Torne-se um Extraordinário do Trap Bar
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Edgar Artiga
Rotular a barra hexadecimal (também conhecida como barra trap) apenas como a última moda seria uma falácia de aptidão. Com suas origens remontando à era de ouro do treinamento das calças Hulkamania e Zubaz, a barra hexagonal foi adotada por levantadores de peso e atletas profissionais para ajudar a definir PRs e prevenir lesões. Até mesmo Hollywood pegou, incorporando-o em suas sessões de treinamento. Ainda assim, entre em sua academia local e, diferente de um deadlifter ocasional, a barra hexagonal pode ser notada apenas quando você tropeça nela tentando alcançar uma barra EZ-curl.A ciência explicou suas vantagens, aqueles que a conhecem juram por ela, mas ainda assim a barra hexagonal não recebe o amor que merece das massas musculares convencionais. Foi demonstrado que ajuda a reduzir a pressão lombar durante o levantamento terra. Suas alças de posicionamento de mão permitem que os levantadores levantem pesos mais pesados com mais conforto. É versátil o suficiente para ser usado não apenas para levantamento terra e encolhimento de ombros, mas também para movimentos de pressão e linhas. E sua forma hexagonal praticamente elimina a raspagem sangrenta e dolorosa da canela que todo homem morto já experimentou pelo menos uma vez.Jason Walsh, proprietário do estúdio Rise Nation VersaClimber de Los Angeles e treinador de alguns dos melhores e mais aptos de Hollywood, considera a barra hexagonal uma necessidade para o fortalecimento muscular e a utiliza com a maior parte de sua lista de clientes. Para você, ele projetou um treino de barra hexagonal eficiente e eficaz que atingirá todos os grupos musculares, adicionará força e tamanho e ajudará a poupar suas articulações de qualquer tensão ou desconforto desnecessário.“Prefiro a armadilha pela forma como distribui o peso e também pela posição neutra da pegada, que facilita nas articulações”, diz Walsh. “E também é ótimo para acessórios.”Então, por que e como você basearia um treino inteiro neste equipamento subutilizado e subestimado? Para começar, vai chutar sua bunda. Em segundo lugar, todos aqueles incrédulos hex-bar observando sua rotina não convencional vão vê-lo chutar seu traseiro.O criador da barra hexagonal, Al Gerard, um ex-levantador de peso, projetou a engenhoca nos anos 80 depois de sofrer inúmeras lesões nas costas em uma competição. Ele começou a estabelecer recordes pessoais depois de fazer a troca. Hoje, conecte-se ao YouTube e assista atletas como o linebacker do Pittsburgh Steelers e o famoso guerreiro da sala de pesagem James Harrison representando quase 300 libras com levantamento terra hex-bar. Até o ex-NFL QB Johnny Manziel, atualmente tentando ressuscitar sua carreira, estava recentemente levantando peso de 405 libras com a barra de armadilha.Walsh treinou o ator Bradley Cooper por sua atuação indicada ao Oscar em 2014 em American Sniper, que incluiu uma cena em que ele estava fazendo haltere de 425 libras para repetições.“Acabei de começar a trabalhar muito e muito com a barra hexagonal”, diz Walsh. “Gosto da maneira como se pode sobrecarregar com isso. Eu usei em treinamento com quase todos os clientes que tenho para qualquer tipo de filme. E, na verdade, eu também o uso muito com minhas clientes.A rotina de Walsh consiste em três exercícios: levantamento terra parcial, levantamento terra romeno de postura dividida e o supino, que proporciona um treino de corpo inteiro. Walsh sugere uma barra hexagonal pronta para rack, como a Sorinex Diamond Bar, mas se sua academia não tiver tanta sorte, uma barra trap padrão deve dar conta do recado.“Se você aprender a posicionar seu corpo corretamente, vai se sentir um pouco mais à vontade com a barra”, diz Walsh. “Eu uso a barra armadilha normalmente quando começo a colocar peso nas mãos de um cliente e os ensino como puxar.”
