O seu supino está preso em algum lugar entre 225 e 275 libras?? Para a maioria dos levantadores não competitivos, é. O elusivo supino de 3 placas permanece fora de alcance e, como tal, qualquer número que valha a pena falar.
Alguns anos atrás, eu era um daqueles benchers medíocres. Na verdade, eu desisti do supino todos juntos. Eu fiz todas as desculpas usuais. Achei que queria uma saúde melhor para os ombros, e que o supino não era uma forma útil de aumentar a massa corporal superior. Hoje em dia estou ligando para o BS em ambos.
Avancei dois anos e coloquei 100 libras no meu supino. Ao me aproximar do agora evasivo supino de 4 pratos, tenho alguns conselhos para quem deseja se exercitar mais.
Técnica de afiar. A maioria das pessoas tem muito mais capacidade de força; eles só não têm a técnica correta para exibi-lo. Para discar em seu formulário, você precisa praticar, muito. Aumentar o seu volume e / ou exposição a um determinado estresse também levará à melhora. De forma direta, você precisa fazer mais para que o corpo se recupere de mais e, por sua vez, seja capaz de fazer mais.
A evidência para apoiar isso é alarmantemente aparente. Por que tantos frequentadores de academia têm números muito melhores no banco do que em qualquer outro levantamento?? A evidência é clara: eles incluíram uma variação do supino em sua rotina todas as semanas desde que pisaram no chão de uma academia. É realmente um acéfalo. Se eles tivessem um pouco mais de senso de programação e algum treinamento técnico, a maioria dos homens com mais de 25 anos seria facilmente capaz de fazer supino em 3 pratos, se é que já não podem.
Embora este não seja um artigo sobre técnica, você deve pressionar com um supino estilo "levantamento de peso". Isso salvará seus ombros e é a maneira ideal de lidar com cargas mais pesadas. Independentemente de como você se denomina - fisiculturista, levantador de peso ou entusiasta do condicionamento físico - você deve estar no banco como um levantador de peso. Em suma, parte superior das costas firme e comprimida, costas arqueadas, dois pontos de contato com o banco (parte superior das costas e parte inferior das costas), pegada média e pés no chão. Você entendeu.
Mas o ponto principal é o seguinte: quase todo programa de bancada que escrevo inclui pelo menos duas variações do levantamento; alguns incluem até quatro. A frequência com que você faz supino no banco também é importante. Se possível, distribua três a quatro variações de pressão ao longo de 2-3 dias de treinamento ao lidar com pesos menores e reduza para 1-2 variações ao longo de 1-2 dias de treinamento conforme você aumenta o peso.
Não faltam pessoas tentando encontrar maneiras de tornar as coisas mais fáceis. Muitas vezes nos voltamos para variações do supino que nos permitem usar mais peso. Em círculos de levantamento de peso, isso pode significar mais prensagem da prancha, mais prensagem da banda reversa, mais correntes e uma série de outros truques para sobrecarregar a prensa. Eles têm o seu lugar, mas devem estar abaixo na lista de prioridades.
Em um ambiente de academia mais comercial, onde esses aparelhos são menos comuns, as pessoas procurarão usar observadores fantasmas ("É tudo você, cara"), repetições parciais e técnicas ridículas que lhes dão as alavancas ideais para levantar mais peso. Pense naqueles idiotas com a bunda a um pé fora da almofada, ou aqueles que ricocheteiam a barra no esterno. Eles geralmente continuam pressionando exatamente as mesmas cargas todas as semanas, no mesmo estilo, por meses ou até anos.
Para pressionar com mais frequência, você precisará encontrar maneiras produtivas de supino que realmente ganhem peso fora o bar. Ao fazer isso, você pode desafiar a técnica, desafiar os pontos fracos e, em troca, melhorar em ambas as áreas, mantendo o estresse em um nível gerenciável para que possa se recuperar rapidamente.
Duas maneiras eficazes de tornar a pressão mais forte: mude a pegada e mude o tempo. Do ponto de vista de aderência, mais estreito melhora mais largo, então eu desafio você a trabalhar em supino mais próximo.
Do ponto de vista do tempo, trabalhe com pausas. Faça mais pausas na barra em seu peito por 1, 2 ou mesmo 3 segundos e faça o mesmo em diferentes pontos concêntricos do supino (por exemplo, 2 "acima do peito e meio caminho para o bloqueio).
Há muito mérito em treinar dois pontos cruciais na imprensa - fora do peito e o bloqueio. Eu evito dizer que estes são os dois "pontos de atrito" mais comuns, já que quaisquer levantamentos perdidos no bloqueio são principalmente uma função da energia desperdiçada que sai do fundo. No entanto, é uma aposta segura que o ponto mais difícil em qualquer supino será sempre o fundo. Dito isso, se você tiver grande força na extremidade superior, isso pode compensar um empurrão sem brilho na parte inferior e, possivelmente, salvar a sustentação.
Para treinar melhor a força do peito, use a prensa de pinos. Prensas de alfinetes fazem algumas coisas ótimas para nós. Um, eles dão a você a chance de entrar em contato com a técnica e entender a sensação de "dirigir-se para o banco e para longe do bar."Em seguida, eles removem o reflexo de estiramento de ajudar na imprensa com qualquer energia cinética armazenada. Por último, eles minimizam o estresse excêntrico, pois o trainee pode, essencialmente, soltar a barra de volta aos pinos de forma controlada. Este estresse excêntrico mínimo torna-o outra ótima maneira de adicionar mais exposição à pressão sem adicionar muito estresse.
Para sobrecarregar os músculos responsáveis por auxiliar na parte da extremidade superior da prensa, use a prensa no chão. A prensagem no solo nos desafia a pressionar durante a maior parte da amplitude de movimento do supino (dependendo da espessura do seu torso e do comprimento dos seus braços) sem nos beneficiarmos de qualquer impulso de perna. Em muitos casos, a incapacidade de dirigir pelas pernas também o obriga a usar menos peso, tornando-se outra opção viável para exposições repetidas sem muito estresse geral.
Como você conecta tudo isso? Existem várias maneiras de organizar seu treinamento, mas aqui está algo que você pode colocar em ação imediatamente. É uma abordagem simples de 4 semanas para o treinamento de supino que incorpora todas as dicas acima.
Este mini-programa deve ser feito no lugar de seus exercícios normais de supino. Você pode continuar a fazer pressões com halteres mais leves e com repetições mais altas em qualquer um desses dias - basta limitar a um dia e um exercício de pressão com halteres.
Nota: Se você só pode fazer supino no banco duas vezes por semana, combine os dias 1 e 3. Se você só puder supino uma vez por semana, combine os dias 1 e 3 e descarte o dia 2 todos juntos.
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