Dos 14 homens que ganharam um Sr. Título do Olympia, Frank Zane consolidou seu legado de várias maneiras. Além de ser o quinto fisiculturista a garantir um título O (ele ganhou três, na verdade), Zane ostentou uma obra-prima de 190 libras de um físico que se tornou o padrão da estética. Sua combinação de apresentação, simetria e condicionamento foi suficiente para reivindicar a vitória sobre vários nomes importantes da Era de Ouro, incluindo Arnold Schwarzenegger, que ele derrotou no Mr. Universo em 1968. E como ele é o padrinho da estética, pedimos a Zane que legasse 10 de suas dicas de treinamento favoritas para que você também possa esculpir seu corpo ideal.
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No início, o supino reto é bom para construir a massa peitoral, deltóide e tríceps, mas sua utilidade não dura. Atualmente, treino meus peitorais apenas uma vez por semana e começo cada treino com o supino inclinado - e usar halteres com pegada neutra permite um melhor alongamento. Então eu passo para o deck pec. Se você não tem acesso a um bom deck pec, então halteres em um ligeiro declínio são sua melhor opção. Para o deck pec, eu mantenho as repetições na faixa de seis a 12, trabalhando para cima e para baixo nas repetições. Mergulhos paralelos em uma máquina de imersão também são ótimos. Eu faço repetições mais altas para este exercício, cerca de 15, 12, 10 repetições conforme eu aumento o peso.
Dumbbell Incline Press
Deite-se em um banco ajustado a 45 graus, com um haltere em cada mão, palmas para dentro. Pressione os halteres para cima até o peito, girando as palmas das mãos para fora e, em seguida, abaixando-as de volta.
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Siga a bomba. Eu me lembro de fazer isso sempre que treino meu tríceps. É também meu raciocínio para trabalhar tri's logo após o peito - para aproveitar ao máximo o amplo fluxo de sangue que já existe nessa área. Os tríceps representam dois terços da massa do braço, e é por isso que eles merecem mais tempo e foco do que seus equivalentes, o bíceps. Três dos meus exercícios favoritos para tri's incluem supino fechado, pushdowns e extensões com halteres acima da cabeça. Eu sugiro realizar esses três movimentos duas vezes por semana. Vá com repetições na faixa de 12 a 15 para que você possa realmente se concentrar em obter um amplo fluxo sanguíneo para o músculo.
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Eu sempre fiz muito trabalho de ab - conforme me aproximava de um show, eu realizava 1.000 repetições de vários movimentos de ab, por um total de 30 minutos. Eu gostava de superset crunches com elevações de perna - o que fiz na agora difícil de encontrar cadeira romana - realizando 50 repetições de cada. Então, eu faria flexões de joelhos e torções sentadas.
Suspensão de joelho levantado
Pendure-se em uma barra pullup com uma alça na largura dos ombros, pernas e braços totalmente estendidos. Dobre os joelhos para que fiquem a 90 graus. Em seguida, segure seu núcleo e levante as pernas dobradas em direção ao peito.
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O fluxo sanguíneo ideal é a chave para o crescimento, pois inunda o músculo com mais nutrientes para uma melhor recuperação. Para ajudar neste processo, realizei um alongamento para a parte do corpo que estava trabalhando entre cada série. Depois de um conjunto de fileiras de cabos, por exemplo, eu realizaria um alongamento lateral de dois braços. [Agarre-se a um objeto robusto com os braços totalmente estendidos e incline-se para ele.] Isso também aumenta sua flexibilidade, o que ajudará a mantê-lo livre de lesões.
Torção Sentada
Você terá dificuldade em encontrá-lo hoje em dia, mas Zane credita seu desenvolvimento abdominal à cadeira romana. Para imitar um, sente-se em um banco, perpendicularmente, com os pés presos sob halteres pesados. Então incline-se para trás.
