As costas são um grupo de músculos complexos, sem falta de exercícios possíveis, tantos que um novato muito ansioso armado com um Flex revista e uma barriga cheia de ambição poderiam facilmente martelar em suas costas por horas, mas ainda mal arranhar a superfície das opções disponíveis.
A Idade de Ouro do fisiculturismo foi uma época decididamente mais simples. Embora houvesse muitos exercícios para os fisiculturistas usarem, o princípio KISS (Keep It Simple Stupid) era geralmente o primeiro em mente, e para aumentar a espessura das costas, não era necessário olhar além da linha de barra (junto com o levantamento terra).
Mas não era um caso de "felizes para sempre.”Críticos cautelosos visariam a remada com barra devido à propensão para erros de técnica e a incapacidade do trainee de recrutar totalmente o lats - sem mencionar que alternativas“ mais seguras ”como remadas com halteres e suspensões lat permitiram uma maior amplitude de movimento e mais foco no músculos das costas direcionados.
Então, nós o rotulamos como perigoso, inauguramos uma série de alternativas "mais seguras" e a linha de barra desapareceu na relativa obscuridade do treinamento.
Que erro.
Você pode fazer muito com um halter, mas não pode igualar a quantidade de peso que você pode usar com uma barra. Mais peso, quando usado corretamente, significa mais potencial de crescimento muscular.
Vamos começar com o básico.
Esqueça a noção de que uma remada com barra é apenas um exercício de "costas" ou "parte superior do corpo". Pense nisso - você desembrulha a barra, define sua postura e dobra na cintura. Mas antes mesmo de executar sua primeira puxada, os glúteos, isquiotibiais e quadris estão trabalhando para estabilizá-lo. Ah, e não se esqueça dos abdominais, que evitam que a parte inferior das costas desmorone.
Como mencionado, um grande benefício da linha com barra é que você pode usar mais peso do que com outras variações de remo. Quanto mais peso você usa, mais esses "outros" músculos são chamados para ajudar - e em séries pesadas, eles precisam disparar para permitir que a musculatura das costas e a cintura escapular experimentem o recrutamento máximo.
Se eles não dispararem com eficiência, pode ser a diferença entre uma barra puxada suavemente e uma que envolve muito impulso irregular.
Por exemplo, um puxão como o último geralmente envolve um movimento sutil no quadril e no glúteo. Isso os tira de seu papel estabilizador, levando a uma maior probabilidade de uma região lombar arredondada.
Então, embora seja um exercício de corpo inteiro arrasador, a linha com barra também está sujeita a muitos massacres. Vejamos alguns pontos-chave da técnica que o farão remar com barra corretamente e construir costas grossas, em nenhum momento.
A configuração de uma linha com barra começa quando a barra está no suporte, não quando você já está curvado.
Você deve segurar a barra para uma linha com barra como se fosse um supino. Seu cérebro tem mais neurônios conectados à sua mão do que o resto do braço combinado, então uma boa pegada transmitirá força ao ombro e o tornará mais forte.
Considerando que as articulações glenoumerais e AC são as articulações principais envolvidas neste tipo de fileira, você pode ver porque uma pegada sólida pode fazer uma grande diferença.
Uma pegada básica para a linha fica do lado de fora da largura dos ombros, com os dedos mínimos pairando ao redor dos anéis lisos. Há algum debate sobre a largura da empunhadura, tipo de empunhadura e assim por diante, mas basicamente se concentra nos menores.
Em seu artigo, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, o autor Bret Contreras analisou a ativação muscular em vários levantamentos, incluindo remadas com barra curvada.
Em comparação com a empunhadura supinada, Bret descobriu que havia um MVC médio ligeiramente maior para o mid-trap usando uma empunhadura pronada com 185 libras (62.2 vs. 58.6). A ativação da armadilha inferior foi desprezivelmente diferente usando 185 libras (51.0 vs. 50.6), mas aumentou quando o peso foi aumentado para 225 libras (52.4 vs. 48.5).
