Aqui está um fato:
Caras levantam peso para atrair o sexo oposto. Esse pode não ser o único motivo, ou mesmo o principal, mas sugerir o contrário é uma carga fumegante de besteira de cavalo.
Aqui está outro fato, que aprendi depois de me casar e ouvir muitas conversas femininas - as mulheres olham para a bunda de um homem da mesma forma que os homens olham para o peito de uma mulher.
Mas é aí que as semelhanças terminam, porque enquanto as mulheres muitas vezes anseiam por cirurgias de aprimoramento e sutiãs milagrosos acolchoados para melhorar seus recursos, os rapazes, por outro lado, ou são completamente alheios a serem tragicamente sem bunda, ou pensam que espremendo suas nádegas anêmicas em magros hipster jeans é de alguma forma atraente para possíveis parceiros.
Isso está errado com um "W" maiúsculo, e isso remete à evolução. Tem sido dito que os homens são programados para serem atraídos por seios maiores, pois eles significam uma maior capacidade reprodutiva. No entanto, as mulheres também podem ser atraídas por glúteos bem formados, pois indicam força e virilidade, ou o que alguns tipos menos refinados chamam de "poder de pistão.”
Zombe disso o quanto quiser, mas pense nisso. De uma perspectiva evolucionária, uma britadeira por trás torna o enforcamento como um elfo Keebler menos problemático quando chega a hora de fazer bebês.
O próprio Glute Guy, Bret Contreras, falou várias vezes sobre o que são os glúteos e o que eles fazem, então, para uma análise mais aprofundada, você deve verificar os artigos da T Nation que ele escreveu, como este.
Resumindo, os glúteos produzem extensão do quadril e rotação externa, são principalmente de contração rápida e produção de alta força, e são muito difíceis de fadigar completamente.
Pense em uma passada de patinação no hóquei. O dedo do pé gira para fora para que a parte plana da lâmina possa cavar no gelo (rotação externa e abdução) e, em seguida, o quadril se estende para trás no gelo para fornecer algum movimento para a frente (extensão).
Além disso, pense em um corredor de futebol prestes a fazer um corte certeiro e estourar a velocidade. A forte rotação e extensão do quadril faz com que eles atinjam o vão e entrem na casa por 6, enquanto o cara que precisa de um par de suspensórios para segurar a calça é deixado em uma pilha na linha de 30 jardas.
Embora tudo isso seja muito bom, a maioria das pessoas tende a se sentar o dia todo em fazendas de cubículos, tornando seus glúteos menos formados e funcionais. Isso significa que a maior parte do trabalho de extensão do quadril é realizado pelos irmãos mais novos dos glúteos, os tendões da coxa e, em um grau menos desejável, a coluna lombar.
Depois de trabalhar com muitas pessoas com dor lombar, parece haver uma correlação direta entre dor lombar, hipermobilidade na região lombar, glúteos fracos e disfuncionais e isquiotibiais tensos.
O que isso significa é que se eu apenas pedisse que você fizesse um exercício para os glúteos quando sua escolha padrão é estender os isquiotibiais e a região lombar, seu traseiro vai ficar pendurado frouxamente enquanto seus isquiotibiais apresentam cãibras. levante-se e faça suas costas te odiarem por dias.
Quando você contrai um músculo, deve haver uma mudança real na forma do músculo e a tensão que você sente na área.
Experimente agora enquanto está sentado e lendo isto. Flexione seus glúteos enquanto está sentado. Você deve sentir a tensão se desenvolver e provavelmente aumentará alguns centímetros à medida que mudam de forma. Se você tem glúteos fortes e grandes, pode até ouvir sua calcinha choramingar um pouco enquanto você estrangula a vida dela momentaneamente.
O truque para fazer os glúteos funcionarem é agora pegar os glúteos flexionados e colocá-los em várias posições - como meio-ajoelhado, ajoelhado alto, em pé, agachado, agachado e dobrando o quadril - e fazê-los disparar excessivamente forte contra uma carga, então que quando você sai e faz levantamento terra, agacha-se ou corre, não acaba destruindo um novo.
Uma vez que você pode fazê-los flexionar, a próxima etapa é fazê-los flexionar cada vez mais e com maior resistência.
O seguinte é um método de escada simples para ajudá-lo a desenvolver um sulco sólido para colocar seus glúteos em movimento. Cada degrau na escada é um desafio maior, o que significa que os glúteos têm que trabalhar mais, tornando assim um jogo mental dentro de você para ver em que nível você deve estar. Em outras palavras, é como o início, exceto em sua bunda.
Comece do início e, à medida que você for capaz de flexionar os glúteos, mudar de forma e manter a força de contração, passe para o próximo nível até chegar a um degrau que lhe dê alguns problemas.
Fique lá o tempo que for necessário para garantir que você tenha alguma ativação sólida e só então passe para o próximo nível.
Cada exercício terá de 10 a 15 repetições e, de preferência, não irá falhar.
Mais uma vez, este artigo é para aqueles caras que têm glúteos sonolentos e têm problemas para fazer alguma coisa funcionar em seus vagões. No entanto, se você puxar 500 libras e tiver um back-end que se assemelha ao de Serena Williams, isso ainda pode servir como uma sacudida ocasional.
Este é um antigo, mas um goodie. Em uma posição de 4 pontos (como se você estivesse se preparando para rastejar no chão), mantenha uma posição forte para as costas e estique a perna para que você alcance o pé na parede atrás de você.
