À medida que entro em uma nova era em minha carreira, escolas e equipes estão cada vez mais me pedindo para avaliar a direção de seus programas de treinamento de força. Este artigo descreverá meu kit de ferramentas básicas para fazer isso - embora eu me preocupe que grande parte dele pareça ridiculamente óbvio!
Poucas pessoas reservam tempo para percorrer as etapas simples para avaliar e avaliar seu treinamento como um todo. Certamente, fizemos grandes avanços recentemente na avaliação do movimento com a tela de movimento funcional e estamos quilômetros à frente na área de exames de sangue, ressonâncias magnéticas e ultrassonografias para avaliar o que está acontecendo dentro sem ter que usar uma faca e tesoura.
No entanto, a maioria dos programas ainda carece de uma auditoria simples, mensal ou anual, para examinar os bastidores e ver se estamos realmente preenchendo as lacunas.
E isso é exatamente o que eu faço primeiro - procuro as "lacunas" em um programa.
Você faz os movimentos humanos fundamentais?
Ainda me espanto quando vejo um programa que afirma ser equilibrado, mas ignora o que vejo são movimentos-chave. Já cobri esses movimentos antes, e as pessoas ficaram francamente surpresas ao descobrir que algo tão simples como caminhadas de fazendeiro (o transporte básico com carga) poderia fazer uma diferença tão rápida para um programa de treinamento.
Portanto, o primeiro passo é preencher as lacunas. Eu ainda gosto de algumas sessões por semana de Bikram Yoga e recentemente, enquanto o suor escorria pelas minhas pálpebras, decidi avaliá-lo. Claramente não é um programa de levantamento, mas exceto para carregamentos carregados, envolve todos os meus movimentos humanos fundamentais. Seguindo as instruções, a pessoa irá nadar empurrando, puxando, agachamentos (as posturas "estranhas"), dobradiças e trabalho de base.
E essa é uma sessão completa de 45 minutos de trabalho de base. Observei em uma sessão de ioga recente que estava rolando no chão de uma posição para outra por quase metade da sessão. E subir e descer do chão está se tornando uma raridade para a população adulta.
Os franceses criaram um pequeno teste muito interessante de se levantar e sentar no chão. Se apenas seus pés e bumbum forem necessários, você recebe uma classificação 5. Se um membro atingir - joelho, cotovelo ou mão - você ganha 4. Dois acertos e você recebe um 3. O estudo prossegue para encontrar conexões entre longevidade e a pontuação neste teste.
Literalmente, precisamos rolar mais no chão. Tenho um conselho para meus clientes mais velhos: assista à televisão que quiser, mas deve estar sentado no chão quando o fizer. Tente isto. Você descobrirá logo que rola, gira, gira, muda e fracassa todo o show. É um treino barato.
Quando eu avalio a maioria dos programas, a base geralmente consiste em alguns conjuntos de flexões e é isso. Fundamentos, tropeções e luta livre podem transformar um programa em poucas semanas, mas poucos adotarão essa estratégia simples.
Algo tão simples como a parte ondulante do traje turco é um bom começo e sugiro que todos comecem a adicionar mais trabalho a partir do chão.
Auditar o programa é difícil. Eu sugiro dois conjuntos de números, mas com ambos, há uma etapa adicional importante.
Primeiro, conte o número total de repetições em um programa, talvez algo tão curto quanto um bloco de duas semanas. Vamos usar isso como exemplo:
Obviamente, neste exemplo, estou tentando mostrar que a relação Push-Pull é bastante incorreta. 1: 1 obviamente seria melhor e eu poderia até ter uma proporção de 1: 2 para um homem na entressafra.
O problema são as dobradiças e caminhos do fazendeiro e, honestamente, eles são sempre o problema nesta auditoria. Se aquelas 15 dobradiças fossem todas sérias e pesadas, eu sugeriria que o negócio estava sendo cuidado. Fazer 500 balanços de kettlebell com um kettlebell de 50 libras pode ser o ingresso para o condicionamento geral e perda de gordura, mas pode não ser tão impactante quanto um único levantamento terra de 500 libras.
As caminhadas do fazendeiro e toda a família de carregadores carregados são outro problema. “Down and Back” pode contar para duas repetições, mas essas duas repetições podem levar tudo que você precisa para completar.
Mas, como digo aos donos da academia, contar as repetições pelo menos dá uma ideia do que você está fazendo. Mesmo quando a maioria dos homens sabe que está fazendo muitos empurrões, é difícil cortar, pois eles aparecem durante o aquecimento (flexões e uma série de movimentos de transição). Dezenas de máquinas de prensagem à sua disposição também fornecem uma poderosa tentação.
Existe outra ferramenta simples que faz maravilhas. É tão simples que você pode perder seu valor:
Cada vez que você incluir um exercício, verifique o exercício em sua lista principal.
Se eu acho que o agachamento frontal é importante e tenho 150 sessões de treinamento por ano e o agachamento frontal termina com 120 testes, posso presumir que minha boca e meu programa estão no mesmo curso geral.
