Treino de costas com Eduardo Correa

2361
Oliver Chandler

DEADLIFT

 “Seu núcleo tem que ser forte para fazer muitas melhorias nas costas e nas pernas”, diz Correa. O levantamento de peso forneceu esse núcleo, uma fundação e base para Correa construir. “O levantamento de peso é um esporte muito diferente do fisiculturismo - as rotinas, as dietas, o cardio - mas como tenho essa base sei como mostrar um pouco de sensibilidade e não machucar meu corpo.

“Exercícios básicos como levantamento terra são muito importantes, embora seja essencial lembrar o objetivo estético.”Para tanto, Correa se concentra em contrair as escápulas de volta para atingir a parte interna das costas. “Não é suficiente apenas puxar, você tem que estabelecer uma conexão mente-músculo.”

LINHAS DE T-BAR

Correa acredita que os exercícios de remo são os melhores para aumentar a espessura das costas e para trabalhar a parte superior e inferior das costas. As linhas de barra em T, as linhas altas e baixas do Hammer Strength, as linhas com halteres de um braço e as linhas de máquina e cabos sentadas desempenharam um papel na adição de topografia 3-D às suas costas.

LINHA DE MÁQUINA DE RESISTÊNCIA DE MARTELO

Correa muda frequentemente a forma de controlar todos os exercícios de remo. Ele pode usar uma pegada por baixo em um treino e depois mudar para uma pegada paralela ou overhand no próximo. Ele faz isso porque muda o ângulo em que o exercício atinge o músculo. “Estou sempre alternando entre as garras para trabalhar áreas específicas das minhas costas e aumentar a espessura”, diz ele.

DUMBBELL ROW

Correa executa remadas com halteres, um braço de cada vez, mantendo a mão livre no suporte de peso para estabilização. As alças são opcionais, dependendo de como ele se sente. Ele começa com o haltere no chão. “Atinge os tie-ins das costas aos braços.”

NARROW-GRIP PULLDOWN

Desde que cortou o tendão do tríceps antes do Olympia de 2014, Correa dá ainda mais ênfase ao alongamento, aquecimento e encontrar maneiras mais inteligentes de treinar e se recuperar. “Você tem que ouvir o seu corpo”, explica ele, “para saber quando empurrar e quando recuar.”

LINHA DE MÁQUINA ASSENTADA

Correa executou a máquina sentado e remadas de cabos no final deste treino, mas ele muda os exercícios em seu treino e sua ordem em uma base regular. Suas repetições variam dependendo do exercício, com Correa raramente fazendo menos de 10 repetições - e às vezes ele chega a 20 em uma série final.

FILEIRA DE CABOS ASSENTADOS

A parte mais impressionante da rotina das costas de Correa é a variedade de maneiras como ele trabalha seus músculos. Embora ele afirme não estar preocupado com o peso, o volume é definitivamente parte de seu foco no treino. Nessa rotina, ele faz nove exercícios para as costas largas e detalhadas, atacando de todas as direções.

Clique em "PRÓXIMA PÁGINA" para continuar >>

V-BAR PULLDOWN

Correa nunca se preocupou em levantar os pesos mais pesados. “Não se preocupe com a quantidade de peso”, diz Correa, com os braços sobre a cabeça, os bíceps quase roçando as orelhas enquanto ele puxa a alça. “Mantenha o foco em obter um alongamento completo e contração. A força aumentará com o tempo.”

LAT PULLDOWN

Correa gosta de fazer este com uma empunhadura reversa também, e ele também faz uma variação de empunhadura reversa com um braço usando uma alça em vez de uma barra. Seja qual for a variação, com um pequeno balanço do movimento do corpo, ele puxa para baixo até que seus braços formem ângulos retos, no meio do peito. “Você tem que pensar conscientemente sobre os músculos ou áreas dos músculos que deseja atingir ao fazer cada exercício. Esqueça o movimento do peso. Concentre-se na tensão.”

LARGAS, ESPESSAS E PENDURADAS DE CORREA SÃO O PRODUTO DE UMA FORTE CONEXÃO MENTE-MÚSCULO.

 DIVISÃO DE TREINAMENTO DE CORREA 

  • DIA 1 | Pernas
  • DIA 2 Tórax, bíceps
  • DIA 3 Fora
  • DIA 4 Voltar
  • DIA 5 Pernas
  • DIA 6 Ombros, tríceps
  • DIA 7 Fora

 ROTINA DE VOLTA DE CORREA 

  • Deadlift | SETS: 3 | REPS: 10-12 
  • T-Bar Row | SETS: 5 | REPS: 12 
  • Hammer Strength Row | SETS: 3 | REPS: 10-12
  • Fileira do haltere com um braço | SETS: 4 | REPS: 12
  • Pulldown Narrow-Grip | SETS: 3 | REPS: 10-12
  • Fileira de máquina sentada | SETS: 3 | REPS: 15
  • Fileira de cabos assentada | SETS: 3 | REPS: 10-12
  • V-Bar Pulldown | SETS: 4 | REPS: 12
  • Lat Pulldown | SETS: 3 | REPS: 10-12

 FLEX 


Ainda sem comentários