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O posicionamento da mão da barra armadilha ajuda a reduzir o estresse do ombro e cotovelo, tornando esta uma versão mais segura do apoio de ombro padrão. Para fazer isso, coloque os pinos em um rack de energia (não mostrado) em qualquer lugar da altura da cabeça até um pouco abaixo da altura da armadilha, dependendo da mobilidade do ombro e da quantidade de movimento das pernas que você planeja usar. Com os pés afastados na distância dos ombros, pressione a barra de retenção para cima como uma barra de ombro normal.
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“O levantamento terra com uma perna é benéfico de muitas maneiras”, diz Walsh. “Mas sejamos honestos: a maioria de nós cai no chão após a segunda ou terceira repetição, então de que adianta?"Com esta variação, você colocará um pé no chão cerca de dois pés atrás do pé da frente para estabilidade enquanto segura a barra de retenção. Abaixe-se até ficar quase paralelo ao chão enquanto empurra seus quadris em direção ao fundo da sala. Então levante novamente. “É um ótimo exercício que permite levantar pesos realmente pesados unilateralmente”, diz Walsh
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Carregar uma barra hexagonal carregada fará com que seus braços, pernas, costas, armadilhas e núcleo sejam disparados. Depois de pegar a barra, caminhe lentamente para a frente, mantendo o peito para cima e os braços tensos, por cerca de 30 a 60 segundos.
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Apesar das vantagens de segurança de usar uma barra hexagonal, realizar um levantamento terra completo ainda tem seus riscos se o levantador tiver uma amplitude limitada de movimento. É a razão pela qual Walsh começa com levantamento terra parcial de um rack de energia antes de puxar do chão. “Eu sempre errei pelo lado da segurança, mas ainda quero ser capaz de obter essa resposta do peso pesado”, diz Walsh. A barra de retenção permite que o levantador mantenha uma posição mais vertical e ajuda a evitar o arredondamento das costas. De acordo com Walsh, você deve começar ajustando o pino logo abaixo do nível do joelho e, em seguida, largue-o a cada uma ou duas semanas até conseguir puxá-lo do chão. “Esse peso vai parecer completamente diferente. Mesmo em cinco a 10 graus a mais.”
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Um protetor de ombro quando comparado com um supino normal, o supino também é benéfico para aqueles que lutam com problemas de bloqueio em seus bancos. Deitado no chão de um rack de energia (não mostrado), remova a barra. Abaixe lentamente a barra até que seu tríceps toque o chão. Sem pausar, pressione de volta para cima. Para obter a força de corpo inteiro, dobre os joelhos enquanto mantém os pés apoiados no chão ou, para isolar a parte superior do corpo, estenda os quadris e mantenha as pernas retas. “Gosto do fato de estar em uma posição neutra para as mãos e um pouco mais fácil para os ombros”, diz Walsh.
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Realizada uma vez por semana durante seis semanas, esta tríade da barra de armadilha deve ser iniciada no Dia 1, quando você estiver mais fresco, sugere Walsh. Na semana 1, comece com três séries de 10 repetições para cada exercício, descansando 60 segundos entre as séries. Após duas semanas, avance para quatro séries de oito repetições com 90 segundos de descanso, seguidas por cinco séries de seis com dois minutos de descanso. Para as semanas 5 e 6, adicione outra série e diminua as repetições para seis, com dois minutos de descanso entre.Você provavelmente não precisará de trabalho adicional, mas se estiver se sentindo excepcionalmente forte, pode adicionar ombros e caminhadas como acessórios.
