O que é melhor, o agachamento na caixa ou o agachamento de costas? Alguns treinadores preferem o agachamento na caixa, enquanto outros ainda o consideram desnecessário para aqueles que conseguem agachar em profundidade com boa forma. Parece um powerlifting vs. Jogo olímpico de levantamento de ressentimento! Vamos tirar as luvas e ver quem consegue sair por cima.
Vamos classificar cada variação de acordo com os seguintes critérios:
Realmente é o agachamento. Não é uma variação, não é alguma iteração. É o original. E embora seja tão simples quanto espalhar uma barra nas costas, não é realmente tão simples. Você precisa de ampla mobilidade do quadril, força das pernas, força das costas e força do núcleo para realizar agachamentos com carga posterior com boa forma e um peso apreciável. É fácil de fazer, mas não é fácil de fazer bem. Dicas comuns para produzir um agachamento de qualidade são as seguintes:
O inimigo do ocupante é a frouxidão e a rigidez. Se a parte superior do corpo ou núcleo ficarem soltos, o peso dobrará o levantador com pressa, arriscando lesões graves. No entanto, se os ombros, quadris laterais, flexores do quadril e isquiotibiais estiverem muito tensos, a posição corporal ideal não será alcançável e será difícil realizar o movimento bem. A profundidade e a posição da coluna vão sofrer. Torna-se um movimento de balé, onde os melhores agachamentos têm grande mobilidade articular, mas podem produzir uma tensão tremenda onde precisam.
Todas as dicas que listamos para o agachamento se aplicam ao agachamento na caixa. Mas, o agachamento de caixa é um pouco diferente.
Então, considerando o quão semelhantes os dois movimentos são, vamos passar por nossos critérios de classificação e comparar em cada ponto.
Agachar é agachar. É o rei dos construtores de força, não apenas nas pernas, mas em todo o corpo. A única maneira de diferenciar nossos concorrentes é nas diferenças no recrutamento muscular.
O agachamento de caixa é mais comumente usado em ou ligeiramente abaixo do paralelo e o agachamento de caixa pode facilmente atingir um ângulo vertical ou até mesmo um ângulo da canela ligeiramente negativo, que é ideal para construir os isquiotibiais. Paralelamente, o agachamento livre não consegue corresponder ao ângulo da canela proporcionado pelo agachamento de caixa.
Mas, o agachamento tem vantagem sobre a profundidade. É mais fácil sair de um agachamento muito profundo usando o ciclo de encurtamento de alongamento e ir mais baixo é uma necessidade para quem faz os levantamentos olímpicos. Os melhores são incríveis em usar o salto para explodir para fora do buraco.
O desempate vai descansar no ciclo de alongamento-encurtamento. Os atletas, especialmente, podem se beneficiar do treinamento de agachamento pausado, como o agachamento na caixa, porque nunca o encontram em seu esporte; há sempre um contra-movimento e uma recuperação elástica em qualquer movimento. Se estivermos considerando a integridade de um programa de treinamento, ensinar um levantador ou atleta a convocar rapidamente toda a força disponível de uma paralisação é um estímulo de treinamento novo e importante. Se alguém pode sair de uma caixa com 405 nas costas, não há dúvida de que pode fazê-lo em um agachamento livre, utilizando o ciclo de alongamento-encurtamento.
Vencedor: O agachamento na caixa. É mais fácil conseguir tíbias verticais, e a maioria das pessoas precisa de mais explosividade para fora do buraco, que o bloqueio morto da caixa fornece.
Interromper o ciclo de alongamento-encurtamento é uma vantagem do agachamento de caixa, a menos que o levantador esteja se concentrando na hipertrofia. Claro, ambas as variações podem ser ótimas ferramentas, mas se você precisa construir mais músculos com pressa, é difícil bater um agachamento. Você pode simplesmente fazer mais coisas - agachamentos mais profundos com facilidade; 1.5 conjuntos de repetições; movimentos de combinação; Tabatas; complexos; O que você disser. E, por ser uma escolha melhor para todos os terrenos, é uma ferramenta mais disponível para as massas. A maioria dos caras em busca de hipertrofia não está procurando uma academia de levantamento de peso com caixas disponíveis - eles estarão em uma academia comercial com escassez de opções de equipamentos de levantamento de peso.
