Quando se trata de superséries, o tórax representa um desafio: tantos exercícios de tórax envolvem movimentos de empurrar, e nada mais. É aí que entram os superconjuntos.
O benefício de um superconjunto, é claro, é combinar movimentos que permitem que você continue se movendo sem descanso. Se fizermos uma série de movimentos de empurrar sem descanso entre eles, nos cansaremos rapidamente. A chave para o superconjunto é alternar os movimentos. Dessa forma, quando um conjunto de músculos está trabalhando, o outro conjunto de músculos está em repouso. Esta não é apenas uma maneira de treinar com eficiência de tempo, mas também uma maneira eficaz de realizar cada exercício melhor, uma vez que as superconjuntos permitem que os músculos que não estão trabalhando se recuperem mais rápido enquanto seus músculos opostos trabalham. Você deve ser capaz de pular direto para o segundo exercício sem descansar.
Felizmente, podemos fazer muitos movimentos de puxar para explodir o peito tão eficazmente quanto nossas muitas opções de empurrar. Ao alternar esses movimentos, podemos continuar nos movendo sem descanso entre os movimentos ou mesmo entre os superconjuntos.
Com este treino, vamos fazer cinco superconjuntos de dois exercícios. Faça uma série do primeiro exercício, uma série do outro e, em seguida, uma segunda série de cada antes de passar para o próximo superconjunto.
Atualize suas armas com esta rotina de superconjunto.
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Fique maior e mais forte no topo.
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Edgar Artiga / Revista M + F
1A. SUPINO
POR QUE FUNCIONA: Há uma razão pela qual a NFL testa seus clientes potenciais no banco de 225 lb no Combine: ele testa a força e a potência em seu peito, ombros e tríceps. Você pode começar com um peso muito menor, é claro, mas o efeito será o mesmo.
COMO FAZER ISSO: Deite-se de bruços no banco com os pés no chão. Seus ombros e quadris devem permanecer em contato com o banco. Pegue a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros e segure-a com os braços esticados sobre os ombros. Inspire, baixando a barra até o peito e, em seguida, leve a barra de volta à posição inicial. Estenda seus braços e ombros completamente.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições
1B. PUXAR PARA CIMA
POR QUE FUNCIONA: Nenhum outro movimento faz você se sentir como se estivesse construindo aquele torso em forma de V, e por um bom motivo. Você está trabalhando os músculos da parte superior das costas, ombros, bíceps e antebraços, junto com o peito.
COMO FAZER ISSO: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços. Mantenha as pernas retas - sem chutes.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições. Se você só pode fazer cinco, faça cinco. Se o pullup for muito desafiador no início, comece com um pullup "horizontal" deitando-se sob a barra de uma prateleira de agachamento.
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2A. DUMBBELL BENCH PRESS
POR QUE FUNCIONA: Esta variação de banco estabiliza seus ombros, além de fornecer os mesmos benefícios do supino tradicional.
COMO FAZER ISSO: Deitado com a face para cima no banco, segurando halteres nas bordas externas de seus ombros, pressione os halteres em linha reta sobre seu peito. Abaixe os halteres, tocando a parte externa de seus ombros, depois empurre-os de volta para cima.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições
2B. FIADA DE DUMBBELL DE UM BRAÇO, UMA PERNA
POR QUE FUNCIONA: Este é um exercício de corpo inteiro, mas atinge o peito também. Você também obterá um alongamento dos isquiotibiais e também desafiará os dorsais.
COMO FAZER ISSO: Fique em uma perna, segurando uma superfície estável à sua frente (talvez o suporte de halteres) com uma mão. Curve-se deixando cair o peito e levantando a perna oposta à sua mão livre. Pegue um haltere com a mão livre. Puxe-o para o lado da cintura e depois abaixe-o. Faça 10 e mude de lado.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições por lado.
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3A. KETTLEBELL SWING
POR QUE FUNCIONA: Estes não visam diretamente o peito, mas fornecem muitos benefícios em termos de fortalecimento dos quadris, ombros e núcleo (e queima muitas calorias). Você inevitavelmente verá resultados em seu peito também.
COMO FAZER ISSO: Fique de pé segurando um kettlebell com as duas mãos na frente de você com os braços esticados. Agache-se enquanto abaixa o kettlebell ao longo de um arco sob e entre as pernas. Movimente seus quadris e balance o kettlebell para cima até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Lembre-se de manter os braços retos e as omoplatas puxadas para trás e para baixo durante o balanço.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
3B. PHYSIO BALL PUSHUP
POR QUE FUNCIONA: Este é o exercício que faz uso intensivo do tórax neste conjunto. Tal como acontece com uma flexão, este movimento de equilíbrio intensivo aumenta a força no peito, ombros e tríceps, mas a instabilidade da bola força você a trabalhar a estabilidade do núcleo e do ombro.
COMO FAZER ISSO: Assuma a posição de flexão em uma bola suíça ou fisiobola com os dedos apontados para os lados. Afaste as omoplatas uma da outra. Abaixe-se até que seu peito mal toque a bola. Mantenha o controle da bola enquanto empurra o mais longe possível da bola. Mantenha seu corpo reto da orelha ao tornozelo.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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4A. DUMBBELL INCLINE PRESS
POR QUE FUNCIONA: Como essa elevação atinge seu peito em um ângulo diferente, força você a enfatizar a parte superior do tórax e a frente dos ombros.
COMO FAZER ISSO: Deite-se com a face para cima em um banco colocado em um ângulo de 45 graus. Segurando halteres nas bordas externas de seus ombros, pressione-os diretamente sobre o peito. Abaixe os halteres, tocando a parte externa de seus ombros, depois empurre-os de volta para cima.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições
4B. LINHA ROTACIONAL DE CABOS
COMO FAZER ISSO: Anexe uma alça a uma polia baixa. Ajoelhe-se de frente para a máquina de cabo com o joelho direito e o pé esquerdo no chão. Alcance seu corpo com a mão direita para agarrar a alça, girando quadris e ombros para a máquina. Gire o ombro direito para trás e puxe a alça até o quadril direito. O movimento deve ser parecido com o de um cortador de grama.
POR QUE FUNCIONA: Isso trabalha todo o seu torso e tórax, melhorando a estabilidade e a força. Também melhora os movimentos rotacionais diários como, é claro, ligar um cortador de grama.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
5A. MERGULHAR
POR QUE FUNCIONA: Obriga você a usar o tríceps - e, dependendo do ângulo do tronco, o peito - para levantar todo o peso do corpo.
COMO FAZER ISSO: Posicione-se acima e entre as barras, agarrando-as com uma pegada direta. Para uma maneira um pouco mais fácil de fazer o exercício, cruze os tornozelos atrás de você; para tornar mais difícil, mantenha as pernas retas e os dedos dos pés apontados para a frente. Abaixe-se lentamente e empurre-se de volta para cima de maneira controlada.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições
5B. DUMBBELL FLYE
POR QUE FUNCIONA: Poucos movimentos desafiam de forma tão eficaz os peitorais ao mesmo tempo que atingem os ombros e bíceps. Outra vantagem do haltere: não é tão intensivo em tríceps quanto outros movimentos de peito, então você pode combiná-lo de forma produtiva com mergulhos.
COMO FAZER ISSO: Deitado com a face para cima em um banco plano, segure um par de halteres sobre o peito com os cotovelos ligeiramente dobrados, as palmas voltadas uma para a outra. Separe as mãos e abaixe os halteres para os lados até sentir um estiramento no peito. Na parte inferior do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Inverta o movimento até chegar ao ponto inicial, um movimento que se assemelha a "abraçar um barril".
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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