Ele também fornece informações sobre os problemas de variação de um programa. Por exemplo, digamos que estas sejam suas variações de impressão:
E estas são as suas variações de agachamento:
Agachamento nas costas
Como você pode ver, há um certo desequilíbrio. Ou você acredita que o agachamento de costas é a resposta para todas e quaisquer perguntas ou você precisa repensar suas variações de agachamento.
No que diz respeito às variações de malas carregadas, é difícil encontrar algumas que não pareçam idiotas depois de um tempo, mas algumas variações de malas para porta-malas vão manter as coisas frescas.
Depois de ver as lacunas, os padrões do programa tornam-se repentinamente claros. Há anos sinto que meu "padrão padrão" não é um mau começo.
Basicamente, eu sinto que o agachamento frontal limpo e o supino devem ser "em torno" do mesmo número. Eu treino atletas e esta fórmula simples tem resistido ao teste do tempo. Se você levantar 500 e ficar incapacitado com um agachamento frontal de 135 libras, precisamos conversar sobre equilíbrio.
Wil Heffernan ofereceu-me os seguintes padrões maravilhosos:
“Os melhores levantamentos de todos os tempos” tendem a favorecer as estrelas da genética, mas os padrões recompensam o trabalho árduo. Os padrões de um programa devem refletir os objetivos do programa e o tipo de treinamento que estamos fazendo.
Suponho que seja por isso que sou tão fã do programa 5/3/1 de Jim Wendler, que consiste em supino, levantamento terra, agachamento e supino vertical. Simplesmente adicionando alguns puxões de trenó e caminhadas do fazendeiro, uma sessão de cambalhota na quarta-feira e um pouco de trabalho básico diário e prática técnica, eu poderia fazer deste um programa sem intervalos.
Jim recomenda isso em seu famoso programa “North of Vag”. Usando este modelo, posso estabelecer uma série de padrões que são óbvios e alcançáveis. Há anos sinto que um garoto do ensino médio simplesmente precisa levantar peso de 315 libras, e 400 libras é uma meta apropriada para a maioria dos jogadores de futebol. O programa de Wendler leva o atleta a esses padrões básicos.
A maioria das instalações deve usar algum tipo de "dispositivo mágico" que mostrará ao atleta "se você fizer isso aqui, você deve ser capaz de agachar aquele.”Usei um“ Gráfico da teia de aranha ”por anos, mas não consigo vencer este pequeno programa.
A área final que procuro na avaliação de programas de treinamento é “contração rápida.”Anos atrás, peguei um livro de Phil Campbell, chamado“ Pronto, Set, Go! Synergy Fitness.”O livro ressaltou a piada que tivemos no atletismo por anos:
“Vá a um encontro de pista de mestrado. Olhe para os corredores à medida que passam e adivinhe sua idade. Para acertar, menos dez (já que os corredores parecem muito mais velhos do que na certidão de nascimento). Em seguida, observe os arremessadores, saltadores e velocistas. Adivinhe a idade deles, mas, para acertar, acrescente dez anos pelo menos.”
Contração rápida mantém você jovem. Também é crucial no programa de força. Como você consegue isso pode variar de fazer levantamentos rápidos a pular, correr e empurrar um Prowler, mas você precisa alcançar as fibras que o fazem, como o comercial costumava dizer, “correr mais rápido e pular mais alto!”
Para uma pessoa de meia-idade, o Bikram Yoga fará maravilhas pela sua mobilidade, flexibilidade, movimentos básicos, trabalho de base e recuperação. Jogue algumas prensas, agachamentos com taças e alguns sprints semanais e você terá tudo coberto. Eu tenho um programa de corrida chamado “Great Eight” que é baseado no mantra, “comece devagar e vá diminuindo."Vou esperar enquanto você ri de si mesmo.
Sprinting está cavando um buraco fundo na recuperação, embora. Para o meu corpo de corrida de atletismo do ensino médio, tenho uma “regra de 1200.“Nunca damos duro por mais de 1200 metros em uma sessão. Agora, isso pode ser dois 600s, 12 -100s ou qualquer outra coisa, mas é muito difícil correr rápido por mais do que isso em uma sessão de treinamento.
Além disso, você pode gostar da minha dieta para corredores de 400 metros. Literalmente, coma o que quiser antes de praticar. Apreciar. Em seguida, corra os 400 metros completos. Repita duas vezes. Novamente, não se preocupe com o que você comeu porque você deixou na grama ao lado da pista.
Auditar um programa de treinamento pode ser simples. Pergunte a si mesmo: "Quais são as lacunas em meus movimentos?”Experimente o teste de duas semanas de contagem de repetições e, em seguida, pense sobre a qualidade dos movimentos.
Se você realmente deseja examinar profundamente o seu treinamento, trace os movimentos ao longo de um período de um ano. Extremos de qualquer maneira podem precisar de discussão. Por exemplo, meu segundo ano na faculdade, eu só fiz cinco levantamentos durante todo o ano! Alguns de vocês podem ter dezenas de variações e se perguntar por que não estão ficando mais fortes.
Em seguida, aborde estas duas chaves finais: você está equilibrado em seus padrões e você explora o treinamento com movimentos explosivos de contração rápida? Ignorar qualquer um desses é o caminho real para a frustração.
Audite seu treinamento e resolva os problemas que encontrar.
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