Nós viajamos para o “escritório doméstico” de Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay, o apropriadamente gigantesco Ginásio de Oxigênio na Cidade do Kuwait, Kuwait, para testemunhar como o maior fisiculturista de todos os tempos está criando um baú para combinar com o resto de seus 5'10 ”, 300 + -pound físico. Aqui estão oito lições.
1) Big Ramy visa 10 repetições em cada série. (Verdadeiro ou falso?)
FALSE - A CONTAGEM DE SEU REP VARIA
Para tórax, costas, ombros e pernas, o monstro em massa altera suas repetições alvo a cada semana, progredindo de 6 a 8 a 10 a 12 a 15 ao longo de cinco semanas. Então ele começa o ciclo de cinco semanas novamente às 6. A progressão de repetições permite que ele mude seu foco sutilmente a cada treino consecutivo, viajando de séries de força de 6 repetições para séries de bombeamento de 15 em períodos de cinco semanas.
2) Elssbiay inclina os levantamentos com halteres primeiro em sua rotina de tórax. (Verdadeiro ou falso?)
VERDADEIRO - PARA PRÉ-EXAUSTAR SEU PEITO SUPERIOR
Ao fazer um exercício de isolamento (levantamentos inclinados) antes de um exercício composto (supino inclinado da máquina Smith) focado na mesma área (tórax superior), os peitorais superiores do campeão do Arnold Classic Brasil 2015 já estão cansados antes de passar para os supinos. Isso garante que seus peitorais irão falhar antes que seus deltóides e tríceps frontais possam assumir. Claro, isso também significa que ele não pode içar tanto ferro nas prensas quanto poderia de outra forma, mas é muito mais importante para Elssbiay que cada representante das prensas e das prensas esteja voltado para a parte superior do peito. Ele precisa maximizar os músculos ali, a fim de mantê-los em linha com seus vizinhos: seus colossais deltóides e armadilhas. A parte superior do tórax pré-exaustiva é a combinação perfeita para iniciar seu treino.
3) A técnica mais comum usada em sua rotina de tórax são colírios. (Verdadeiro ou falso?)
FALSE - ELE MAIS UTILIZA REPETIÇÕES FORÇADAS
Big Ramy faz principalmente sets diretos com forma estrita. Seu treinador, Ahmad Alaqi, está sempre à espreita para se certificar de que atinge seu alvo de representação com a forma adequada. Na última série da maioria dos exercícios, Alaqi ajuda apenas o suficiente para que Elssbiay faça algumas repetições extras.
4) Elssbiay raramente fica pesado no supino. (Verdadeiro ou falso?)
VERDADEIRO - ELE SE APARTA PARA PESOS MODERADOS
Ele atingiu 365 em 10 no treino que observamos, o que ainda é impressionante. Mas o peso é determinado por quantas repetições você faz, não por quanto metal você iça. Dez repetições é um conjunto moderado. Menos de 6 repetições é uma série pesada. Clique em uma calculadora de repetições e você verá que 365 x 10 equivale a cerca de 500 para uma única e 425 para 4 repetições.
Ramy não sobe para cinco pratos e raramente desliza sobre quatro rodas. Como discutimos na resposta à pergunta 1, suas repetições variam de 6 a 15. Ele nunca vai mais pesado do que isso e quase nunca faz supino com barra com um dígito (ele fará um exercício diferente nos dias mais pesados).
5) Ramy dá uma pegada relativamente ampla ao fazer pressões de máquina Smith e supinos com barra. (Verdadeiro ou falso?)
TRUE - 1 "APÓS A STRIPE DE AJUSTE
O termo-chave aqui é relativamente amplo. Devido às suas clavículas XXXL, seu aperto em uma barra é prolongado. Seus dedos indicadores estão uma polegada além de cada faixa serrilhada com o polegar nas faixas serrilhadas. Isso permite que seus antebraços fiquem perpendiculares ao chão durante cada repetição. Para que seus antebraços façam o mesmo, você provavelmente precisará de uma pegada mais estreita. Mas se a sua pegada é "estreita" ou "larga" é tudo relativo à sua estrutura esquelética. Escolha a pega que melhor se adapta ao seu corpo.