Como esperado, a pegada supinada ativou muito mais ação do bíceps. Curiosamente, a pegada supinada também obteve um pouco mais de ativação lat usando os dois conjuntos de pesos.
É suficiente dizer que usar uma pegada supinada é superior a uma pegada pronada?
Não necessariamente. Depende do objetivo e dos pontos fracos individuais, mas definitivamente vale a pena incluí-lo no contexto de um programa de longo prazo.
Quanto à largura da alça, use uma largura normal. Uma pegada muito larga ou estreita pode provocar a ativação de um perfil muscular ligeiramente diferente ou fornecer uma "bomba" em um lugar nunca sentido antes, mas também pode restringir a amplitude geral de movimento. Mencionei a falta de ROM sendo um ponto contra a linha da barra; não há por que tirar mais alcance.
Então, temos sua alça travada e carregada. Agora, vamos tirar a barra do rack e assumir uma postura confortável (largura dos ombros para a maioria das pessoas).
Uma grande questão em torno da linha com barra é até que ponto dobrar. Alguns treinadores dizem para dobrar a 90 graus e ir o mais estrito possível, enquanto outros dizem que uma dobra de 45 graus é melhor, pois permite que o maior peso seja usado.
Primeiro, as pessoas não gostam de fazer coisas difíceis. Uma linha curvada sobre ou quase paralela com uma quantidade decente de peso é difícil - manter a forma rígida conforme você fica cansado é um teste definitivo de vontade. Mas funciona.
Ainda assim, as principais justificativas para fazer as linhas em um ângulo mais raso, como a linha de Yates, é que você pode usar mais peso, acertar a parte superior das costas / armadilhas melhor e não causar tanto estresse na região lombar. Vamos dar uma olhada em cada um desses pontos.
Embora isso possa ser verdade, este tipo de linha também remove muita ROM e raramente é feito corretamente. E reduzir a ROM raramente é vantajoso do ponto de vista de construção muscular.
Você também pode usar mais peso no agachamento quarto, mas poucos diriam que eles são superiores ao agachamento completo para o desenvolvimento das pernas. Não é diferente com o remo.
É importante notar que a tentação de usar mais peso nas linhas Yates é apenas pedir mais trabalho de quadril / perna do que de costas e, portanto, maior risco de lesões.
Levantadores competitivos poderiam ver algum benefício com esta posição mais ereta, mas para a maioria dos trainees, uma linha paralela estrita é a opção mais inteligente.
A população em geral tende a já ter uma dominância de armadilha superior, então por que exacerbar isso? A linha rígida com barra recruta uma boa quantidade de musculatura média e baixa, então faça um favor a si mesmo e dê a eles um pouco de atenção.
Se você ainda quiser trabalhar com armadilhas superiores, dê alguns ombros pesados.
Há um maior envolvimento da parte inferior das costas com uma remada de 80-90 graus em comparação com uma linha de 45 graus, mas a parte inferior das costas só fica excessivamente tensa se estiver sendo usado muito peso e a parte inferior das costas arredondar.
Não é, ao contrário da crença popular, mais seguro para a região lombar usar pesos mais pesados em um ângulo mais raso, considerando que há um maior potencial para impulsão do quadril.
Portanto, temos um aperto sólido na barra e estamos dobrados quase 90 graus.
Levante ligeiramente o peito, arqueie um pouco a região lombar e alinhe a cabeça com a coluna. Apoie os abdominais para ficar o mais estável possível.
Por último, aperte os glúteos e "segure o chão" com os pés.
Apertar os glúteos e "agarrar o chão" pode ser novo para você, mas para melhores resultados, a linha com barra deve ser tratada do ponto de vista de todo o corpo. Você aperta seus glúteos e agarra o chão ao se preparar para o banco - não deve haver nenhuma diferença para sua configuração de remo.
