Em um artigo anterior, abordei como os atletas podem se beneficiar da introdução da pedra do atlas em seu programa de treinamento. Hoje irei fornecer mais informações sobre um movimento específico usado com a pedra do atlas: o "movimento único".
É difícil argumentar com a força e a potência que o treinamento com a pedra do atlas pode fornecer. Levantar a pedra do atlas é um movimento extremamente desgastante e desafiador que sobrecarrega totalmente o corpo de uma maneira que muitos outros movimentos multiarticulares não podem igualar. Dito isso, pode ser ainda mais desafiador, por meio da introdução do "movimento único.”
Muitas pessoas que não estão envolvidas na comunidade Strongman tendem a pensar na pedra do atlas como um movimento singular, mas para aqueles focados no desempenho da comunidade Strongman, o uso da técnica de "um movimento" é necessário para obter a vantagem na competição. No cenário de homens fortes competitivos, o único movimento é usado para ganhar uma liderança, normalmente na série de pedras do atlas. Isso se deve ao fato de ele ser julgado pelo maior número de pedras carregadas em um determinado período de tempo ou pela quantidade de tempo para completar a série.
Normalmente, os atletas farão "um movimento" tantas pedras quanto possível para economizar tempo em vez de lapidar a pedra e, em seguida, carregá-las. Isso pode cortar segundos preciosos de seu tempo e ajudar a aumentar sua posição final.
Os principais exemplos de "um movimento" são vistos na Competição do Homem Mais Forte do Mundo. Muitas vezes o título é determinado por quem ganha as pedras. Embora esses atletas de alto nível usem isso como um meio para obter a vitória, aprender o "movimento único" pode ajudar todos os atletas, independentemente do esforço competitivo em que estejam envolvidos.
Para um movimento, a posição inicial é a mesma para "dois movimentos" e um. Um atleta precisa ficar montado na pedra com o meio do pé, criando uma linha no centro da pedra. Normalmente, quando ensino o "movimento único", um atleta precisa se curvar e colocar a parte superior do abdômen o mais próximo possível da pedra. Isso limitará a distância que o atleta precisa para "remar" a pedra até seu corpo.
O atleta precisa apertar a pedra o mais forte possível e levantá-la de maneira semelhante a um RDL enquanto, simultaneamente, rema com força em seu corpo. Uma vez que a pedra passe pelo joelho, o atleta precisa estender violentamente os quadris e, enquanto ainda abraça a pedra o mais forte possível, execute a extensão das costas e faça seu caminho para a extensão tripla completa. Este movimento deve ser um movimento suave, sem tempo de parada ou reinicialização. Finalmente, o atleta irá soltar a pedra na plataforma ou sobre a barra.
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Todos os benefícios que vêm com o carregamento de uma pedra do atlas ainda estão presentes com o "movimento único". A maior diferença é que não há pausa ou chance de redefinir antes da extensão. O movimento se torna muito mais desafiador. Esta variação requer coordenação de corpo inteiro incrível e grande consciência cinestésica para realizar. Puxar a pedra e segurá-la contra o corpo também recruta a cadeia posterior e a musculatura superior das costas em grande grau.
Se você olhar para todos os melhores "movimentos únicos" em homem forte, todos eles têm uma força e desenvolvimento de costas insanos. Ao usar o "movimento único", também aumenta a confiança dos levantadores, pois requer um alto nível de força e potência. O benefício final é para aqueles que treinam a pedra máxima também; se você for capaz de aumentar sua força no "movimento único", sua carga padrão de pedras também aumentará. E quem não gosta de levantar pedras ainda maiores?
Como treinador, quando eu programo o "movimento único", eu o abordo de maneira semelhante aos levantamentos olímpicos. Isso ocorre porque o movimento precisa ser explosivo e contínuo. Eu abordei isso em um artigo anterior, mas para atletas em geral que não competem no homem forte, a probabilidade de você usar brega é muito improvável. Por motivos de segurança, ainda recomendo o uso de luvas ou toalhas pegajosas para que haja uma melhor aderência ao levantar a pedra. Agora, nessa mesma linha, entendo que a maioria dos atletas não terá acesso às pedras do atlas, mas você ainda pode treinar esse movimento. Basta usar um instrutor de pedra, que é a manga de uma barra que foi solta, ou usar um slam de grande diâmetro ou Dynamax Medicine ball.
As séries e repetições ao programar o "movimento único" podem ser tratadas de muitas maneiras diferentes. Uma das minhas favoritas é uma técnica de treinamento que também uso para quase todos os atletas de força e CrossFit, que é fazer um EMOM. Use uma pedra que você sabe que já pode "um movimento" facilmente para começar, e nas primeiras sessões que você treina a vara "um movimento" com este mesmo peso.
Conforme as semanas passam, adicione uma repetição a cada minuto. Exemplo. Wk1: 10 × 1, Wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. Nas próximas quatro semanas, siga o mesmo esquema, mas aumente o peso da pedra. Uma vez que a carga absoluta será menor do que uma carga de pedra típica, os atletas serão capazes de seguir esta progressão por algum tempo antes de estagnar.
Outra abordagem é realizar jogos simples e duplos pesados por 3-5 séries com uma boa quantidade de tempo de recuperação entre as séries de pelo menos 3-5 min. Isso permitirá bastante recuperação para os sistemas de energia de uma pessoa, para que você maximize o desempenho do atleta de série a série. Os atletas também são capazes de aumentar sua força máxima e treinamento de confiança com cargas mais pesadas, o que pode ser extremamente desafiador.
A modalidade de treinamento final é definida pelo tempo. Para isso, faço com que os atletas comecem com uma única série e um atleta com um movimento sobre uma barra. Semelhante à progressão do EMOM a cada semana, adicione um conjunto. Depois de passar por uma fase de 4 semanas, aumente o peso da pedra. Isso aumentará a capacidade de trabalho e o condicionamento dos atletas, enquanto ainda praticam a técnica adequada, mesmo em um estado de cansaço e desgaste. Ao treinar isso, um atleta será capaz de lidar com maiores intensidades de treinamento ao longo de sua carreira.
Imagem em destaque da captura de tela do canal Strength Asylum no YouTube.
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