Nos últimos artigos, cobri vários movimentos de isolamento de ombro (elevações frontal e lateral) que podem construir uma grande massa muscular, aumentar a saúde dos ombros e ajudar muitos atletas de força, potência e fitness a preencherem mangas de camisa. O ombro é uma articulação complexa e, como atletas, conhecemos muito bem o estresse a que colocamos nosso ombro. É por esta razão que nós, como treinadores e atletas, devemos dedicar algum CPT até mesmo aos menores músculos de nosso corpo, neste caso o deltóide posterior. Portanto, neste artigo, discutiremos a inclinação lateral para cima e tudo o que ela tem a nos oferecer como atletas de força, potência e fitness.
O levantamento lateral inclinado é uma variação do levantamento lateral que faz com que o levantador mova os pesos para fora (lateralmente), já que o próprio torso está para frente em vários graus (em vez de ser vertical). Abaixo está uma lista dos grupos de músculos específicos visados por esta variação de elevação do ombro.
Abaixo está um ótimo vídeo de demonstração nos instruindo sobre como configurar e executar corretamente a elevação lateral.
Abaixo estão alguns benefícios do levantamento lateral inclinado, muitos dos quais também são discutidos mais profundamente em meu artigo de levantamento lateral (que inclui algumas das variações de levantamento lateral frontal e traseiro).
Deltóides traseiros maiores não é apenas algo que acontece por acaso. Esses pequenos músculos relutam muito em entrar em ação, já que a maioria dos músculos ao redor (romboides, dorsais, armadilhas) entra em movimentos mais pesados e mais complexos, dominando esses músculos pequenos, mas importantes. Usar elevações laterais inclinadas é uma maneira infalível de aumentar a hipertrofia muscular (tamanho) do ombro posterior, que por sua vez pode aumentar a força de puxar e empurrar, estabilidade acima da cabeça e ajudá-lo a parecer ainda mais forte por trás.
Construir uma massa muscular significativa pode resultar em mais matéria-prima a ser treinada para um propósito específico. No caso dos deltóides posteriores, mais músculos (e neurônios motores mais ativos, devido ao treinamento específico feito para adquiri-los) podem resultar em melhor estabilidade do ombro ao supino, agarramento e levantamento terra de eventos (pois ajudam a manter as escápulas e ombro estável ao puxar). Em uma sessão de treinamento anterior, eu estava fazendo snatch hang puxadas altas, realmente trabalhando em cotovelos altos e construindo alguma massa nas armadilhas e no ombro posterior. Poucos dias antes dessa sessão, eu estava fazendo alguns dos meus levantamentos laterais, especificamente me preparando para este artigo curvado. Quando eu estava me preparando para as puxadas altas, fui capaz de pensar ativamente em colocar meus cotovelos em posições semelhantes para chamar os deltóides posteriores e o ombro posterior de forma eficaz, o que por acaso é a maneira correta de se posicionar no arranco.
O resultado final é o aumento da massa muscular e a padronização do movimento motor da inclinação sobre a elevação lateral pode pagar dividendos em movimentos semelhantes mais específicos do esporte, uma vez que você seja capaz de traduzir essas informações de forma eficaz.
Estabilização e força do ombro são fundamentais para movimentos acima da cabeça e de pressão. Aumentar a saúde do ombro posterior certamente afetará o desempenho durante o snatch, jerk, supino, flexões de mão, afundamentos, etc. Ao aumentar o ombro posterior, você ajuda a encontrar um melhor equilíbrio na força dos peitorais e deltóides anteriores, o que pode auxiliar na prevenção de lesões e integridade do ombro.
O treinamento do deltóide posterior, embora importante, pode acabar no final de uma sessão de treino, na melhor das hipóteses. Fazer as pequenas coisas corretamente no papel é ótimo, no entanto, muitos atletas e treinadores falham em direcionar esses pequenos estabilizadores. A grande coisa sobre eles é que, por serem pequenos, você pode fazer algumas séries de trabalho verdadeiramente focado por semana e ver algumas diferenças bastante significativas no desenvolvimento muscular e até mesmo na mecânica de movimento de outros levantamentos (veja exemplo acima).
Ao fazer isso, acho melhor treiná-los da mesma forma que faria nos levantamentos laterais ou frontais, com 3-5 séries de 12-20 repetições com peso moderado, certificando-se de restringir a amplitude de movimento para atingir apenas o deltóide posterior. Se você começar a sentir as armadilhas e os rombóides se misturarem, seus deltóides traseiros podem simplesmente estar fritos OU você está levantando as cargas muito alto e permitindo que os músculos superiores das costas mais fortes assumam o controle. Consulte a seção de demonstração de exercícios, pois o vídeo faz um trabalho incrível em apontar isso.
Ao treinar os pequenos músculos do ombro, você tem algumas opções. A maior chave é ter certeza de que você as pratica, então se isso significa que você as realiza em um dia mais focado no fisiculturismo (o que eu faço às quintas-feiras) ou após sessões de pressão pesada (o que eu também faço aos sábados) ... depende de você. Você pode até mesmo fazê-los durante o aquecimento, no entanto, o objetivo e a intenção seria preparar os músculos para outros movimentos, em vez de hipertrofia muscular. Esteja ciente de que o desempenho do ombro pode ser ligeiramente afetado se você for treiná-los antes dos levantamentos principais (na mesma sessão e / ou no dia seguinte, basicamente o mesmo como se você fosse pré-fadigar qualquer músculo em um treino ...).
Eu realmente gostei de cobrir o treinamento deltóide nos últimos artigos. Como um levantador de peso e alguém que gosta de um bom ferro de bombear à moda antiga, esses movimentos de isolamento de ombro simples e eficazes são um acompanhamento perfeito para um dia mentalmente desafiador. Dê uma olhada nos guias de exercícios de treinamento deltóide abaixo e comece a trabalhar!
Imagem em destaque: @realmattwenning no Instagram
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