Você se lembra de quando sua mãe lia histórias de ninar para você? Você sabe, livros infantis ilustrados contando histórias do velho Gepetto e Pinochio, Jack e seu Pé de Feijão, e Raskolnikov e seu Crime e seu Castigo. O que é isso? Ninguém nunca leu Crime e punição para você? Ok, estou brincando sobre isso, mas com toda a seriedade, um dos temas que fazem uma ótima história infantil é a delimitação clara entre o bem e o mal. Quando você é criança, você sabe a quem amar e a quem odiar.
Pensando bem, uma das minhas histórias favoritas era a lenda de Robin Hood. Esta história fala de um ousado fora-da-lei que roubou dos ricos e deu aos pobres. Na minha juventude, fiquei encantado com sua astúcia e sua lealdade para com seus amigos. Era sempre satisfatório quando seu raciocínio rápido permitia que ele fizesse de bobo o poderoso xerife de Knottingham.
Em uma ocasião, Robin e seus homens conseguiram entrar furtivamente em uma competição de arco e flecha e ganhar o primeiro prêmio, uma flecha de ouro. Embora esta competição tenha sido uma armadilha armada por Knottingham, Robin e seus homens alegres estavam do seu lado e foram capazes de vencer a flecha e escapar da captura. Eu gosto do azarão desde então.
Infelizmente, no mercado de suplementos de hoje, uma floresta de Sherwood moderna se preferir, uma história está sendo contada que é a antítese da história de Robin Hood. Veja, neste conto de ninar, os ricos Knottinghams da indústria estão roubando do consumidor, e estão fazendo isso com promessas de flechas de ouro. Então, fiel ao meu amor pelos oprimidos, você sabe para onde este artigo está indo. Apenas me chame de Robin Hood (e não, eu não uso meia-calça!).
Os halterofilistas de hoje estão mais informados sobre treinamento e nutrição do que há uma década. Mas, como costuma ser o caso, um pouco informação pode ser perigosa. Infelizmente, você e sua carteira são os que estão em perigo neste caso.
Pegue o fenômeno do catabolismo noturno, por exemplo. Primeiro, você aprende o que a palavra catabólico meios. É o oposto de anabolizante e tem a ver com perda de massa muscular. Então você aprende que se torna catabólico durante o sono à noite. Como resultado, você tem como objetivo prevenir esse catabolismo a qualquer custo.
Agora aí vem a parte perigosa. Os grandes e ruins Knottinghams do mundo dos suplementos percebem seu desespero desnecessário e começam a usar essas informações contra você, contando histórias que parecem científicas baseadas em suposições espúrias e falsas promessas. Eles vêm como um lobo vestido de ovelha e, ao contrário dos contos de fadas da nossa juventude, torna-se difícil distinguir os heróis dos vilões.
Mantendo o tema do catabolismo noturno, a nova flecha dourada de Knottingham é sua chamada "fórmula noturna de proteína anticatabólica."Ele está tentando convencer os consumidores de suplementos de que suas combinações de proteínas super caras e de liberação lenta são a única maneira de evitar o desperdício da noite para o dia. Usando palavras extravagantes e algumas referências inadequadas, ele afirma que as proteínas em pó convencionais no mercado hoje são inúteis para consumo durante a noite e que apenas sua mistura especial de alta tecnologia o tornará enorme.
Com a testa franzida, eu desembainho minha flecha.
Ao dormir à noite, você está prestes a embarcar em uma jornada de seis a oito horas de descanso e reparo. Afinal, foi um longo dia na floresta. No entanto, durante este tempo você não está alimentando o corpo. Chamamos isso de período pós-absortivo. Se você nunca ouviu falar desse período pós-absorção antes, deixe-me explicar.
Ao longo do dia, a primeira ou duas horas após comer é referida como a período pós-prandial. Durante este tempo, o corpo digere e absorve nutrientes. Quando você come e mesmo durante o período pós-prandial, as necessidades de manutenção do corpo de glicose no sangue e energia são atendidas. Nesse momento, começa a sintetizar proteínas e glicogênio no fígado e músculos.
Uma vez que este período termina, o período pós-absorção começa. Depois que a absorção dos nutrientes de sua última refeição estiver completa e os nutrientes no sangue forem entregues, o corpo começa a usar esses nutrientes armazenados para energia. Então, a fim de manter a glicose no sangue e o metabolismo dos tecidos, o fígado e o músculo começam a metabolizar e enviar glicose e aminoácidos para o sangue.
