Se alguém está falando sobre treinamento e o tópico muda para o levantamento terra, a primeira coisa que vem à mente para muitas pessoas é levantamento de peso ou homem forte.
Não entenda errado. O levantamento terra também traz benefícios para o fisiculturismo. Os novatos no ginásio que buscam aumentar o tamanho e a força devem aprender tudo o que puderem sobre o levantamento terra e aplicar esse conhecimento o mais rápido possível.
Felizmente, o diretor de mídia social da M & F / Flex, David Baye, está aqui para oferecer esse conhecimento. O duas vezes NPC Sr. O vencedor de Wisconsin colocou muitas horas de suor na academia e está compartilhando sua experiência neste clássico levantamento.
Mesmo sendo o movimento mais básico, Baye explica porque o levantamento terra é o verdadeiro MVP dos grandes levantamentos.
“(É) um exercício ótimo para as coxas, as costas, as armadilhas, algo que você pode usar se você é um fisiculturista, um levantador de peso, em esportes de força, até mesmo os Cross Fitters por aí. O levantamento terra é algo que realmente, todo mundo que seja um iniciante, e quase todo mundo, a menos que você tenha algumas restrições físicas devido a uma lesão, deveria estar fazendo.”
A barra está obviamente no chão na frente de Baye, e ele aconselha usar um peso mais leve para manter a forma. Indo pesado pode levar a ferimentos e levantamentos perdidos. A versão do levantamento terra que Baye cobre aqui é o levantamento terra convencional.
“Os pés ficarão separados pela largura dos ombros, semelhante ao que você teria para um agachamento ou uma remada curvada, uma postura bonita e forte. Vou ter minhas mãos segurando a barra um pouco mais largo do que onde meus pés estão colocados. Minhas mãos vão estar fora das minhas canelas e minhas coxas. Eu quero ter certeza de que minha bunda está boa e baixa quando eu começar. Eu tenho um belo arco nas costas e minha cabeça está levantada. Às vezes é bom encontrar um ponto na parede para que você se concentre mais alto.”
Agora você está pronto para levantar. Baye demonstra a forma adequada simplesmente ficando em linha reta com o peso e estendendo-se além de uma postura reta e alta para que ele fique ligeiramente inclinado para trás no topo. Embora pareça simples de fazer, ele enfatiza a importância do tempo.
“O momento é importante. Você quer subir, estender as pernas e rolar as costas, tudo ao mesmo tempo. Não queremos nossa bunda levantando e levantando tudo com as nossas costas, ou não queremos levantar nossas costas e empurrar com todos os nossos glúteos. Você quer que seja um movimento agradável e suave, onde você trabalha suas pernas e costas ao mesmo tempo.”
Além do fato de que este movimento é um construtor de grande porte, há outro aspecto que deve ser considerado. Baye diz que fazer repetições suficientes deste exercício pode desafiar seu sistema cardiovascular.
“Esteja ciente de que este é um exercício que pode trabalhar seu sistema cardiovascular da mesma forma que o agachamento. Portanto, fazer pausas um pouco mais longas entre as séries não é uma coisa ruim.”
O erro mais comum com o levantamento terra é o mesmo com quase todos os exercícios; levantadores usam muito peso. No entanto, existem outras armadilhas a evitar. Você deve se certificar de que sua bunda não suba primeiro, antes que o peso deixe o chão. Outro erro a ter em conta é conhecido como “engate.”
“Hitching é quando você chega acima dos joelhos, e você meio que quica com o peso”, explica Baye. Se você chegar ao ponto em que precisa engatar para travar o peso, deve ir em frente e colocar a barra para baixo. O risco de lesão não vale o potencial de repetição extra.
Outro erro é limitar seu potencial de crescimento das costas e coxas, confiando em seu próprio controle. É por isso que Baye sempre aconselha o uso de cintas de elevação. Ele também compartilha um truque para ajudar a aplicá-los na barra. “Se você colocá-los na barra, você pode rolar a barra para trás, e ela meio que se enrola sozinha.”
Baye sugere realizar duas ou três séries de aquecimento antes de fazer séries de trabalho de 8 a 12 repetições. Quanto a quando realizar o levantamento terra, ele diz que é uma questão de preferência pessoal. “Algumas pessoas fazem isso no dia da perna, outras preferem fazê-lo como parte do dia anterior e alguns levantadores fazem levantamento terra em seu próprio dia.”
O denominador comum é que, independentemente de quando você escolhe fazer levantamento terra, apenas certifique-se de fazê-los.
David Baye ajuda você a tirar o máximo proveito de suas sessões de cardio.
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