Os melhores exercícios de peso corporal em casa

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Lesley Flynn
Os melhores exercícios de peso corporal em casa

Se você já encontrou o estigma de que os exercícios de peso corporal são úteis apenas quando o acesso à academia é limitado ou quando os pesos físicos não estão disponíveis, as seguintes idéias de exercícios de peso corporal provarão que não são verdadeiras.

Os benefícios dos exercícios de peso corporal vão além da conveniência. Se no passado você achou o treinamento de peso corporal muito fácil, tente dar uma olhada nessas quatro maneiras para torná-lo mais difícil.

Para todos os outros que são desafiados pelo treinamento de peso corporal, mas precisam de algumas idéias de treino e / ou ajustes para produzir resultados mais significativos, então dê uma olhada nestes quatro treinos de peso corporal abaixo que enfocam o posicionamento e o treinamento em pirâmide.

Imagem via Shutterstock / BublikHaus

Dia da perna

O peso corporal da perna diária consiste nos exercícios óbvios - agachamentos e estocadas. No entanto, a forma como este treino os combina é com superséries ininterruptas de alto volume que, se feitas corretamente, devem fazer com que tentar subir escadas seja o mesmo que um dia intenso de pernas na academia.

O treino

Duas rodadas de:

  • 50 agachamentos com peso corporal (postura convencional)
  • 25 investidas reversas de peso corporal (de cada lado) - Não há problema em alternar.
  • 50 agachamentos com peso corporal (postura ampla)
  • 25 investidas laterais de peso corporal (de cada lado) - Não há problema em alternar.
  • 25 polichinelos
  • 25 pontes de glúteos
Imagem via Shutterstock / Gorodenkoff

Se parece muito, é porque é. Se você ainda tiver gasolina no tanque e mais suor para quebrar, adicione uma terceira rodada. Duas rodadas totalizarão 400 repetições, três rodadas totalizarão 600 repetições. Não há limite de tempo, então se você precisar adicionar intervalos, faça-o.

Aumente a dificuldade

OApenas mova a parte superior do corpo para cima e para baixo ao longo de um plano vertical para todos os exercícios antes da ponte dos glúteos. Em vez de dar um passo à frente com as estocadas, dê um passo para trás. Em vez de dar um passo nas estocadas laterais, mantenha a perna que executa a repetição plantada e deslize a outra perna lateralmente. Isso manterá a tensão em seus quadríceps e permitirá que o treino seja realizado em um espaço confinado.

Dicas de treinamento

Para os agachamentos, estocadas e pontes de glúteos, dirija através de seus calcanhares. A planta dos pés o mantém equilibrado, mas não deve receber nenhuma força durante uma repetição.

Dica adicional para quem treina descalço ou com meias: durante o movimento excêntrico do agachamento e da estocada, tente agarrar o chão com o pé. Então, no movimento concêntrico, conduza apenas o calcanhar. Segurar o chão com o pé pode ajudar a equilibrar e manter o joelho no alinhamento adequado durante o movimento.

Finalmente, sempre vale a pena repetir: mantenha seu núcleo engajado - imagine que você está usando um cinto de lastro que está segurando seu núcleo ensinado.

[Relacionado: Confira essas 10 variações de estocada para aumentar a força das pernas.]

Push Day

Sim, todos provavelmente tiveram que incorporar flexões em sua rotina de treinamento durante a quarentena. Sim, muitas pessoas estão fazendo errado. Para ser justo, a técnica adequada de flexão não é necessariamente algo que aqueles que estão acostumados a ter acesso consistente a uma academia mergulhariam, uma vez que bancos de peso e halteres podem ajudar a construir o peito. No entanto, não há desculpa agora para não aprender como fazê-los direito e incorporá-los em um treino como este abaixo.

O treino

4 rodadas de:

  • 8 flexões
  • 20 segunda prancha
  • 8 trituradores de crânio de peso corporal
  • 4 flexões de diamante
  • 8 trituradores de crânio de peso corporal
  • 20 segundos de espera estática de rastreamento de urso
  • 8 flexões

[Relacionado: Experimente esta rotina de flexão para aquecer os pulsos, braços e ombros.]

