Nenhuma outra parte do corpo apresenta o dilema de treinamento dos músculos da panturrilha. Eles são notoriamente difíceis de desenvolver, especialmente para caras de pernas arqueadas com pouca base para construir.
Por outro lado, é difícil treinar demais as panturrilhas. A chave para treinar os bezerros não é olhar para eles como uma reflexão estética apenas tardia ou uma preocupação secundária, como tantos caras que têm tórax maciço e pernas de galho. Em vez disso, priorize seus bezerros pelo importante papel que desempenham nos movimentos do esporte e na vida cotidiana.
Quer você queira correr mais rápido ou pular mais alto, os bezerros desempenham um papel fundamental. A flexibilidade e a mobilidade do tornozelo são cruciais para o movimento adequado e os músculos das panturrilhas - o gastrocnêmio e o sóleo - são responsáveis por estender o tornozelo. Quando você se concentra em construir suas panturrilhas e fortalecer seus tornozelos para movimento funcional e força, você inevitavelmente os treinará mais. O resultado? Bezerros mais bonitos.
Estes 10 exercícios irão ajudá-lo a atingir esses objetivos.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
1 de 10
franckreporter / Getty
POR QUE FUNCIONA: Este movimento simples alonga suavemente a panturrilha. A mobilidade ajuda muito na construção de uma musculatura maior.
COMO FAZER ISSO: Comece em uma posição de flexão com o pé direito sobre o calcanhar esquerdo. Puxe os dedos do pé esquerdo em direção à canela enquanto empurra o calcanhar esquerdo para baixo com o pé direito. Segure por uma contagem de dois e levante o calcanhar esquerdo.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições de cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
2 de 10
milan2099 / Getty
POR QUE FUNCIONA: Este movimento simples alonga suavemente a panturrilha enquanto também melhora a flexibilidade do tornozelo - ambos essenciais para a vida cotidiana.
COMO FAZER ISSO: Fique em uma posição dividida, inclinando-se para a frente, segurando-se em uma parede ou outro suporte, como as costas de um banco inclinado. Os pés devem apontar para a frente. Sente-se sobre os calcanhares para alongar as panturrilhas. Segure por dois segundos e solte.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições de cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
3 de 10
thianchai sitthikongsak / Getty
POR QUE FUNCIONA: Este é um clássico do fisiculturismo simples, e é o mais direto possível. Reserve um tempo para a fase excêntrica (alongamento) do exercício e aperte as panturrilhas com força enquanto o faz.
COMO FAZER ISSO: Sentado em um banco com os pés apoiados no chão, flexione as panturrilhas o mais alto possível antes de retornar à posição inicial. Contraia as panturrilhas no pico da extensão e faça o movimento lentamente; não quicando.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições de cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
4 de 10
Hero Images / Getty
POR QUE FUNCIONA: Ao dar "passos de tornozelo", você está fortalecendo e alongando suas panturrilhas enquanto também trabalha os músculos isquiotibiais e lombares, criando estabilidade em seu núcleo.
COMO FAZER ISSO: Comece com as pernas retas e as mãos no chão. Mantendo as pernas retas, ande com as mãos para fora. Em seguida, coloque os pés de volta nas mãos, mantendo as pernas retas. Dê passos de bebê usando apenas os tornozelos. Evite usar quadris, joelhos e quadríceps.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
5 de 10
Kevin Kozicki / Getty
POR QUE FUNCIONA: Esta é uma jogada difícil de realizar sem usar as panturrilhas. O desafio adicional de instabilidade atinge todas as partes do músculo.
COMO FAZER ISSO: Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares em uma bola de fisioterapia. Puxe os dedos dos pés para cima em direção às canelas e puxe as omoplatas para baixo. Com os quadris levantados, puxe os calcanhares em direção aos glúteos. Role a bola para trás lentamente enquanto estica as pernas, mantendo os quadris elevados. Faça uma série de 10.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
6 de 10
Jan-Otto / Getty
POR QUE FUNCIONA: Ele atinge a panturrilha colocando todo o seu peso no músculo. O melhor de tudo é que você pode fazer isso virtualmente em qualquer lugar onde tenha um banco ou degrau seguro. Pegue alguns halteres para aumentar a dificuldade.
COMO FAZER ISSO: Fique em um pé em uma escada com um calcanhar pendurado para fora do degrau. Mantendo o joelho reto, abaixe o calcanhar o máximo possível. Em seguida, estenda o tornozelo o máximo que puder. Você pode progredir para segurar um haltere em uma das mãos, mantendo o equilíbrio agarrando-se a um corrimão ou parede.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
7 de 10
Westend61 / Getty
POR QUE FUNCIONA: Este é um ótimo exercício para a panturrilha que também cria rapidez e estabilidade na parte inferior do corpo.
COMO FAZER ISSO: Fique com um pé paralelo a uma linha no chão e levante o pé oposto do chão. Salte sobre a linha o mais rápido possível com um pé por 10 repetições, mantendo seus quadris estáveis. Em seguida, faça 10 repetições com o outro pé.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições por lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
8 de 10
filadendron / Getty
POR QUE FUNCIONA: Isso trabalha suas panturrilhas ao mesmo tempo que melhora a rapidez lateral.
COMO FAZER ISSO: Configure três mini-obstáculos, cada um com 60 centímetros de distância. Você pode usar toalhas, xícaras ou qualquer outro objeto que crie um obstáculo baixo. Comece ultrapassando o primeiro obstáculo. Corra lateralmente sobre os obstáculos sem cruzar os pés. Saia e volte 10 vezes.
PRESCRIÇÃO: 2 conjuntos.
9 de 10
kupicoo / Getty
POR QUE FUNCIONA: Este alongamento de corpo inteiro - muitas vezes chamado de "maior alongamento do mundo" - proporciona um bom alongamento da panturrilha a partir de uma posição de estocada.
COMO FAZER ISSO: Comece avançando para uma estocada com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo na parte interna do pé esquerdo e mantenha o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos dos pés da frente para alongar a panturrilha. Retorne à posição de pé e repita dando um passo para fora com o pé direito. Continue alternando os lados.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.
10 de 10
SrdjanPav / Getty
POR QUE FUNCIONA: O enrolamento de espuma é especialmente bom para bezerros, porque a pressão externa ajuda a liberar uma área notoriamente apertada.
COMO FAZER ISSO: Deite-se em decúbito dorsal no chão com rolo de espuma sob uma panturrilha e a outra perna cruzada nos tornozelos. Role sobre a espuma, movendo para cima e para baixo na parte de trás de sua perna (aquela no rolo). Faça uma pausa em todas as áreas apertadas para liberá-las.
PRESCRIÇÃO: Duas séries de um minuto.
Ainda sem comentários