Vencedor: o agachamento. O agachamento nas costas é mais facilmente transformado em complexos e outras variações que maximizam o tempo sob tensão. E, eles estão mais disponíveis para o Joe médio.
Eu escolho apresentar a todos os meus clientes o agachamento primeiro com o agachamento com cálice, depois o agachamento frontal e, finalmente, o agachamento posterior. Eu gosto que eles tenham um nível básico de conforto e força antes de passar para as iterações de agachamento de costas mais técnicas. Dito isso, se um novato consegue agachar um pouco mais de peso, o primeiro desafio em um agachamento com carga posterior será chegar à profundidade. A maneira mais fácil de avaliar a profundidade é com um indicador tátil como uma caixa. Se precisarmos ver se um atleta tem mobilidade para agachar até a profundidade, a caixa é ótima por alguns motivos:
O vencedor: o agachamento na caixa. Ser capaz de medir a profundidade do agachamento para aqueles que não têm habilidade em alcançá-la torna-o uma variação superior para aprender a agachar com profundidade.
Este vai estar perto. Para ensinar mobilidade e profundidade, o agachamento da caixa, conforme explicado acima, é uma ferramenta superior, mas, para atingir profundidades muito baixas como o agachamento olímpico, a caixa começa a parecer desajeitada. Para aqueles que não são levantadores de peso, acredito em agachar tão baixo quanto uma boa técnica permitir. Quanto mais baixo for, mais crucial se torna a recuperação do ciclo de alongamento-encurtamento. Mas, ao agachar bem abaixo da paralela, as caixas se tornam estranhas e frustrantes. Quanto mais baixo vai, mais se senta na pélvis em vez de os isquiotibiais carnudos e os pesos caem significativamente nessas profundidades.
E embora o treinamento de ponto morto seja eficaz, um squatter olímpico precisa usar aquele salto para fora do buraco. Milko Tokola é um ótimo exemplo de como usar bounce para produzir uma velocidade de barra louca.
Vencedor: o agachamento. O agachamento de caixa não permite profundidades abaixo do paralelo tão efetivamente quanto o agachamento.
Não há competições de agachamento de caixa. Dito isso, quando os levantadores comparam seus números, o agachamento é como eles se classificam.
Vencedor: o agachamento. Embora ambos os içamentos, pesados, sejam impressionantes, o original sempre será rei - não há nada abaixo de você, então você tem que voltar para cima.
Este é um impasse - adicione mais peso à barra, amor-perfeito.
Vou poupar algumas preocupações de agachamento ao ar livre para a seção de segurança e me concentrar apenas no equipamento necessário. Sim, você pode pegar um suporte, uma barra e pratos agachados em praticamente qualquer lugar e ir atrás deles. Ou você pode limpar e colocar o peso na posição em vez de suportes de agachamento.
Mesmo as academias mal equipadas têm um rack de agachamento e halteres, mas muito poucas academias têm caixas pliométricas, blocos balísticos de borracha ou tapetes de borracha para uso de agachamento de caixa. Para realmente tirar o máximo proveito do agachamento em caixa, você precisa de uma caixa curta (30 "funciona muito bem) e 6 polegadas adicionais de tapetes de borracha. Isso acomodará humanos de quase qualquer tamanho em cima, paralelamente a bem abaixo. Você simplesmente não encontrará isso em uma academia comercial, no entanto. O que você pode encontrar são alguns bancos padrão ou caixas de plyo que não se adaptam muito bem à sua antropometria ou não permitem a personalização de profundidades diferentes. É frustrante.
Vencedor: o agachamento. Você não pode colocar uma caixa de agachamento em sua bolsa de ginástica.