Se você está comendo com frequência durante o dia, o período noturno é o seu período pós-absorção mais longo. Não deve ser surpresa que depois de um jejum noturno e um longo período de pós-absorção, parte do glicogênio muscular e da proteína muscular terão se esgotado. Na verdade, a pesquisa verificou essa hipótese e mostrou especificamente que, após o jejum noturno, a degradação da proteína muscular excede a síntese de proteína muscular. Curiosamente, o oposto é verdadeiro na região esplâncnica (intestino, fígado, etc) porque, nesses tecidos, a síntese excede a degradação. Portanto, durante a noite, o músculo é quebrado para alimentar o intestino / fígado / etc e, presumivelmente, outros tecidos também (1).
Nozes e frutos da floresta não bastam
Compreendendo o que acontece após um jejum noturno, tenho certeza de que agora você está se perguntando como pode evitar o período pós-absortivo e evitar perdas musculares noturnas. Bem, o segredo está em compreender como o corpo lida com proteínas e aminoácidos em condições normais. Lembre-se, o status líquido da proteína muscular (anabolismo ou catabolismo) é determinado por uma equação simples: síntese protéica menos degradação protéica.
Grandes aumentos nos níveis de aminoácidos no sangue (100-200% acima da linha de base em jejum) são necessários para aumentar a síntese de proteínas. Portanto, uma refeição protéica contendo pelo menos 20-30 gramas de proteína de digestão rápida (como soro de leite) pode atingir tal objetivo.
Curiosamente, para inibir a quebra de proteínas, precisamos apenas de pequenos aumentos nos níveis de aminoácidos no sangue (25-50% acima da linha de base em jejum). No entanto, esses pequenos aumentos devem ser prolongados (4-5 horas), a fim de realizar esta inibição da quebra de proteínas. Nesta situação, uma proteína de digestão lenta como a caseína é necessária.
Então, neste ponto você pode estar se perguntando por que você não pode simplesmente consumir proteína de soro de leite a cada poucas horas para manter níveis superaltos de aminoácidos no sangue. Faz sentido que isso mantenha os níveis de aminoácidos altos por um longo período de tempo, estimulando assim a síntese de proteínas e evitando a quebra de proteínas, certo? Bem, não tão rápido, Little John.
Infelizmente, quando grandes aumentos nos níveis de aminoácidos no sangue (+ 100%) são alcançados por meio de infusão intravenosa por um período prolongado de seis horas, a síntese de proteínas só aumenta dos 30 minutos para a marca de duas horas. Após duas horas, as taxas de síntese de proteínas retornam quase imediatamente à linha de base. Inacreditavelmente, as taxas de síntese de proteínas permanecem nos níveis basais das marcas de duas a seis horas, mesmo com o mesmo nível de hiperaminoacidemia (2).
Portanto, está claro que manter os níveis de aminoácidos elevados o dia todo não manterá as taxas de síntese de proteínas aceleradas. Meu palpite é que se você tentasse fazer isso, a quebra simplesmente equilibraria a síntese e você não ficaria maior. É minha teoria que você precisa dessas explosões fásicas nos níveis de aminoácidos para estimular a síntese de proteínas.
Se você está acompanhando, isso apresenta uma imagem confusa de como programar suas refeições para um crescimento ideal de proteína. Na minha opinião, grandes surtos de hiperaminoacidemia a cada quatro horas ou mais (para estimular a síntese de maneira fásica), juntamente com uma hiperaminoacidemia prolongada de baixo nível (para inibir cronicamente o colapso) pode ser a melhor maneira de forçar os músculos a ficarem enormes. Então, como você pode fazer isso? Isso é fácil, pelo menos quando você está acordado.
Considere os "prós" e "contras" das duas principais fontes de proteína do fisiculturista:
A próxima pergunta é: onde diabos você vai encontrar proteína de soro de leite e caseína na floresta de Sherwood? Bem, se você pode encontrar uma vaca ou uma cabra, você está com sorte.
A proteína do leite é composta por 80% de caseína e 20% de soro de leite. O leite é interessante porque, acredite ou não, as frações do soro e da caseína são absorvidas separadamente. Em um estudo, os indivíduos consumiram leite desnatado e foram avaliados ao longo de oito horas. Com a ingestão de proteína do leite, há um rápido aumento nos aminoácidos do sangue em uma hora (provavelmente como resultado da fração de soro), um patamar de uma a três horas (uma combinação de absorção simultânea de soro e caseína) e, em seguida, há um declínio progressivo ao longo das próximas oito horas. No entanto, os aminoácidos do sangue ainda estão elevados no ponto de oito horas como resultado da fração de caseína. (5).
Embora esta discussão tenha lidado apenas com as proteínas do leite, pode ser seguro dizer que a maioria das proteínas animais são provavelmente semelhantes à caseína em seus perfis de digestão e absorção lenta. Portanto, durante o dia, comer uma combinação de proteínas de digestão rápida e digestão lenta a cada quatro horas ou mais é provavelmente a melhor maneira de manter um status diário de proteína altamente positivo. Novamente, isso pode ser feito apenas com proteínas do leite ou com uma combinação de soro de leite ou proteína do leite e proteína animal em cada refeição.