Oh cara, este é um doozy. Permita-se descansar três minutos entre as rodadas; sacuda os pulsos, verifique se você não está subindo seus ombros, faça sua respiração voltar ao normal. Este treino de pirâmide é muito tempo sob tensão.

Você vai acumular oitenta flexões (padrão e diamante) após a conclusão deste treino. Supondo que você executou todos eles de forma adequada, a bomba e a fadiga devem ser bem aparentes.

Novamente, não há limite de tempo. Faça pausas se precisar, mas tente completar uma rodada completa antes de descansar.

Triturador de crânio de peso corporal

Aumente a dificuldade

Oculto neste exercício no papel está o quão rigorosamente ele testa a estabilidade do núcleo. Afinal, entre as flexões e as pranchas, sua joelhos nunca devem tocar o chão.

Dicas de treinamento

Sempre que você fizer uma flexão ou qualquer uma de suas variações, mantenha seu ombros puxados para baixo e para trás. Uma boa maneira de perceber isso é enquanto estiver em uma posição de flexão, imagine tentar encostar as correias traseiras no cóccix. Ao mesmo tempo, envolva seu núcleo tentando inclinar seus quadris em direção ao peito. Esta posição deve permanecer sólida durante todo o movimento.

Além disso, se você ainda não aceitou que não deve abrir seus cotovelos durante uma flexão, então você terá que aceitar que está desperdiçando sua energia.

[Deseja adicionar tempero à sua rotina de flexões? Experimente essas 8 variações.]

Imagem via Shutterstock / 22Images Studio

O treino “Core Clock”

Antes que a ideia de fazer um treino básico assuste você, considerando todo o trabalho de prancha que foi feito no dia de push, ouça-me. Este treino tem um truque divertido que você pode usar para uma tonelada de diferentes exercícios de peso corporal e oferece uma boa visualização da linha de chegada. Mesmo que você odeie trabalhar em seu núcleo, vale a pena explorar o "Core Clock".

O que é o “Core Clock”?

Imagine que há um grande mostrador de relógio desenhado no chão no qual você poderia caber. Cada número no relógio é o número de segundos ou o número de repetições de um determinado movimento que você realiza antes de passar para o próximo número.

Vamos usar a prancha como exemplo. Imagine que você está em uma prancha. Essa é a posição das 12 horas. Segure a prancha lá por 12 segundos, então enquanto mantém a prancha, alinhe todo o seu corpo de modo que sua cabeça fique na posição de 1 hora. Espere aí por um segundo. Em seguida, mova para a posição de 2 horas e segure por dois segundos. Continue fazendo isso até que você tenha feito o tempo todo. Indo todo o caminho em torno do relógio é considerado um “Core Clock”.

O treino

3 rodadas de:

  • Alpinistas "Core Clock" (um representante é um alpinista em cada perna)
  • Prancha “Core Clock” para piques (placas de papel sob seus pés podem tornar mais fácil deslizar se você não tiver controles deslizantes de núcleo)
  • Descansa dois minutos.
  • Rollouts ab “Core Clock” (se você não tiver um rolo ab, pratos de papel sob suas mãos funcionarão)

O resto aqui vem no meio da rodada porque "Core Clocks" são mais difíceis do que parecem à primeira vista. Queremos garantir que seu núcleo possa permanecer engajado durante todo o movimento. Se precisar de pausas adicionais, use a parte inferior das costas como sinal. Quando você sente sua parte inferior das costas ceder, você sabe que seu núcleo não foi ensinado. Se você não pode corrigir isso, tome um fôlego até que você possa e então continue.

Dicas de treinamento

Não se apresse com estes. Só porque eles são chamados de "Relógios principais" não significa que você está em um. Movimentos lentos e controlados serão úteis aqui. Concentre o envolvimento em seu núcleo em cada representante.

Imagem via Shutterstock / George Rudy

Empacotando

Se você não tem acesso a pesos e academia, não se aborreça. Usar seu peso corporal continuará a ser uma ferramenta eficaz para malhar. Esperançosamente, exercícios como os acima provarão isso e despertarão sua criatividade para adicioná-los ou inová-los gradualmente conforme você sobe de nível.

Imagem de destaque via Shutterstock / George Rudy


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