Entre em qualquer academia hardcore e seu nariz provavelmente será atacado por uma série de emissões de gases nocivos. Peidos de proteína são definitivamente uma coisa, e eles são o alvo de muitas piadas dentro da comunidade de força hardcore.
Mas o que você está prestes a ler não é para rir. A má digestão e a má saúde intestinal não vão apenas torná-lo inchado, desconfortável e desagradável de estar por perto, mas também podem transformá-lo em um esquilo com deficiência de testosterona, se você não fizer nada a respeito.
A má saúde intestinal não é uma "morte rápida", embora. Em vez disso, é uma lenta cascata de inconveniências que eventualmente se transformam em problemas sérios que o deixarão fraco e frágil muito antes de você estar pronto para abandonar o jogo do ferro.
Felizmente, existem maneiras de consertar isso antes que se torne sério. Aqui está o que você precisa saber e fazer.
Uma boa parte do seu sistema imunológico está localizada no trato intestinal e, em alguns lugares, é separada do conteúdo intestinal por um revestimento com a espessura de apenas uma única célula. Se este forro se tornar permeável, partículas de comida podem entrar em sua corrente sanguínea. Quando isso acontece, seu corpo ataca essas partículas com anticorpos e produz substâncias químicas chamadas citocinas que aumentam seus níveis de inflamação crônica.
Se a inflamação não for controlada, ela leva a muitos resultados desagradáveis que podem afetar seu desempenho. Podem ocorrer fadiga, dores nas articulações, recuperação lenta e até depressão. Também pode levar à morte de células de Leydig. Estas são células dentro dos testículos que produzem testosterona, cuja morte irá diminuir seus níveis de testosterona na fonte (1).
À medida que seus níveis inflamatórios continuam a aumentar, isso também pode tornar seu corpo mais propenso a armazenar gordura visceral (2). O excesso de gordura visceral pode levar a uma maior produção de interleucina-6 (IL-6), uma citocina pró-inflamatória. Isso cria um círculo vicioso de fenômenos pró-inflamatórios que podem continuar a matar células de Leydig.
Para piorar as coisas, altos níveis inflamatórios aumentam os níveis de aromatase, e isso converte mais e mais de qualquer testosterona que você ainda consegue produzir em estrogênio.
Níveis consistentes de inflamação crônica no trato intestinal podem até afetar o cérebro, uma vez que o cérebro e o sistema digestivo estão diretamente conectados através do nervo vago (3). A inflamação do cérebro pode inibir a função hipotalâmica e hipofisária. Isso pode inibir a produção de hormônio do crescimento, hormônio estimulador da tireoide e uma série de outros hormônios e precursores que são vitais para a função endócrina saudável.
Os cientistas também acreditam que há uma ligação inerente entre o microbioma intestinal e a produção geral de hormônios. Descobriu-se que as bactérias intestinais são potencialmente relevantes na promoção da sinalização e produção de hormônio do crescimento, testosterona e TSH (4), o que é mais uma razão para trabalhar para um intestino saudável.
A má digestão acabará por cobrar seu preço. Talvez não hoje, talvez não no próximo mês ou no próximo ano, mas isso alcançará você. Mesmo agora, aquelas dores nas articulações, aquela sensação constante de inchaço e aquela falta de energia sempre que você não está na academia podem estar lhe dizendo algo.
Mas pode ser consertado. Aqui está o que você precisa fazer para evitar problemas intestinais que matam a testosterona e consertar sua digestão desde a entrada até a saída.
Ultimamente, a dieta carnívora tem se tornado cada vez mais popular na comunidade do ferro. Isso ocorre principalmente porque muitas pessoas têm problemas para digerir vegetais e grãos. É por isso que para vegetais, grãos e nozes, o processo digestivo precisa começar antes da primeira mordida. Prepará-los adequadamente pode fazer toda a diferença:
Quando se trata de vegetais, é muito importante quebrar e amolecer a parede externa antes de comê-los. Com folhas verdes e brócolis, certifique-se de cortar, picar ou desfiar e deixe descansar por 10 minutos.
Quando as plantas são danificadas, elas liberam polifenóis para evitar mais danos aos seus tecidos. Para fazer isso, a planta precisa liberar enzimas que causam a degradação celular para liberar esses polifenóis. Essas enzimas ajudam a quebrar a parede celular, e isso as torna mais digeríveis. Isso também torna a planta mais nutritiva por causa da liberação extra de polifenóis.
Além disso, cozinhar e triturar vegetais também pode ajudar a torná-los mais digeríveis. Apenas certifique-se de que, ao ferver vegetais, você também consome o líquido. A fervura pode fazer com que os nutrientes mais importantes vazem para a água.
Além disso, escolha seus vegetais com sabedoria. Se você tiver problemas intestinais graves, escolha vegetais com alto teor de fibra solúvel, mas baixo teor de fibra insolúvel. Exemplo: cenoura, abóbora, abóbora descascada, tubérculos amiláceos, nabos, rutabagas, pastinaga, beterraba e iúca.
Se você está procurando uma fonte altamente digestível de nutrientes para as plantas sem estresse digestivo, também pode incluir apenas uma ou duas porções de Superalimento em sua dieta diária.
