Exercícios para as costas que os atletas juram

Exercícios para as costas que os atletas juram

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David Laus

Fisico Feminino Pro Mindi O'Brien da IFBB

IFBB Feminino Pro Mindi O'BrienSegredo sexy de volta: Pullup de grande aderência.Por que é seu favorito: “Este exercício composto ajuda a construir a largura e a criar um bom cone em V.”

Como fazer isso:

Segure a barra pullup com uma empunhadura overhand, espaçando as mãos na largura dos ombros. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, ombros relaxados para alongar o lats.Comprima as omoplatas, arqueie as costas e puxe-se para cima, com o objetivo de encostar o peito na barra. Segure a contração no topo do movimento, depois abaixe lentamente as costas e repita.

Treino de costas da Mindi

Suspensão de braço reto: 2 x 15-20Pullup de grande aderência: 5 x 8-10Linha com barra dobrada de aperto reverso: 4 x 8-10Linha com halteres de um braço: 4 x 8 *Suspensão lateral de aderência fechada: 4 x 12-15 **Empurrão de cabo de braço reto: 4 x 12-15 *Superconjunto com extensão traseira: 4 x 10-15 * Sem descanso entre as séries.** Segure a contração por dois segundos.VEJA TAMBÉM: O treino definitivo com corrente posterior para costas sexy

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Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSegredo sexy de volta: Remada com halteres ajoelhada com um braço.Por que é seu favorito: “Treinar unilateralmente me permite trabalhar cada lado das minhas costas de forma independente, ajudando a prevenir desequilíbrios musculares.”

Como fazer isso:

Segurando um haltere em uma mão com o braço totalmente estendido, ajoelhe-se ao lado do banco, colocando o joelho e a mão do braço de apoio no banco. Comprima as omoplatas enquanto puxa o peso para a lateral do peito, dobrando o cotovelo atrás de você. Repita para repetições, depois mude de lado e repita.

Treino de costas de Angeles

Suspensão lateral de grande aderência: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Fileira de cabos assentada: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Pullup assistido de grande aderência: 4 x 15, 10, 8, até a falhaFileira com halteres ajoelhada com um braço: 4 x 20, 15, 12, 12 (cada lado)Linha invertida da Smith Machine: 3 x queima de peso corporal até a falha * Use peso moderado em cada série.VEJA TAMBÉM: 4 movimentos para o treino com barra perfeito

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Tim Mantoani

Nadador Olímpico Amanda Beard

Nadador Olímpico Amanda BeardSegredo sexy de volta: Exercícios de natação.Por que eles são seus favoritos: “O movimento amplo conforme você puxa pela água dá aos músculos das costas um treino desafiador sem pesos.”

Treino de costas da Amanda

Comece empurrando a parede com os pés e executando duas braçadas de borboleta.Vire-se de costas e dê seis nadas costas em um ritmo rápido.Vire-se de barriga para baixo e faça duas braçadas.Termine correndo para a parede usando uma braçada de estilo livre. É uma volta completa. Repita para voltas.Comece realizando de seis a oito voltas e, em seguida, tente aumentar suas voltas em uma volta adicional a cada treino. O objetivo é conseguir completar 20 ou mais voltas com curtos períodos de descanso.

Dica:

Execute cada volta o mais rápido possível, tendo o cuidado de manter a boa forma durante. Não deixe seus quadris afundarem enquanto executa cada uma das braçadas.Para aumentar a intensidade, use pás manuais, como as luvas Aqua-X Training Power da Aqua Sphere (US $ 35).VEJA TAMBÉM: Como a natação pode impulsionar sua recuperação

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Fisico Feminino Pro Mindi O'Brien da IFBB

IFBB Feminino Pro Mindi O'Brien

Segredo sexy de volta: Pullup de grande aderência.

Por que é seu favorito: “Este exercício composto ajuda a construir a largura e a criar um bom cone em V.”

Como fazer isso:

• Segure a barra pullup com uma empunhadura overhand, espaçando as mãos na largura dos ombros. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, ombros relaxados para alongar o lats.
• Aperte as omoplatas, arqueie as costas e puxe-se para cima, com o objetivo de encostar o peito na barra. Segure a contração no topo do movimento e, lentamente, abaixe as costas e repita.

Treino de costas da Mindi

• Suspensão de braço reto: 2 x 15-20
• Pullup de grande aderência: 5 x 8-10
• Linha com barra dobrada de aperto reverso: 4 x 8-10
• Linha com halteres de um braço: 4 x 8 *
• Suspensão lateral de aderência fechada: 4 x 12-15 **
• Empurrão de cabo de braço reto: 4 x 12-15
• *Superconjunto com extensão traseira: 4 x 10-15

* Sem descanso entre as séries.

** Segure a contração por dois segundos.

VEJA TAMBÉM: O treino definitivo com corrente posterior para costas sexy

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Segredo sexy de volta: Remada com halteres ajoelhada com um braço.

Por que é seu favorito: “Treinar unilateralmente me permite trabalhar cada lado das minhas costas de forma independente, ajudando a prevenir desequilíbrios musculares.”

Como fazer isso:

• Segurando um haltere em uma mão com o braço totalmente estendido, ajoelhe-se ao lado do banco, colocando o joelho e a mão do braço de apoio no banco. Comprima as omoplatas enquanto puxa o peso para a lateral do peito, dobrando o cotovelo atrás de você. Repita para repetições, depois mude de lado e repita.

Treino de costas de Angeles

• Suspensão lateral de grande aderência: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Fileira de cabos assentada: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Pullup assistido de grande aderência: 4 x 15, 10, 8, até a falha
• Fileira com halteres ajoelhada com um braço: 4 x 20, 15, 12, 12 (cada lado)
• Linha invertida da Smith Machine: 3 x queima de peso corporal até a falha

* Use peso moderado em cada conjunto.

VEJA TAMBÉM: 4 movimentos para o treino com barra perfeito

Nadador Olímpico Amanda Beard

Nadador Olímpico Amanda Beard

Segredo sexy de volta: Exercícios de natação.

Por que eles são seus favoritos: “O movimento amplo conforme você puxa pela água dá aos músculos das costas um treino desafiador sem pesos.”

Amanda's back treino

• Comece empurrando a parede com os pés e executando duas braçadas de borboleta.
• Vire-se de costas e dê seis nadas costas em um ritmo rápido.
• Vire-se de barriga para baixo e faça duas braçadas.
• Termine correndo para a parede usando uma braçada de estilo livre. É uma volta completa. Repita para voltas.
• Comece realizando de seis a oito voltas e, em seguida, tente aumentar suas voltas em uma volta adicional a cada treino. O objetivo é conseguir completar 20 ou mais voltas com curtos períodos de descanso.

Dica:

Execute cada volta o mais rápido possível, tendo o cuidado de manter a boa forma durante. Não deixe seus quadris afundarem enquanto executa cada uma das braçadas.

Para aumentar a intensidade, use pás manuais, como as luvas Aqua-X Training Power da Aqua Sphere (US $ 35).

VEJA TAMBÉM: Como a natação pode impulsionar sua recuperação