A própria ideia de "substituto de refeição" é suficiente para enviar tremores de medo por uma sala de loucos saudáveis. Afinal, o mantra de um estilo de vida saudável é sempre “real comida ”, seguida de perto por“inteira Comida.”Na indústria, onde até mesmo a ideia de multivitaminas dá arrepios em muitas pessoas (“ Você não pode simplesmente comer real Comida?”) O pensamento de obter as duas calorias e nutrientes de um pó são frequentemente recebidos com escárnio.
Então, os substitutos de refeição são realmente saudáveis? Em caso afirmativo, você deve apenas ir em frente e viver na pólvora indefinidamente?
Por razões que descreveremos abaixo, os substitutos de refeição não devem ser vistos como substituições para refeições. “Substituto de refeição” pode ser um termo melhor: eles não são um substituto perfeito para uma refeição saudável e balanceada, mas podem ser a segunda melhor coisa.
Para contextualizar ainda mais, com que frequência você realmente comer uma refeição equilibrada e saudável? Para a maioria das pessoas, a resposta é quase nunca. Se você é alguém que come fast food e junk food processado, um bom substituto de refeição é quase certamente uma opção mais nutritiva.
Claro, você não encontrará uma mistura em pó de soro de leite e vitaminas florescendo na natureza. Mas com certeza é uma coisa melhor para colocar em seu corpo do que uma mistura em pó de milho e pó de queijo.
As pessoas muitas vezes procuram respostas absolutas de 'sim' ou 'não' para perguntas sobre sua saúde, enquanto a verdade está em algum lugar no meio. Pense nisso em termos mais relativos: é melhor obter vitaminas e minerais artificialmente do que não obtê-los de forma alguma.
Também é importante enquadrar isso em relação às refeições que você poderia comer. Um bom substituto de refeição terá cerca de duas dúzias de vitaminas e minerais presentes. Mesmo se você estiver comendo uma refeição super balanceada de, digamos, bife, brócolis e quinua, é provável que você esteja recebendo naquela ampla variedade de nutrientes? Provavelmente não.
Mas também há muitos nutrientes que normalmente não são encontrados em substitutos de refeição.
“É verdade que você pode obter alguns nutrientes que faltam em sua dieta de substitutos de refeição, mas você também pode fazer isso com um multivitamínico”, diz a dietista de Nova York Natalie Rizzo, RD. “Na minha opinião, a melhor maneira de obter um equilíbrio entre vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes é muito simples: coma frutas e vegetais. Substituições de refeições tendem a faltar pelo menos alguns desses elementos.”
Tomando aquele prato de bife / brócolis / quinua como exemplo, essa refeição servirá indol-3-carbinol (que ajuda a equilibrar o estrogênio), isotiocianatos (um poderoso antioxidante e antiinflamatório) e glucosinolatos (que têm sido associados a reduzir risco de doença cardíaca).
E isso é apenas no brócolis.
(Eles também estão na maioria dos vegetais crucíferos.)
Portanto, não pense em qualquer substituto de refeição como algo que oferece todas as coisas saudáveis que você pode comer.
Comemos muitas outras coisas que contribuem para a nossa saúde, além de vitaminas e minerais, que é um dos motivos pelos quais, quer você esteja usando substitutos de refeição por conveniência ou nutrição, ainda é uma boa ideia comer comida “de verdade”.
A perda ou ganho de peso se reduz ao equilíbrio calórico e um dos pontos fortes não celebrados dos substitutos de refeição é que eles devem fornecer nutrição em um número precisamente medido de calorias. Esteja você cozinhando para si mesmo ou comendo fora, é muito improvável que você esteja comendo o mesmo número de calorias no almoço todos os dias. Flutuações na ingestão de calorias podem levar a flutuações indesejadas de peso.
Muitos estudos descobriram que os substitutos de refeição podem ser mais eficazes para a perda de peso do que apenas seguir uma dieta de baixa caloria. Em 2003, o Jornal Internacional de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados publicou uma meta-análise de seis ensaios clínicos randomizados que concluíram que os substitutos de refeição “podem com segurança e eficácia produzir perda significativa de peso sustentável e melhorar fatores de risco de doenças relacionados ao peso.”(1) Observe que isso é em conjunto com uma dieta de baixa caloria.
“Eu tendo a cair no guarda-chuva“ você pode obter todos os nutrientes de que precisa de uma dieta bem balanceada ””, diz Rizzo. “Claro, você pode usá-los por algumas semanas para substituir suas refeições e ajudar na perda de peso, mas a menos que você decida usá-los para sempre, esses resultados podem ser revertidos quando você voltar aos seus hábitos alimentares normais.”
Então, se você está adicionando substitutos de refeição à sua dieta, vale a pena equilibrá-los com refeições saudáveis e educação sobre o que faz uma refeição saudável em vez de adicioná-los à sua rotação regular do McDonald's e do Burger King. Nenhum suplemento deve ser visto como uma cura para tudo, afinal.
Dito isso, como uma forma relativamente nutritiva de fornecer nutrientes e calorias, os substitutos de refeição podem certamente ter seu lugar na caixa de ferramentas de quem faz dieta, especialmente quando você leva em consideração o fato de que perder peso leva a uma tonelada de melhorias em biomarcadores como o colesterol sérico. Em outras palavras, os substitutos de refeição não são valiosos apenas por causa das vitaminas e minerais.
Ou minerais. Vamos tomar o magnésio como exemplo: em nosso artigo, observamos que há uma tonelada de diferentes formas desse mineral e nem todas são criadas da mesma forma. O mais barato e mais popular é o óxido de magnésio, que também é o mais provável de ser eliminado do intestino antes de ser absorvido. Isso não significa que não vale a pena, mas tomar uma substituição de refeição com óxido de magnésio adicionado não significa necessariamente que seja a mesma coisa que comer uma xícara de espinafre.
Vamos tomar o substituto de refeição de baixa caloria Kylea Health & Energy Total Living Drink como exemplo. Uma colher contém 100 por cento do RDI de cálcio, ou 1.000 miligramas - incrível! - mas os Institutos Nacionais de Saúde afirmam que só podemos absorver cerca de 500 miligramas de cálcio por vez. Esta é uma razão pela qual nem sempre é a melhor ideia confiar em uma refeição para fornecer todas as vitaminas e minerais.
Como mencionado anteriormente, é melhor evitar absolutos em saúde e nutrição, mas se vamos fazer declarações gerais: um bom substituto de refeição é uma escolha melhor do que uma barra de chocolate, uma boa maneira de adicionar nutrição ao seu dia e um maneira fácil de gerenciar calorias. Observe que estamos enfatizando Boa substitutos de refeição - há muitos que não são tão nutritivos, por isso é importante escolher um com bons 20 gramas de proteína e um amplo espectro de nutrientes. Encontre o melhor para seus objetivos em nosso resumo dos melhores substitutos de refeição no mercado.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
1. Heymsfield SB, et al. Controle de peso usando uma estratégia de substituição de refeição: meta e análise de agrupamento de seis estudos. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Maio de 2003; 27 (5): 537-49.
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