6) Elssbiay termina seu treino de peito com flyes de máquina, mas ele também pode usar flyes de pec-deck porque eles atingem a mesma área. (Verdadeiro ou falso?)
FALSO - A MÁQUINA VOA ALCANÇAR MAIS DAS PEÇAS EXTERIORES
Ao fazer uma mosca pec-deck, seus braços são dobrados em ângulos de 90 graus e seus antebraços são mantidos na vertical, pressionando contra as almofadas. Uma máquina flye imita mais de perto uma mosca plana com halteres, mas de uma posição sentada. Assim, seus braços ficam mais retos e permanecem paralelos ao chão do início ao fim. Você também segura alças em vez de empurrar almofadas. Seus cotovelos ficam mais próximos ao fazer uma mosca do pec-deck, portanto, reforça melhor o seu peitoral interno. Ele também remove os deltóides frontais do movimento para isolar verdadeiramente o tórax.
Máquina flyes inverte este script. Eles proporcionam uma maior amplitude de movimento e um maior alongamento, que por sua vez atinge mais os peitorais externos (embora também trabalhem a região do esterno). Ao recrutar alguma assistência deltóide frontal, eles permitem que você pese mais e que uma sobrecarga maior pode, por sua vez, estimular mais crescimento. Elssbiay e seu treinador sabem que há vantagens distintas tanto para pec-deck quanto para flyes de máquina. É por isso que Big Ramy faz as duas coisas - mas não na mesma sessão. Os dois exercícios são muito semelhantes para fazer em um treino, mas diferentes o suficiente para garantir que ambos se encaixem em seu programa.
7) Ele executa repetições de imprensa da máquina em um ritmo lento ou moderado. (Verdadeiro ou falso?)
VERDADEIRO - O RITMO NÃO SE DIMINUI
Ele faz sua máquina Smith inclinar em um ritmo medido, e ele diminui seus declínios de força de martelo a tal ponto que eles param. Ele segura cada contração desses declínios mecânicos por três segundos, tensionando seus peitorais o mais forte possível. Repetições mais lentas permitem que ele se concentre mais em seus peitorais do alongamento à contração.
8) Big Ramy empurra cada conjunto de trabalho para a falha de repetição completa ou além. (Verdadeiro ou falso?)
FALSO - OS ÚLTIMOS CONJUNTOS SÃO GERALMENTE RESERVADOS PARA FALHAS
Normalmente, apenas a última série de cada exercício vai para a zona de não rendição, e nessa ele pode obter 2-3 repetições forçadas de Alaqi. O conjunto final também é o mais pesado. Elssbiay, nascida no Egito, cria uma pirâmide em seus pesos, mas raramente em uma pirâmide em seus representantes. Por exemplo, quando ele fez exercícios inclinados com halteres no treino que assistimos, ele começou com pesadas de 60 libras para 10 repetições no que era essencialmente um aquecimento. Então ele tirou um difícil 10 com os anos 90. Finalmente, ele fez uma série completa com os 110s, falhou aos oito e conseguiu duas repetições forçadas adicionais com a ajuda de seu treinador. Então ele atingiu 10 em cada série, mas com pesos e intensidades diferentes a cada vez.
PERGUNTA EXTRA-CRÉDITO
Elssbiay, que nasceu no Egito e agora vive no Kuwait, terminou em quinto lugar no Mr de 2015. Olympia. Diga o nome dos dois fisiculturistas que também nasceram no Oriente Médio e que terminaram melhor do que nas Olimpíadas anteriores?
RESPOSTA EXTRA DE CRÉDITO
Samir Bannout e Mohamed Makkawy totalizaram cinco partidas entre os quatro primeiros do Olympia em um período de quatro anos. Bannout, que venceu o Olympia de 1983 depois de ficar em quarto lugar no ano anterior, nasceu no Líbano e agora mora no sul da Califórnia. Mohamed Makkawy foi vice-campeão nas Olimpíadas de 1983 e 1984 e quarto em 1985. Nasceu no Egito e agora reside em Toronto, Canadá.
EXERCÍCIO DE PEITO DE BIG RAMY
FLEX
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