Joelhos ruins arruinando seu treinamento? Aqui estão os melhores movimentos para um treinamento de pernas sem dor.
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Simon Mcdermott-Johnson
Mesmo um joelho machucado não deve ser uma desculpa para pular pernas - não que a maioria dos caras precise de um. Basta considerar que as pernas de treinamento recruta uma enorme quantidade de músculos da parte inferior do corpo, que queima mais calorias e desencadeia uma enxurrada de testosterona e hormônio de crescimento, dois hormônios que desempenham um papel importante na recuperação e crescimento muscular. Tudo o que é preciso para navegar o dia de pernas com um joelho ruim - e não perder um bando de benefícios - é um pouco de compreensão anatômica e a seleção correta de exercícios. Vamos ajudá-lo a treinar em torno de uma lesão no joelho para a parte inferior do corpo que parece e funciona melhor do que novo.
Seu joelho atua como uma dobradiça estável que permite que seus quadríceps flexionem a parte inferior da perna para a frente e os isquiotibiais retraí-la para trás. Ele está conectado aos ossos da tíbia e da fíbula por uma rede de ligamentos - composta principalmente de ligamento cruzado anterior, ligamento colateral medial, ligamento cruzado posterior e ligamento colateral lateral. E devido à complexidade dessa rede, tanto o quadril quanto o tornozelo - que são os principais motores dos movimentos atléticos como pular e correr - desempenham um papel na saúde das articulações do joelho.
O design em forma de dobradiça do joelho não permite muito movimento lateral, razão pela qual as lesões ACL e MCL são comuns em esportes que exigem muitos cortes laterais, como futebol, basquete e futebol. A mobilidade sem brilho em seus quadris e tornozelos força seu corpo a compensar, confiando em seu joelho para compensar um pouco da folga para os movimentos para os quais não é adequado. No campo, isso pode ser um juking, e na academia, pode ser uma estocada lateral com peso. E como afirmado antes, o joelho é uma articulação estável, então, se for solicitado a participar de um movimento para o qual não é adequado, então, eventualmente, é provável que haja uma lesão. Embora o movimento de um lado para o outro possa causar uma ruptura do tendão, a flexão excessiva para frente - o que faz com que a tíbia se desvie na frente do seu joelho - pode causar desgaste, também conhecido como osteoartrite, também conhecida como OA. É comum também. Mais de 30 milhões de adultos na U.S. são afetados por OA, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
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Edgar Artiga
A configuração para o suporte de pernas requer que você fixe as costas no lugar. Isso tira seus quadris da equação, deixando os joelhos para fazer a maior parte do trabalho enquanto você empurra o trenó. Portanto, é importante se concentrar em movimentos que envolvam os quadris e ajudem a mobilizá-los melhor sem pressionar a articulação do joelho. O agachamento de taça faz isso perfeitamente, mantendo as costas retas.
Segure um halter como uma taça, logo abaixo do queixo. Faça um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo seu peso sobre os calcanhares.
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Pavel Ythjall
Extensões de pernas - que prendem seus joelhos no lugar - colocam uma grande quantidade de torque na junta. E quando você está lidando com uma lesão existente, a última coisa que você quer fazer é adicionar pressão no joelho com o mínimo de recompensa em troca. Em vez disso, tente investidas reversas, um ótimo movimento dominante no joelho que recruta sua cadeia posterior (não apenas seus quadríceps), para que você obtenha mais retorno por seu investimento. Ele também ensina seu corpo a desacelerar adequadamente para baixo, já que você não terá uma pilha de peso empurrando suas pernas para baixo com força após cada repetição, tornando-as muito mais seguras em suas juntas e membros em geral.
Da posição em pé, dê um passo para trás, mantendo a pressão no calcanhar do pé da frente. Desça até 90 ° ou quando o joelho de trás tocar o solo. Retorne à posição inicial dirigindo pelo calcanhar da perna dianteira, mantendo o peso da perna traseira.
