Bíceps grandes, corpulentos e durões

Se seus bíceps não estão exatamente onde você deseja, apesar de seus esforços mais ferozes na academia, continue lendo e talvez você encontre um bi-lei isso ajudará a fazer o trabalho para você.

Dobre-os para trás

Os estagiários costumam me dizer que quando trabalham seus bíceps, seus antebraços recebem uma bomba mais intensa. Isso não é bom se você está procurando armas maiores. Se isso soa como você, então o que você realmente deveria fazer durante a maioria dos movimentos de curling é dobrar os pulsos voltar e mantendo essa posição durante todo o set. Isso efetivamente tira os flexores do antebraço do movimento, forçando o bíceps a fazer quase todo o trabalho.

Sim, vai parecer um pouco estranho no início - e as chances são de que seu peso na ondulação caia um pouco - mas acredite em mim quando digo que você vai realmente atingir seus bíceps com mais força do que nunca. Tente usar este método em pelo menos um exercício em cada treino de bíceps (sugiro um movimento com barra), e aposto que você verá melhorias.

Mantenha seu queixo erguido

Quando eu falo sobre o seu “queixo”, não estou me referindo ao que está no seu rosto, mas o tipo que você deveria fazer na academia se quiser bater os bíceps para crescer. Pega fechada e queixo por baixo é um dos exercícios de bíceps mais eficazes que você pode fazer; ainda assim, poucos trainees os usam. Para tirar o máximo proveito do seu queixo apertado, certifique-se de usar a forma perfeita. Eu recomendo espaçar suas mãos com menos de 15 cm.

Comece o movimento em um ponto morto, com os braços completamente retos. No pico da parte concêntrica da repetição, seu queixo deve subir um pouco acima da barra (sem meias-repetições, por favor) enquanto você pressiona seu bi com força. Tente abaixar-se muito lentamente, levando de quatro a seis segundos para chegar à posição inferior. Quando você conseguir fazer de 10 a 12 repetições com seu peso corporal, adicione alguma resistência extra com um cinto projetado para segurar pratos e / ou um halter em volta de sua cintura. Depois de fazer repetições limpas com 50 libras extras presas a você, seu bíceps terá toda a massa que você poderia desejar.

Duas vezes é bom

Está muito na moda hoje em dia treinar cada parte do corpo apenas uma vez por semana, e por um bom motivo: funciona. Quando você está procurando algum crescimento extra em um músculo específico, no entanto, pode ser muito eficaz atingir esse músculo duas vezes por semana durante um tempo. Os segredos para um programa eficaz de priorização de bíceps de dois dias por semana são: 1) Certifique-se de que haja pelo menos três dias entre os treinos e 2) faça dois tipos diferentes de exercícios a cada semana. Aqui está uma divisão que você pode usar ao fazer dois exercícios de bíceps por semana:

Segunda-feira: Peito e bíceps
Terça: Quads e presuntos
Quinta-feira: Lats e armadilhas
Sexta-feira: Ombros, bíceps e tríceps

Com um programa como este, sugiro que você faça da segunda-feira seu dia principal de bíceps, usando cerca de um terço a mais de volume - isto é, séries - do que você usa na sexta-feira. Também pode ser muito eficaz usar pesos mais pesados ​​e repetições mais baixas em um treino e pesos mais leves e repetições mais altas no próximo. Outra maneira que gosto de variar os dois exercícios de bíceps é usar todos os movimentos com barra no primeiro dia e todos os movimentos com halteres no próximo. Isso é algo que você pode experimentar, desde que haja algumas variações significativas entre os dois exercícios.

Ir pescar

Mude suas linhas de tração, posição corporal e / ou planos de movimento para estimular seus bíceps de uma forma que eles não estão acostumados. Isso mudará os padrões de recrutamento motor, despertará o sistema nervoso central e até mesmo permitirá que você recrute preferencialmente a cabeça do bíceps interno ou externo em um grau maior. Aqui estão algumas maneiras de usar este conceito:

• Em vez de enrolar para fora do lado inclinado de uma bancada de pregador, enrole para fora do lado vertical.
• Em vez de fazer curvas DB sentadas, tente inclinar curvas DB. Se você já faz isso, tente um ângulo mais íngreme.
• Ao fazer cachos DB de qualquer tipo, tente agarrar os sinos pelas placas internas ou externas, em vez de no meio. Só isso vai mudar a forma como o movimento afeta o bíceps.
• Ao usar uma barra, varie sua pegada de larga para estreita.
• Ao usar DBs, tente curvar-se em todo o corpo ou virar as palmas das mãos para fora e afastar-se do corpo.
• Experimente sentar em uma estação de cabo da polia superior e enrolar uma barra reta atrás da cabeça.
• Experimente deitar-se em uma estação de fileira de cabos sentada e fazer cachos de costas.

Cresça em câmera lenta

Tenho observado que a maioria dos caras fazem seus cachos com um tempo de 1/0/1/0. Se você não está familiarizado com esse método de expressar a velocidade de levantamento, isso significa simplesmente que a parte excêntrica, ou negativa, do levantamento é concluída em um segundo; não há pausa na parte inferior; a parte concêntrica ou positiva do levantamento é concluída em um segundo; e não há pausa no topo. Nesse tempo, cada repetição leva aproximadamente dois segundos para ser concluída e, como a maioria das séries tem de seis a 10 repetições, o tempo sob tensão será de apenas 12 a 20 segundos.

Isso não é suficiente para quem procura estimular a hipertrofia em um músculo. Estudos mostraram que o TUT ideal para ganhos no tamanho do músculo é de 40 a 70 segundos por série. Minha sugestão para quem busca mais tamanho em seus bi é um tempo de repetição de 3/1/2/1, o que trará a duração de cada repetição para sete segundos. Isso se traduz em um TUT de 42 a 70 segundos para séries de seis a 12 repetições. Perfeito!