ExercícioSetsRepsRestPartial Deadlift (do rack) 31060-90 segFloor Press31060-90 segSplit-stance RDL31060-90 segObra Acessório Prensa de ombro31060-90 seg. Caminhada do agricultor330-60 seg. 60-90 seg
Voltar para a introduçãoRotular a barra hexadecimal (também conhecida como barra trap) apenas como a última moda seria uma falácia de aptidão. Com suas origens remontando à era de ouro do treinamento das calças Hulkamania e Zubaz, a barra hexagonal foi adotada por levantadores de peso e atletas profissionais para ajudar a definir PRs e prevenir lesões. Até mesmo Hollywood pegou, incorporando-o em suas sessões de treinamento. Ainda assim, entre em sua academia local e, diferente de um deadlifter ocasional, a barra hexagonal pode ser notada apenas quando você tropeça nela tentando alcançar uma barra EZ-curl.
A ciência explicou suas vantagens, aqueles que a conhecem juram por ela, mas ainda assim a barra hexagonal não recebe o amor que merece das massas musculares convencionais. Foi demonstrado que ajuda a reduzir a pressão lombar durante o levantamento terra. Suas alças de posicionamento de mão permitem que os levantadores levantem pesos mais pesados com mais conforto. É versátil o suficiente para ser usado não apenas para levantamento terra e encolhimento de ombros, mas também para movimentos de pressão e linhas. E sua forma hexagonal praticamente elimina a raspagem sangrenta e dolorosa da canela que todo homem morto já experimentou pelo menos uma vez.
Jason Walsh, proprietário do estúdio Rise Nation VersaClimber de Los Angeles e treinador de alguns dos melhores e mais aptos de Hollywood, considera a barra hexagonal uma necessidade para o fortalecimento muscular e a utiliza com a maior parte de sua lista de clientes. Para você, ele projetou um treino de barra hexagonal eficiente e eficaz que atingirá todos os grupos musculares, adicionará força e tamanho e ajudará a poupar suas articulações de qualquer tensão ou desconforto desnecessário.
“Prefiro a armadilha pela forma como distribui o peso e também pela posição neutra da pegada, que facilita nas articulações”, diz Walsh. “E também é ótimo para acessórios.”
Então, por que e como você basearia um treino inteiro neste equipamento subutilizado e subestimado? Para começar, vai chutar sua bunda. Em segundo lugar, todos aqueles incrédulos hex-bar observando sua rotina não convencional vão vê-lo chutar seu traseiro.
O criador da barra hexagonal, Al Gerard, um ex-levantador de peso, projetou a engenhoca nos anos 80 depois de sofrer inúmeras lesões nas costas em uma competição. Ele começou a estabelecer recordes pessoais depois de fazer a troca. Hoje, conecte-se ao YouTube e assista atletas como o linebacker do Pittsburgh Steelers e o famoso guerreiro da sala de pesagem James Harrison representando quase 300 libras com levantamento terra hex-bar. Até o ex-NFL QB Johnny Manziel, atualmente tentando ressuscitar sua carreira, estava recentemente levantando peso de 405 libras com a barra de armadilha.
Walsh treinou o ator Bradley Cooper por sua atuação indicada ao Oscar em 2014 em American Sniper, que incluiu uma cena em que ele estava fazendo haltere de 425 libras para repetições.
“Acabei de começar a trabalhar muito e muito com a barra hexagonal”, diz Walsh. “Gosto da maneira como se pode sobrecarregar com isso. Eu usei em treinamento com quase todos os clientes que tenho para qualquer tipo de filme. E, na verdade, eu também o uso muito com minhas clientes.”
A rotina de Walsh consiste em três exercícios: levantamento terra parcial, levantamento terra romeno de postura dividida e supino, que proporcionam um treino de corpo inteiro. Walsh sugere uma barra hexagonal pronta para rack, como a Sorinex Diamond Bar, mas se sua academia não tiver tanta sorte, uma barra trap padrão deve dar conta do recado.
“Se você aprender a posicionar seu corpo corretamente, vai se sentir um pouco mais à vontade com a barra”, diz Walsh. “Eu uso a barra armadilha normalmente quando começo a colocar peso nas mãos de um cliente e os ensino como puxar.”