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Edgar Artiga
Puxar peso do chão não estressa diretamente a articulação do joelho, mas requer mobilidade do tornozelo e do quadril, e se você não tiver nessas áreas, seu joelho sentirá os efeitos, uma vez que compensa. A solução simples é manter o peso acima do solo para evitar a tensão nos tornozelos e fortalecer os glúteos e os músculos do quadril.
Segure uma barra contra as coxas e empurre o quadril para trás até que desça um pouco além dos joelhos. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. Assim que sentir que seus isquiotibiais se contraem, eleve o peso de volta.
Voltar para a introduçãoMesmo um joelho machucado não deve ser uma desculpa para pular pernas - não que a maioria dos caras precise de um. Basta considerar que as pernas de treinamento recruta uma enorme quantidade de músculos da parte inferior do corpo, que queima mais calorias e desencadeia uma enxurrada de testosterona e hormônio de crescimento, dois hormônios que desempenham um papel importante na recuperação e crescimento muscular. Tudo o que é preciso para navegar o dia de pernas com um joelho ruim - e não perder um bando de benefícios - é um pouco de compreensão anatômica e a seleção correta de exercícios. Vamos ajudá-lo a treinar em torno de uma lesão no joelho para a parte inferior do corpo que parece e funciona melhor do que nova.
Seu joelho atua como uma dobradiça estável que permite que seus quadríceps flexionem a parte inferior da perna para a frente e os isquiotibiais retraí-la para trás. Ele está conectado aos ossos da tíbia e da fíbula por uma rede de ligamentos - composta principalmente de ligamento cruzado anterior, ligamento colateral medial, ligamento cruzado posterior e ligamento colateral lateral. E devido à complexidade dessa rede, tanto o quadril quanto o tornozelo - que são os principais motores dos movimentos atléticos como pular e correr - desempenham um papel na saúde das articulações do joelho.
A configuração para o suporte de pernas requer que você fixe as costas no lugar. Isso tira seus quadris da equação, deixando os joelhos para fazer a maior parte do trabalho enquanto você empurra o trenó. Portanto, é importante se concentrar em movimentos que envolvam os quadris e ajudem a mobilizá-los melhor sem pressionar a articulação do joelho. O agachamento de taça faz isso perfeitamente, mantendo as costas retas.
Segure um halter como uma taça, logo abaixo do queixo. Faça um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso sobre os calcanhares.
Extensões de pernas - que prendem seus joelhos no lugar - colocam uma grande quantidade de torque na junta. E quando você está lidando com uma lesão existente, a última coisa que você quer fazer é adicionar pressão no joelho com o mínimo de recompensa em troca. Em vez disso, tente investidas reversas, um ótimo movimento dominante no joelho que recruta sua cadeia posterior (não apenas seus quadríceps), para que você obtenha mais retorno por seu investimento. Ele também ensina seu corpo a desacelerar adequadamente para baixo, já que você não terá uma pilha de peso empurrando suas pernas para baixo com força após cada repetição, tornando-as muito mais seguras em suas juntas e membros em geral.
Da posição em pé, dê um passo para trás, mantendo a pressão no calcanhar do pé da frente. Desça até 90 ° ou quando o joelho de trás tocar o solo. Retorne à posição inicial dirigindo pelo calcanhar da perna dianteira, mantendo o peso da perna traseira.
Puxar peso do chão não estressa diretamente a articulação do joelho, mas requer mobilidade do tornozelo e quadril, e se você não tiver nessas áreas, seu joelho sentirá os efeitos, uma vez que compensa. A solução simples é manter o peso acima do solo para evitar a tensão nos tornozelos e fortalecer os glúteos e os músculos do quadril.
Segure uma barra contra as coxas e empurre o quadril para trás até que desça um pouco além dos joelhos. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. Assim que sentir que seus isquiotibiais se contraem, eleve o peso de volta.
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