for o agachamento. Algumas pessoas argumentam que muitos agachamentos profundos levam ao aparecimento precoce da artrite porque, teoricamente, eles iriam gradualmente desgastar o sublinhado liso da cartilagem ou do menisco.
Mas muitas pesquisas parecem mostrar pouca diferença entre agachamentos profundos e rasos no que diz respeito ao impacto na articulação patelofemoral.
“Quando você olha para a pesquisa, não vemos essas conexões”, diz Horschig. “Nenhuma pesquisa mostra que levantadores de peso e levantadores de peso têm mais artrite nos joelhos do que na população em geral, e eles estão agachados profundamente o tempo todo, especialmente aqueles que agem de forma rápida e limpa.”
Uma resposta padrão para isso pode ser: "Então, por que minha joelhos doem durante um agachamento profundo, cara inteligente?”
Bem, a dor no joelho tem uma série de causas que estão além do escopo deste artigo. Com os atletas, as causas comuns podem ser glúteos fracos ou inativos, instabilidade do tornozelo, postura inadequada, panturrilhas fracas ou história de joelho valgo, entre outras causas potenciais. E, claro, pode ser causado por formas de artrite e outros problemas crônicos. Mas causado por agachamento profundo? Provavelmente não, mas, novamente, há alguns asteriscos.
“Os agachamentos profundos são muito seguros se duas coisas vierem com eles”, diz Horschig. “Você tem que usar uma boa técnica para chegar lá e você tem que usar uma boa programação no que diz respeito a intensidade, volume e repetições.”
Isso pode parecer óbvio, mas todos nós conhecemos muitas pessoas que chegam ao fracasso cada vez que agacham. “É melhor para a testosterona, mano!"Bem, é ruim para um monte de outras coisas, duas das quais são seus joelhos. Se você treina pesado o tempo todo e não deixa o corpo com tempo para se adaptar, a chance de ter problemas com o agachamento profundo é alto porque há muita compressão aplicada em ambas as partes da articulação do joelho.
“Se você está pulando como um louco, ou seus joelhos estão empurrando para a frente no início do agachamento, ou se você está com o joelho dominante, isso resultará em um aumento das forças na articulação do joelho”, observa Horschig.
Preste muita atenção à mobilidade, faça um aquecimento dinâmico de corpo inteiro, envolva todos os músculos certos e agora a pílula difícil de engolir: diminua o peso se não conseguir agachar tanto quanto gostaria. Nós sabemos, isso nunca é divertido de ouvir.
[Quer um ótimo aquecimento? Veja como 7 atletas de elite de força se aquecem para o agachamento.]
Então há programação. Agachar-se pesado o tempo todo é uma maneira ruim de lidar com a periodização, mas há muitos outros erros que você pode cometer: desenvolver excessivamente os quadríceps às custas dos isquiotibiais ou glúteos, não usar os pesos certos na hora certa, ou - e este é importante - trabalhar com base em quando seu músculos se sentir bem em vez de levar em conta que suas articulações e cartilagem também precisam se recuperar.
“Quando você realiza qualquer tipo de exercício em seu corpo, seus ossos e cartilagem se adaptam de forma semelhante aos músculos”, diz Horschig. “Se você constantemente levanta peso ou tem uma programação ruim, eventualmente você chega a um ponto em que o corpo é incapaz de se adaptar e começa a degradar.”
Aumentos sustentáveis de força e resiliência a lesões andam de mãos dadas com intensidade ondulante e periodização inteligente. Você já sabia disso, mas sempre vale a pena repetir.
Ah piscadela. Para muitas pessoas, um agachamento profundo tem uma consequência detestável: a bunda para de se projetar e começa a se curvar lentamente sob o torso. A piscadela de bunda é controversa, mas a ideia geral é que é uma rotação posterior da pelve, em que ela puxa para baixo do corpo. Ao longo de muitos, muitos agachamentos e muitos meses ou anos, pode causar problemas na coluna lombar, como uma protuberância de disco.
Existem algumas coisas que podem ajudar. A mobilidade limitada do tornozelo pode resultar no movimento excessivo dos quadris para continuar a profundidade do agachamento. Passar muito tempo trabalhando na mobilidade do tornozelo (ei, temos um artigo sobre isso) pode fazer uma grande diferença entre alguns atletas. Às vezes também pode ser um problema de forma, já que muitos atletas descobrem que o butt wink desaparece com uma postura mais ampla.
“Fora isso, pode ser genético, apenas um resultado da anatomia natural do quadril”, diz Horschig. “Nessa medida, podemos não ser capazes de mudar isso e se melhorar os tornozelos e a postura não ajudar, posso falar com essa pessoa sobre a possibilidade de limitar a profundidade de seu agachamento.”
[Leia Dr. A visão completa de Horschig sobre o traseiro nesta entrevista detalhada.]
Agachar profundamente é muito bom, provavelmente trabalha mais os glúteos e é mais desafiador. Mas você provavelmente não consegue levantar tanto peso, algumas pessoas ficam com o bumbum demais, outras não conseguem ou não querem consertar a dor no joelho que isso pode causar e não é totalmente necessário ser um excelente levantador de peso.
Vale a pena seguir algumas das etapas descritas acima para aperfeiçoar sua forma, minimizar o risco de lesões e trabalhar agachamentos profundos em sua rotina, quando apropriado. Mas se você não quiser, tudo bem também.
Imagem em destaque via @elleryphotos no Instagram.
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