Travar o dorsal e as escápulas para baixo e para trás é uma grande parte de um bom supino. Essencialmente, dá a você uma plataforma sólida para pressionar peso pesado. Bem, a linha com barra é basicamente o oposto exato.
Para obter a maior ROM e potencial de crescimento muscular, queremos ter os lats, romboides e armadilhas intermediárias esticado.
Precisamos de prolongamento para gerar qualquer tipo de retração. Isso inclui ter os cotovelos estendidos. Certificar-se de atingir este pré-alongamento no início de cada repetição é uma boa verificação contra qualquer trapaça.
De lá, puxe seus cotovelos para algum lugar ao redor da parte inferior do abdômen / umbigo. Puxar para a parte superior do abdômen incentiva a encolher os ombros com o peso, em vez de puxá-lo para trás, o que pode mudar todo o foco do exercício.
Concentre-se em puxar as omoplatas com força no topo, tirando tudo que puder da contração real.
Depois de todo esse trabalho, é natural querer jogar o peso no chão, mas fique forte e abaixe a barra sob controle. Pense em resistir à descida com o lats.
Aqui está um vídeo reunindo todas essas informações em uma linha de barra convencional executada corretamente.
Agora vamos dar uma olhada em algumas variações interessantes para manter seu treinamento interessante e os ganhos chegando.
Esta é uma variação de linha com barra bem conhecida, popularizada pelo lendário treinador Glenn Pendlay. Você ficará feliz por ter aprendido a remar em uma posição paralela, porque esse movimento foi projetado para exigir ainda mais controle muscular.
As linhas pendlay começam do chão a cada repetição. Há quase uma linha reta desde os quadris até o topo da cabeça, além do arco exigido pelo meio das costas e a protração da parte superior das costas.
Nada se move durante o movimento, exceto os braços e os retratores na parte superior das costas. Se você perder a posição do quadril, ele reverte para uma linha mal feita do chão, não uma linha Pendlay.
Devido ao rigor da linha e ao fato de que cada repetição é puxada de um ponto morto, o lats obtém mais ativação do que na linha regular. Concedido não há estudos Pub Med para apoiar isso, mas faz sentido.
Todos os outros pontos de técnica da linha de barra se aplicam, apenas concentre-se em puxar o chupa-chupa explosivamente do chão.
Quando penso em linhas de barra em T, imagens de Arnold lutando em um cenário pesado em Ferro de bombeamento e Ronnie Coleman literalmente quebrando uma barra por ter jogado muitos pratos na minha mente. Isso por si só é suficiente para me convencer de que as linhas de barra em T devem ser um grampo para quem quer construir um dorso mais grosso.
A aderência obviamente muda para neutra aqui, mudando o foco principal para os rombóides e armadilhas intermediárias. Mas não se engane - as barras em T são fantásticas para o desenvolvimento posterior.
Além de ficar escarranchado na barra e ter uma pegada neutra, a única outra diferença técnica diz respeito a quão longe você dobra na cintura. Seria difícil descer a 90 graus ao obter qualquer ROM apreciável, portanto, permita-se uma margem de manobra de alguns graus. Você também pode optar por usar pratos de 25 libras para compensar a diferença; apenas não suba até 45 graus.
Se você quiser ainda mais ROM, considere usar um acessório de corda.
Você é tão forte que sua academia não tem halteres pesados o suficiente para você remar? Entre na linha de barra em T de um braço.
Este não é apenas um ótimo exercício para as costas, mas também exige muito da estabilidade do seu tronco, especificamente em anti-rotação.
Variações de remo com halteres e máquinas suspensas podem oferecer um excelente treino para as costas, mas não vamos esquecer aquelas barras empoeiradas no canto.
Não há como combinar a espessura que as boas e antigas linhas com barra podem fornecer para todas as suas costas. Use-os ao máximo!
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