Os agachamentos com pistola são ruins para os joelhos?

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Jeffry Parrish
Os agachamentos com pistola são ruins para os joelhos?

Em geral, NÃO, o agachamento com pistola não é ruim para os joelhos, assim como agachar não é ruim para seus joelhos. Em vez disso, um péssimo agachamento com pistola é ruim para os joelhos ..

Em um artigo anterior, discuti cinco razões pelas quais você e a maioria dos atletas podem se beneficiar do agachamento com pistola. A chave para determinar se o agachamento com pistola será ou não ruim para os joelhos é se você tem alguma lesão pré-existente (tornozelo, joelho ou quadril), falta de mobilidade, fraca força e desempenho unilateral das pernas, ou qualquer músculo desequilíbrios que devem ser resolvidos antes de entrar em toda a gama de pistolas de movimento.

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Forçar o corpo em posições que ele não pode controlar e / ou exercer força de maneira controlada é sempre uma má ideia. Neste artigo, descreveremos tudo o que você precisa saber (e o que não fazer) se você realmente quer construir um agachamento com pistola saudável, seguro e que economiza os joelhos!

O agachamento com pistola

O agachamento de pistola é um movimento unilateral avançado da perna, normalmente feito com peso corporal ou outras modalidades de carga para aumentar a força da perna, mobilidade e integridade das articulações e controle e equilíbrio total do corpo.

Demonstração de exercício de agachamento com pistola

Abaixo está um ótimo vídeo sobre como realizar algumas progressões de agachamento com pistola e o agachamento com pistola. Observe que, sem a devida flexibilidade articular, mobilidade e estabilidade estrutural (articulação, músculos e tecidos conjuntivos), todos os movimentos podem causar lesões, não apenas as pistolas. Portanto, certifique-se de dominar os movimentos unilaterais básicos e bilaterais primeiro (agachamento, exercícios de perna unilateral, etc.) antes de entrar no modo de agachamento de pistola total.

Progressão (ões) de Agachamento de Pistola Adequada (s)

Em um artigo anterior, eu compilei o guia definitivo de progressão do agachamento com pistola para iniciantes (é tão bom que é realmente para quase todos os níveis)! Ao tentar acertar um agachamento de pistola saudável, forte e estável, as progressões adequadas são essenciais, assim como qualquer exercício. Sem a devida mobilidade, controle articular e muscular, coordenação e força em toda a amplitude de movimento, o agachamento de pistola, assim como levantamento terra, agachamento, mergulho, corrida, natação e quase todos os outros movimentos humanos podem ser suscetíveis a problemas nas articulações e lesões. O guia acima irá ajudá-lo a diagnosticar seus problemas de mobilidade, construir força e equilíbrio básicos nas pernas, estabelecer melhor controle do corpo e progredir em toda a amplitude de movimento para construir um melhor agachamento de pistola do solo para cima (e mesmo de cima para baixo).

O que não fazer

Abaixo está uma lista de três maneiras de tornar os agachamentos com pistola muito chocantes, dolorosos e prejudiciais à saúde das articulações, tendões, ligamentos e músculos. De um modo geral, eu recomendo que a maioria dos levantadores e treinadores sigam o guia de progressão acima ao ensinar e realizar agachamentos com pistola, e fazer o seu melhor para não cometer nenhuma dessas falhas abaixo por causa de seus corpos. Dito isso, com progressão, força, mobilidade e controle adequados, algumas dessas "falhas" podem ser menos "falhas" do que outras.

1. Batendo no fundo do agachamento da pistola

Todos nós vimos isso, e muitos de nós (inclusive eu) somos culpados. Mergulhar no fundo da pistola, assim como em um agachamento pesado para as costas, nunca é uma boa ideia, a menos que você tenha treinado a pistola usando repetições estritas, em toda a amplitude de movimento, sem o salto primeiro. Ao usar um "salto" na pistola, você está colocando toda a carga nos tendões, ligamentos e pequenas articulações do tornozelo e joelho. Uma vez que você construiu força e coordenação, assim como um agachamento de costas, e praticou o "salto" com integridade, então pode ser OK usá-lo com moderação, com o entendimento de que é uma grande quantidade de estresse sobre os tecidos conjuntivos e ossos em seu pé, tornozelo, joelho e quadril.

2. Levantando o calcanhar do chão

Agachar na ponta dos pés raramente é uma boa ideia, então por que um agachamento com uma única perna para uma amplitude de movimento ainda maior seria melhor?? Nove em cada 10 vezes, quando os calcanhares sobem na parte inferior do agachamento ou pistola, é devido à falta de mobilidade das articulações no joelho, tornozelo ou quadril (nem sempre presuma o tornozelo, então certifique-se de testar cada articulação). Observe que há exceções a isso, especificamente em certas posturas de ioga ou outros movimentos em que o levantador está ativa e conscientemente os executando desta forma, não por necessidade, mas por escolha. A imobilidade em uma articulação pode levar a padrões de compensação e estresse excessivo em outras articulações, ligamentos e tecidos. Se você não pode manter o calcanhar plantado em um agachamento de pistola, você deve diminuir a amplitude de movimento e trabalhar na mobilidade e controle da amplitude final.

3. Uso de levantamento excessivo do calcanhar para assistência

No caso de você ter problemas para manter o calcanhar plantado em um agachamento de pistola, você pode ser instruído a usar um auxiliar de calcanhar (como sapatos de levantamento de peso, placa sob o calcanhar, etc). Embora este seja um "band-aid" eficaz para a falta de mobilidade no tornozelo, joelho ou quadril, pode levar a problemas semelhantes na falha acima se a falta de mobilidade e controle subjacente não for tratada. Se você for usar uma assistência de calcanhar, certifique-se de não usar uma assistência excessiva (qualquer coisa acima de 2 polegadas ou mais), e não use pistolas de alto volume até que você estabeleça a mobilidade adequadamente e possa usar pistolas sem uma assistência (que nesse caso você agora não precisaria da ajuda).

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Palavras Finais

Aí está. Como o agachamento (e quase todos os exercícios), progressões adequadas, mobilidade, controle do corpo e estabilidade / força são necessários para garantir uma boa mecânica das articulações e integridade do movimento. Tomar atalhos ou usar excessivamente "band-aids" (ferramentas externas ou truques para mascarar deficiências ... como ajudas de calcanhar) pode levar rapidamente a lesões se não for tratado. Certifique-se de maximizar o desempenho usando os recursos acima nas seções anteriores deste artigo.

Imagem em destaque: @diamndfitness no Instagram


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