Explosão de barra em casa

Se você tem uma barra e alguns pesos espalhados pela casa, é hora de colocá-los em bom uso. Este é um ótimo treino de "bombeamento rápido" que vai desafiar a parte superior do corpo e, com o tempo, dar-lhe a mesma ótima forma muscular que você obteria na academia.

Embora a maioria das pessoas, especialmente os homens, pense que é difícil fazer um bom treino em casa na ausência de um estoque abundante de ferro, o que importa é a atenção estrita à técnica adequada para obter o máximo de cada repetição. Em outras palavras, se sua atenção à forma de treinamento estiver no ponto - desde que você tenha pelo menos um mínimo de equipamento - você ainda será capaz de se manter no caminho rápido para seus objetivos de treinamento.

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O exercício a seguir requer que você tenha apenas uma barra e um par de pratos de 11 kg, mas não subestime sua dificuldade. O volume é a chave para aumentar o tamanho do músculo, então esta rotina se concentrará em estender as séries, o que causará muita fadiga muscular. Pressões e flexões militares são o centro da rotina de seu deltóide e tórax, mas para manter o equilíbrio do seu corpo sob controle, damos às suas costas um leve movimento de puxar e aos seus bíceps uma forte dose de força de curling.

Você começará com flexões na barra, o que desafia seu núcleo e seu equilíbrio geral. Se você for avançado, fique à vontade para levar essas flexões para o próximo nível, elevando as pernas em um sofá ou cadeira para tornar o movimento mais difícil. Os exercícios militares que se seguem serão feitos com peso leve, mas depois de trabalhar o peito, ombros e tríceps com flexões, as repetições serão mais difíceis do que o normal. No entanto, se o peso ainda estiver muito leve, tente diminuir sua velocidade de repetição, levando alguns segundos extras para completar cada repetição.

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Depois de realizar essa rotina em dias alternados por uma semana, aumente a intensidade diminuindo 15 segundos do seu período de descanso. Isso significa descansar 45 segundos entre as séries, em vez de 60. Depois de mais 3-4 sessões em 45 segundos, reduza o período de descanso para 30 segundos. Finalmente, depois de mais uma semana de treinamento, veja se você consegue reduzir seus períodos de descanso para apenas 15 segundos. Com cada queda sucessiva no período de descanso, você não apenas aumentará sua capacidade aeróbica, mas aumentará o estresse colocado em seus músculos. Eles estarão gritando por misericórdia no meio da rotina, com apenas 15 segundos entre a última série exaustiva e a próxima.

Rotina de treino com barra em casa

Exercício	Jogos	Reps	Descanso
Flexão de barra	6 *	12	60
Imprensa militar	6 *	12	60
Barbell Bent-Over Row	4	12-15	60
Barbell Curl	4	10-12	60

^{* Três séries com pega na largura dos ombros, três séries fora da largura dos ombros.}