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Todo esse conceito de mudar seu regime de treinamento a cada mês nunca me atraiu - a razão é que você nunca fica bom em nada. Se você quer melhorar em alguma coisa, você tem que fazer muito - afinal, a base do aprendizado é a repetição. E é isso que você faz na academia; estamos educando os músculos fazendo muitas séries e muitas repetições.
Ondulação do tendão
Zane treinou suas pernas apenas uma vez por semana, mas quando o fez, ele as atacou com ferocidade. Este estilo de treinamento intenso, aplicado a todas as partes do corpo, o ajudou a atingir o equilíbrio perfeito.
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Quando estou na academia, não penso em nada além de fazer um ótimo treino. Eu nunca quis falar com ninguém durante um treino, especialmente se eu estivesse treinando para alguma coisa, porque isso é uma distração. Eu fui o mais longe que sempre tentei ir para a academia quando quase não tinha ninguém lá. Ou, se houvesse pessoas por perto, eles eram outros frequentadores de ginástica sérios. Na Gold's Gym em Venice, CA, no final dos anos 60 e início dos anos 70, se você fosse para a academia às 6h30 ou 7 da manhã, as pessoas levavam a sério seus treinos. Não havia conversa, nenhum ruído e nenhuma distração. Por 9 a.m., todos os falastrões vagaram em. Felizmente, eu já estava de saída.
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A ideia de manutenção é evitar regressão ao mesmo tempo em que melhora os pontos fracos. Portanto, você não deve se concentrar muito em seus pontos fortes - trabalhar essas áreas uma vez por semana é o suficiente, apenas para obter um bom bombeamento. Então, eu recomendo atingir a parte do corpo que fica mais lenta três dias seguidos, seguidos por três dias inteiros de descanso. Uma vez que este tipo de treinamento é extremamente desgastante, você não deve fazê-lo por mais de três semanas consecutivas.
Também é importante avaliar sua intensidade de acordo, então não faça tantas séries para começar. Fazer quatro a cinco séries do exercício de especialização que você escolher funciona bem no início.
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Ao longo da minha carreira, nunca fui um grande fanático por carboidratos. Sempre houve menos carboidratos na minha dieta do que proteínas. Eu mantive a proteína em um grama por quilo de peso corporal, geralmente entre 190 e 200 gramas por dia. Meus carboidratos ficaram entre 70 e 150 gramas, e a gordura constituiu cerca de 25% das minhas calorias totais. Eu nunca passei de 3.000 calorias. Eu só engordaria fazendo isso. A forma como eu fiz isso foi uma abordagem sazonal. Eu treinaria forte no verão e atingiria o pico no outono. Eu entraria em modo de manutenção no inverno e recomporia na primavera. Eu não estava no pico o tempo todo, mas sempre mantive minha nutrição e suplementação.
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A motivação é baseada em duas coisas. Quando você começa, é um tipo diferente de motivação. A maioria das pessoas começa a se exercitar na academia porque não gostam de onde estão e querem melhorar. Isso é chamado de motivação de deficiência. Essa é uma boa motivação para começar. Então, depois de fazer isso por um tempo e ter feito melhorias, você está motivado para continuar porque quer melhorar ainda mais. Esse é o melhor tipo de motivação se você vai continuar fazendo isso - ser recompensado pelo que está fazendo. Dê a si mesmo uma recompensa, e não me refiro a comer junk food ou fazer algo que vai contra seus objetivos. Recompense-se de forma positiva.
Enrolamento do cabo com um braço
Ficar perpendicular à polia do cabo permite que você isole melhor seu bíceps.
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Para fazer um progresso consistente, você deve definir metas sensatas. Se você está apenas começando, a meta de competir no palco do Olympia - quanto mais ganhar o concurso - provavelmente é muito grandioso. Adicionar uma polegada aos seus braços em três meses é viável e também dá a você o foco no seu treinamento. Mas não se sacrifique por seus objetivos a ponto de não poder ser feliz no momento. Porque se você está sempre se esforçando por algo que não tem, o que isso quer dizer agora? Tente ter os dois.
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