Os grãos tiveram uma péssima reputação nos últimos anos, mas como a maioria das coisas, essa má reputação é amplamente exagerada. Os grãos podem ser extremamente nutritivos e úteis para qualquer pessoa que tente aumentar sua força e tamanho, desde que sejam tornados digeríveis.
Você pode fazer isso germinando seus grãos, o que os torna um produto muito superior, aumentando sua digestibilidade, conteúdo de vitaminas, conteúdo de minerais e reduzindo seu conteúdo de ácido fítico. O ácido fítico é um ladrão de nutrientes que se liga aos minerais e impede sua absorção. Você pode comprar grãos que já germinaram ou pode facilmente descobrir como fazê-los você mesmo.
As nozes, principalmente as castanhas-do-pará, são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, mas também estão entre os menos digeríveis. Isso pode ser consertado deixando-os de molho por até 24 horas e secando-os antes de comer. Com castanhas grandes como a castanha do Brasil, certifique-se de congelá-las depois de secar, porque deixá-las de molho pode torná-las suscetíveis a mofo.
A digestão começa no momento em que a comida passa por seus lábios. Quanto maiores forem as partículas de alimentos que entram no sistema digestivo, maior será a probabilidade de causar danos e vazamento intestinal. Mastigar ajuda a quebrar essas partículas, mas também ajuda a liberar enzimas importantes que tornam os nutrientes mais digeríveis. Quanto mais você mastiga, mais essas enzimas fazem seu trabalho.
Uma das piores ideias do mundo é tomar antiácidos para ajudar na má digestão. Se você não prestar atenção a mais nada nesta seção, entenda que os antiácidos podem inibir definitivamente a absorção de proteínas e outros nutrientes (5). Isso por si só deve fazer com que você jogue suas guias de azia no lixo.
Eles também podem tornar sua digestão ainda pior, neutralizando os ácidos estomacais. Para piorar a situação, embora muitos antiácidos contenham cálcio, neutralizar o ácido do estômago pode inibir a absorção de cálcio. Quando você tem muito cálcio inutilizável, ele precisa ir para algum lugar, e isso pode se traduzir em pedras nos rins.
A maioria das pessoas realmente sofre de DRGE porque não tem ácido estomacal suficiente (6). Em vez de antiácidos, tente adicionar duas colheres de sopa de vinagre de maçã a um copo de água antes das refeições para introduzir um pouco de ácido acético em seu estômago. Isso pode ajudar a melhorar sua digestão, juntamente com vários outros benefícios, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e absorção de glicogênio.
Além disso, tomar enzimas digestivas pode ajudar a reduzir a quantidade de ácido que seu corpo precisa produzir para começar a quebrar os alimentos em seu estômago.
O amido resistente tem vários benefícios, conforme descrito aqui: O amido que queima a gordura corporal. Além de aumentar a sensibilidade à insulina e aumentar sua capacidade de queimar gordura, o amido resistente também pode ajudar a curar e proteger o revestimento intestinal.
Em ratos, o amido resistente demonstrou aumentar os níveis de IL-10. Esta proteína ajuda a regular os níveis inflamatórios do corpo e pode ajudar a reduzir a probabilidade de câncer colorretal e doenças intestinais.
O amido resistente também é uma fonte de alimento prebiótica para bactérias amigáveis. Isso permite que eles ocupem mais espaço em seu trato intestinal. Para benefício adicional, essas bactérias liberam ácidos graxos, incluindo butirato, quando se alimentam de amido resistente, e o butirato ajuda a curar o revestimento intestinal e reduzir a inflamação intestinal (7).
Você pode obter amido resistente de várias maneiras, incluindo comer batatas e arroz que foram cozidos e resfriados. Se você estiver mantendo seus carboidratos baixos, adicione um quarto de colher de chá de amido de batata Bob's Red Mill a um copo de água. É uma ótima fonte de amido resistente. Apenas tome cuidado para não ultrapassar essa dosagem inicialmente porque comer muito amido resistente de uma só vez pode levar a calças desastrosas!
Além de alimentar bactérias amigáveis com amido resistente, você também deve povoar ativamente seu intestino com bactérias amigáveis. Uma das melhores maneiras de fazer isso, além da suplementação de probióticos, é incluir alimentos fermentados em sua dieta. Incluir chucrute ou kimchi cru em cada uma de suas refeições pode ser uma grande fonte de aliados bacterianos para proteger seu trato digestivo.
Muitas vezes eu vejo levantadores de peso com dores nas articulações tomando AINEs como se fossem Tic Tacs. Conforme descrito neste artigo, os AINEs podem ser altamente improdutivos para sua recuperação. Eles também podem destruir completamente sua saúde digestiva, tornando o trato intestinal mais permeável.
Em vez disso, combata a inflamação da maneira certa com suplementos antiinflamatórios como curcumina e óleos de peixe. Apenas certifique-se de não tomar esses suplementos logo após o treino para evitar reduzir tanto a inflamação que inibe a recuperação. Por segurança, tome-os cerca de 3 horas antes ou depois do treino.
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