O posicionamento da mão da barra armadilha ajuda a reduzir o estresse do ombro e cotovelo, tornando esta uma versão mais segura do apoio de ombro padrão. Para fazer isso, coloque os pinos em um rack de energia (não mostrado) em qualquer lugar da altura da cabeça até um pouco abaixo da altura da armadilha, dependendo da mobilidade do ombro e da quantidade de movimento das pernas que você planeja usar. Com os pés afastados na distância dos ombros, pressione a barra de retenção para cima como uma barra de ombro normal.
“O levantamento terra com uma perna é benéfico de muitas maneiras”, diz Walsh. “Mas sejamos honestos: a maioria de nós cai no chão após a segunda ou terceira repetição, então de que adianta?"Com esta variação, você colocará um pé no chão cerca de dois pés atrás do pé da frente para estabilidade enquanto segura a barra de retenção. Abaixe-se até ficar quase paralelo ao chão enquanto empurra seus quadris em direção ao fundo da sala. Então levante novamente. “É um ótimo exercício que permite levantar pesos realmente pesados unilateralmente”, diz Walsh
Carregar uma barra hexagonal carregada fará com que seus braços, pernas, costas, armadilhas e núcleo sejam disparados. Depois de pegar a barra, caminhe lentamente para a frente, mantendo o peito para cima e os braços tensos, por cerca de 30 a 60 segundos.
Apesar das vantagens de segurança de usar uma barra sextavada, realizar um levantamento terra completo ainda tem seus riscos se o levantador tiver uma amplitude limitada de movimento. É a razão pela qual Walsh começa com levantamento terra parcial de um rack de energia antes de puxar do chão. “Eu sempre errei pelo lado da segurança, mas ainda quero ser capaz de obter essa resposta do peso pesado”, diz Walsh. A barra de retenção permite que o levantador mantenha uma posição mais vertical e ajuda a evitar o arredondamento das costas. De acordo com Walsh, você deve começar ajustando o pino logo abaixo do nível do joelho e, em seguida, largue-o a cada uma ou duas semanas até que seja capaz de puxar do solo. “Esse peso vai parecer completamente diferente. Mesmo em cinco a 10 graus a mais.”
Um protetor de ombro quando comparado com um supino normal, o supino também é benéfico para aqueles que lutam com problemas de bloqueio em seus bancos. Deitado no chão de um rack de energia (não mostrado), remova a barra. Abaixe lentamente a barra até que seu tríceps toque o chão. Sem parar, pressione novamente para cima. Para obter força de corpo inteiro, dobre os joelhos enquanto mantém os pés apoiados no chão ou, para isolar a parte superior do corpo, estenda os quadris e mantenha as pernas retas. “Gosto do fato de estar em uma posição neutra para as mãos e um pouco mais fácil para os ombros”, diz Walsh.
Realizada uma vez por semana durante seis semanas, esta tríade da barra de armadilha deve ser iniciada no Dia 1, quando você estiver mais fresco, sugere Walsh. Na semana 1, comece com três séries de 10 repetições para cada exercício, descansando 60 segundos entre as séries. Após duas semanas, avance para quatro séries de oito repetições com 90 segundos de descanso, seguidas por cinco séries de seis com dois minutos de descanso. Para as semanas 5 e 6, adicione outra série e diminua as repetições para seis, com dois minutos de descanso entre.
Você provavelmente não precisará de trabalho adicional, mas se estiver se sentindo excepcionalmente forte, pode adicionar ombros e caminhadas como acessórios.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Deadlift parcial (do rack) | 3 | 10 | 60-90 s |
| Prensa de chão | 3 | 10 | 60-90 s |
| RDL de posição dividida | 3 | 10 | 60-90 s |
| Obra Acessório | |||
| Imprensa de ombro | 3 | 10 | 60-90 s |
| Farmer's Walk | 3 | 30-60 s | 60-90 s |
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