No final, porém, não fique muito obcecado em procurar sua vaca favorita a cada quatro horas. A pesquisa mostrou que comer proteína animal sozinha também faz um bom trabalho de aumentar a síntese de proteínas pós-prandial.
Todas essas recomendações são interessantes para as horas de vigília enquanto você está roubando os ricos, mas e à noite, ao dormir com a adorável Maid Marian?
Bem, se eu tivesse um shake de proteína noturno ideal para colocar ao lado da cama, ele incluiria uma combinação de ingredientes que promove dois grandes surtos de hiperaminoacidemia a cada quatro horas (levando a dois surtos de síntese - um na hora de dormir e outro quatro horas depois) e uma hiperaminoacidemia prolongada de baixo nível (para inibir o colapso). Agora, parte disso pode ser feito com uma mistura isolada de leite tomada imediatamente antes de dormir. Existem muitas dessas misturas no mercado.
Neste ponto, você pode estar se perguntando por que eu simplesmente não recomendo leite. Bem, hesito em sugerir leite devido aos dados recentes que mostram que o leite não fermentado e intacto (desnatado ou integral) pode não ser tão bom para você. A alta incidência de alergias ao leite e intolerância à lactose, juntamente com um enorme índice de insulina, me faz hesitar em dar meu endosso ao suco de moo. No entanto, produtos lácteos como o queijo cottage se comportam de maneira diferente do leite e são outra escolha sólida. O teor de soro do queijo cottage pode ser reforçado, então não tenha medo de adicionar alguns isolados de soro de leite ou leite.
Embora bastante eficaz, infelizmente esta rota não permite a segunda explosão de proteína rápida e hiperaminoacidemia que desejamos cerca de quatro horas em nosso sono. Portanto, a maneira mais simples de fazer isso seria fazer um grande shake / refeição antes de dormir, consumir metade na hora de dormir e a outra metade no meio da noite.
Você certamente pode acordar no meio da noite para fornecer ao corpo alguma nutrição protéica, mas algumas pessoas acreditam que isso irá perturbar os padrões de sono e, a longo prazo, você ficará pior para acordar. Então, por que não formular um pó de proteína especial de alta tecnologia que cumprirá nosso objetivo de duas grandes explosões de hiperaminoacidemia a cada quatro horas (duas explosões de síntese - uma na hora de dormir e outra quatro horas depois) e uma hiperaminoacidemia prolongada de baixo nível (para inibir avaria) sem ter que acordar para pegá-lo?
Essa fórmula pode conter 15g de proteína de soro de leite regular, 30 g de caseína e 15 g de proteína de soro de leite encapsulada e liberada pelo tempo que permanece no intestino por quatro horas e é magicamente liberada durante uma grande explosão digestiva naquele momento. Com essa fórmula, a dose de 60g de proteína definitivamente o manteria coberto durante o jejum noturno e pode ajudá-lo a ganhar um pouco de músculo extra.
Animado ainda? Bem, não caia na armadilha. Lamento dizer que essa fórmula é provavelmente impossível de fazer. Em primeiro lugar, não conheço nenhuma tecnologia que permita uma liberação tão precisa de proteína em um tempo predeterminado. Em segundo lugar, se houvesse uma maneira de fazer isso, os custos certamente seriam proibitivos.
Mas e quanto à safra atual de fórmulas de proteína durante a noite aparecendo em anúncios em revistas? O que eles deveriam fazer? Bem, infelizmente, eles nem mesmo afirmam cumprir os objetivos que estabeleci acima. Tudo o que afirmam fazer é fornecer uma proteína de liberação lenta que mantém os níveis de aminoácidos no sangue baixos e estáveis durante toda a noite, minimizando assim a degradação da proteína. Considerando que o queijo cottage pode atingir esse objetivo, essas formulações não são tão revolucionárias.
Na verdade, tanto as misturas de proteínas do leite quanto as combinações caseiras de soro de leite / caseína podem até ser superiores às proteínas de digestão lenta sozinhas, conforme indicado acima. A combinação de rápido e lento pode ser melhor para aumentar a síntese de proteína muscular e prevenir a degradação da proteína muscular. Então, por que a necessidade de produtos sofisticados de proteína durante a noite? A um preço de quatro a sete dólares por 50g de proteína (com base nas marcas que observei), não consigo ver um. Tudo o que posso ver é o rico roubando dos pobres desinformados.
Para resumir esta pequena história para dormir:
Armado com essas flechas de informação, agora vou deixá-lo ir à batalha contra o catabolismo e todos os inescrupulosos xerife de Knottinghams por aí. Agora, para onde aquele pequeno muffin Maid Marian correu para?
Ainda sem comentários