Ataque pelas costas The Barbell Row

Assim como o supino é o rei dos exercícios para o peito, a linha com barra é a governante de seu domínio para os dorsais e armadilhas. Com a maioria dos outros exercícios de lat, você não luta diretamente contra a gravidade - uma polia facilita a luta nos exercícios de cabo. Mas com a linha com barra, você pode realmente aumentar o peso, tornando-a ótima para o desenvolvimento da parte superior das costas. Do ponto de vista da verdadeira força, este exercício é um componente básico da maioria dos programas de atletas de elite. E quando se trata de tamanho absoluto, nenhum levantador deve deixar este levantamento de sua rotina.

Como fazer o Barbell Row:

Faça uma abordagem de pegada ampla com as palmas para baixo enquanto estabiliza os pés na largura dos ombros e dobra os joelhos cerca de 15 graus. Sua posição curvada não deve ser paralela ao solo, mas em um ângulo de tronco de cerca de 60 graus. Se você começar retraindo (puxando) suas escápulas, irá isolar ainda mais seu dorsal, mas precisará de um peso um pouco mais leve. Alguns preferem que a parte superior das costas arredondada comece e retraia durante o levantamento para fazer as armadilhas funcionarem em conjunto com os dorsais. Em ambos os casos, estique o peito, alise a parte inferior das costas e puxe o peso com força para a parte superior do abdômen enquanto envia os cotovelos para trás. Retorne o peso sob controle e faça uma pausa para evitar que o impulso assuma o controle.

Variações:

Embora a versão com barra seja superior para o desenvolvimento geral, o uso de variações de cabo e halter também funciona bem. Para uma versão com barra mais refinada que usa um pouco mais de bíceps, use uma pegada reversa (palmas para cima) na parte externa de seus quadris no mesmo movimento de flexão sobre a linha. Sua atração será mais para a parte inferior do seu abdômen e mudará a ênfase para os seus lats inferiores, com alguma ajuda do seu bi. Algumas academias também têm uma barra modificada com alças neutras.

Visão geral:

Muitas pessoas evitam a remar curvada, pois requer mais lombar e controle do abdômen para manter uma postura sólida. Além disso, muitas vezes é considerado um levantamento atlético e muitos frequentadores de academia ainda o evitam como uma praga. Mas se você não está remando com halteres, você está limitando o progresso que pode fazer, tanto no tamanho, forma e qualidade dos músculos.

Pontas:

• Minimize a quantidade de impulso que você usa, ou então você corre o risco de prejudicar sua postura. Isso pode levar a lesões ou, pelo menos, a um conjunto ineficaz. Levantadores experientes podem usar 1-2 repetições de trapaça calculadas no final de uma série.
• Altere os punhos e o espaçamento das mãos de conjunto para conjunto, ou treino para treino, a fim de incentivar o desenvolvimento completo das costas.
• Se o desenvolvimento tardio estiver no topo de sua lista de prioridades, sempre tente realizar este exercício primeiro em sua rotina de costas quando você estiver no seu melhor.
• Complete sua rotina de volta com puxadas através de diferentes planos, como a fileira de cabos assentada, lat pulldown, fileira baixa de cabo em pé e barra reta lat pulldown.
• Conforme você avança, tente desenvolver técnicas avançadas, como repetições forçadas, pausa e descanso e negativos para obter ganhos ainda maiores de seus dorsais e do meio das costas.

Programe-o:

Para obter todos os benefícios que a remada com barra tem a oferecer, execute-a primeiro em sua rotina de costas, fazendo 8 a 10 repetições em quatro séries. Você deve ter como objetivo uma falha muscular positiva nessa faixa - se você pode fazer 11 repetições, você está indo muito leve.

Exercícios conjuntos de repetições Linha de barra 4 8-10 Linha de cabos assentados 4 10 Puxada lateral 4 10 Puxada baixa do cabo de pé 4 10 Puxada lateral da barra fixa 3 12 

David Sandler, MS, CSCS é o diretor da StrengthPro, Inc., um grupo de consultoria de desempenho esportivo com sede em Las Vegas. Para mais informações visite www.Strengthpro.com.

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