Quando você chegar à posição de extensão total da perna, tente flexionar a bochecha estendida para todo o seu valor. Certifique-se de sentir suas calças ou shorts se movendo com a enorme mudança de forma. Repita do outro lado.
Ajoelhe-se como se estivesse prestes a dar o grande mergulho. Agora fique o mais alto que puder, com os ombros e quadris perfeitamente verticais sobre o joelho no chão. Coloque sua mão no glúteo da perna de baixo e verifique se você consegue fazer a ventosa flexionar novamente. Você deve obter uma contração muito forte e uma grande mudança de forma com este, e se não, continue trabalhando até que você possa.
A chave para este exercício é fazer com que os quadris se estendam o máximo possível, sem levantar os tendões da coxa ou a região lombar. Se necessário, coloque as mãos nos glúteos para ter certeza de que está fazendo com que se contraiam corretamente. Dirija sobre os calcanhares e mantenha os pés apoiados no chão, certificando-se de dobrar pelos quadris em vez de rolar pela coluna.
Este é provavelmente um dos exercícios mais desafiadores física e mentalmente que você pode fazer, especialmente se você tem um quadríceps tenso ou um glúteo fraco. A chave aqui é acionar o glúteo e mantê-lo aceso durante todo o movimento, do chão à posição em pé.
Se você sentir que seu quadríceps está rasgando o osso e seu glúteo está pronto para explodir, você está fazendo certo. Não pense em se levantar, pense em estender o joelho e fazer com que o glúteo conduza todo o movimento.
Em pé, com os pés juntos e o bumbum voltado para a parede a alguns centímetros de distância, estique o bumbum com uma leve dobra dos joelhos até sentir que toca a parede. Pontos extras para adicionar peso à parte de trás do pescoço com um kettlebell ou um prato.
Você deve sentir um grande alongamento em seus isquiotibiais e glúteos neste ponto. Movimente seus quadris para frente e gire os glúteos com força.
Embora já tenha sido escrito mais do que o suficiente sobre como agachar corretamente, aqui está uma dica que ajudará a construir seus glúteos mais.
Ao abaixar para o movimento, pense em empurrar seus glúteos de volta para a parede e entrar no buraco entre seus pés. Então, ao voltar para cima, imagine pressionar seus quadris para trás sob o centro de gravidade. Este é um programa focado em glúteos; então vamos passar um tempo focando nos glúteos.
Você pode usar um haltere ou um kettlebell para este, ou qualquer objeto pesado que permite que você tenha alguma loucura de glúteo acontecendo. O benefício desta variação é que você pode colocar o peso mais perto do seu centro de gravidade, o que significa que é mais fácil para você colocar seus quadris no levantamento terra em vez de nas costas.
Em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, mantenha a coluna rígida e firme e segure a alça com os joelhos ligeiramente atrás dos tornozelos.
Sente-se até sentir seus glúteos e isquiotibiais chutando e, em seguida, usando os métodos que você desenvolveu nas etapas anteriores para fazer seus glúteos se contraírem e mudarem de forma, empurre seus quadris para frente até que suas coxas atinjam suas mãos.
Bata no topo e flexione suas bochechas com força para ter certeza de que elas podem desenvolver uma tensão séria para fazer com que os glúteos desenvolvam algumas adaptações de treinamento. Respirar. Agora abaixe e repita.
O posicionamento da barra mais longe do centro de gravidade significa que sua parte inferior das costas vai querer chutar sobre os glúteos, mas o desafio é ter certeza de que você consegue fazer com que essas ventosas se segurem.
Comece com um elevador elevado ou uma barra de retenção e, em seguida, progrida em altura, contanto que você possa manter uma ativação boa e forte dos glúteos durante todo o levantamento. Quando você chegar ao topo, estale os glúteos com força.
Uma pergunta óbvia é: “Quanto tempo devo gastar em cada etapa?”Mas é mais um tipo de progressão do tipo“ enquanto for necessário ”.
Digamos que você possa dominar completamente a etapa 6, mas tenha dificuldade com a etapa 7. O ideal seria completar uma série ou três na etapa 6 para que você possa fazer os glúteos falarem alto e, em seguida, ver se você consegue fazê-los funcionar na etapa 7.
Você pode ter apenas uma ou duas repetições na etapa 7, mas gastar 5-6 séries trabalhando nisso certamente levará ao progresso.
Se você pode fazer de 10 a 15 repetições em uma fase, é hora de passar para a próxima. Lembre-se, se você tem contrações de glúteo sólidas e duras e ocorre uma grande mudança de forma, você é perfeito.
Finalmente, uma vez que você seja capaz de vencer todos os deadlifts na etapa 8 com glúteos sólidos capazes de transformar carvão em quilates, você está pronto. Agora você também tem um back-end que aparece nas imagens de satélite, para aprovação de mulheres famintas de bunda em todos os lugares.
Não posso prometer que este programa proporcionará mais ação, mas posso prometer que não prejudicará seus esforços. E no final do dia, cada pequeno empurrão na direção certa só ajuda.
Guarde o jeans skinny para os meninos que bebem soja e definham na Friend Zone. Ao construir um badonkadonk de qualidade, você pode começar a encontrar seu caminho além da linha de gol e aumentar o placar.
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