O agachamento de caixa permite que você alcance mais para trás do que seria permitido em uma determinada posição, e pode ser fácil alcançar tíbias verticais. Isso acumula mais trabalho nos isquiotibiais e na cadeia posterior, que é algo que todos os ocupantes precisam mais de. A caixa também fornece um bom impulso de confiança e segurança - “há algo abaixo de mim, caso eu perca.”Isso ajuda os levantadores mentalmente bloqueados ou tímidos a empurrar pesos maiores.
Claro, há uma tendência em todos os ocupantes de boxe, não apenas os novatos, de relaxar a região lombar e se equilibrar na box. Este é um grande não-não e um risco de lesão. Descobri que, a menos que seja monitorado constantemente, quase 100% dos novos ocupantes de caixa relaxam o núcleo e as costas assim que tocam o solo e frequentemente rolam a pélvis posteriormente. É um instinto, afinal. Quando na natureza a pessoa se senta e tenta ficar o mais tenso possível? Infelizmente, precisamos substituir isso.
Embora o agachamento na caixa seja ótimo para reforçar uma descida de alcance traseiro e faça um trabalho fantástico de aumentar a confiança, muitas vezes me deixa nervoso com novatos. Claro, se eles aprenderem a ficar firmes em uma caixa, eles aprenderão a ficar firmes durante os agachamentos livres, mas se eles não conseguirem, rapidamente se torna um exercício inseguro e inadequado e leva apenas um representante ruim para ferir um disco. O agachamento nas costas é muito mais fácil de manter a mesma rigidez total do início ao fim.
Vencedor: O agachamento na caixa. Aprender a sentar é crucial. Embora exista um risco de lesão em relaxar na caixa, aqueles que têm foco acima da média e um bom treinamento podem superar isso rapidamente. E, se você pode ficar firme em uma caixa, você pode ficar firme em qualquer outro agachamento.
Sou firme em exigir barras de observação de segurança, logo abaixo da profundidade desejada, para todas as variações de agachamento de costas. Você nunca sabe quando será grampeado para frente ou ajustará algo e cairá inesperadamente. Sim, eu sei que levantadores olímpicos usam suportes de agachamento, mas eles também são especialistas em livrar-se da barra e no agachamento geral com uma postura muito mais ereta. Mesmo assim, se um tendão estourar, quem sabe o que acontece?
No ano passado, um de nossos fortes de 14 anos estava em sua segunda série de 185 para 6 repetições, o que é uma façanha infernal para 130 libras. A forma dele era ótima e eu estava localizando ele. Na repetição quatro, ele torceu o tendão da coxa saindo do buraco. Não há como pegar uma barra de 185 libras que cai inesperadamente. Ele caiu, para frente, mas as travas prenderam a barra apenas 15 centímetros depois. Se eles não estivessem lá, eu não sei o que teria acontecido. Eu nem quero pensar nisso.
A questão da segurança torna o agachamento uma escolha um tanto incerta para todo o terreno. Eu nunca me sinto seguro com uma barra na parte de trás e nada embaixo de mim. Então, se agachar sem travas, o agachamento em caixa é mais seguro porque se você não consegue sair do buraco, você ainda está sentado em uma caixa, ou pode sentar-se novamente. Contanto que você fique firme, você pode sentar lá um pouco antes de lançar a barra para trás, mas agachar-se em um estacionamento ou área gramada também não é seguro, porque a caixa precisa ser muito estável, plana e bem construída em primeiro lugar. Pode-se dizer que a única forma segura de agachamento é dentro de casa, o que elimina as variáveis externas de solo irregular ou pavimento.
Vencedor: agachamento de caixa. Se você optar por agachar sem seguranças, a caixa oferece uma camada de proteção caso você perca uma repetição. Sente-se e espere pela cavalaria.
Este aqui é estreito, mas meu voto é o agachamento de caixa. Há muita utilidade em ensinar explosividade de ponto morto, tendo um medidor de profundidade e rede de segurança abaixo de você, e sendo capaz de agachar facilmente com um ângulo vertical da canela para construir os hammies. Diga-me se estou absolutamente errado nos comentários abaixo!
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