Fotos de Charles Lowthian
DÊ A SEUS BÍCEPS A ESTIMULAÇÃO QUE ELES PRECISAM CRESCER SEGUINDO A ROTINA DO IFBB PRO William Bonac, PROJETADA POR SEU TREINADOR E TREINAMENTO GURU, NEIL “YODA” HILL
Se você estivesse apenas começando como um fisiculturista competitivo em 2008 e fosse significativamente mais leve do que 250 libras, cujo físico saltaria para você enquanto folheava as páginas da revista FLEX?
Esta é uma pergunta retórica, é claro. O culturista novato de '08 ao qual nos referimos é o atual profissional da IFBB William Bonac. E o físico que imediatamente chamou sua atenção pertencia a um homem que ele ainda imita até hoje: o campeão do Olympia 2008 Dexter Jackson. Faz todo o sentido. Os dois são de estatura semelhante (cerca de 5'6 "e na faixa de 225 a 235 libras) e ambos têm físicos inerentemente estéticos.
“Quando vi Dexter pela primeira vez, pensei: 'OK, seu físico está acessível para mim'”, diz Bonac, um atleta Weider. “Ronnie Coleman foi uma grande motivação para mim também, mas ele era tão grande, e eu sabia que nunca poderia ser assim. O tamanho e a aparência de Dexter eram mais minha praia. Eu admiro Dexter. Eu não acho que vou conseguir tanto quanto ele, mas se eu conseguir chegar perto, estou bem com isso.”
PERMANEÇA FAMINTO
Em Jackson, você tem um fisiculturista cujo físico sempre foi muito mais do que a soma de suas partes. Talvez seu abdômen seja seu cartão de visita, mas seus maiores trunfos sempre foram a simetria incomparável, o condicionamento e o fluxo contínuo de uma parte do corpo para a outra. O físico de Bonac é cortado de um molde semelhante, exceto que suas pernas são naturalmente maiores. Isso é para o seu benefício, obviamente, mas para algum dia atingir o nível de Jackson, Bonac acredita que precisa emular um dos outros atributos-chave do Blade: consistência.
“Depois dos shows, o físico da maioria dos caras vai para trás”, diz Bonac, referindo-se a quando um fisiculturista profissional tem que competir várias vezes ao longo de várias semanas. “Eles podem manter sua forma por uma semana depois, mas depois de dois shows eles não podem. Com Dexter, seu físico está cada vez melhor.”
A que você atribui isso? Bonac é perguntado. Genética?
“Sim, genética”, ele responde. "Mas também, Dexter está com fome, cara. Ele quer muito. Quando você tem que competir mais de dois fins de semana consecutivos, é mental. Você tem que ser muito forte mentalmente. Você não pode simplesmente confiar no seu físico.”
O CARTÃO YODA
Ninguém constrói sozinho um físico digno de um título. William Bonac, como o campeão do Olympia 212 James “Flex” Lewis, tem o ex-profissional da IFBB e guru de treinamento Neil “Yoda” Hill em seu canto servindo como o mentor de todos os seus treinos. Criador de seu protocolo Y3T (Yoda 3 Training), que é marca registrada, Hill é um dos gurus de treinamento mais respeitados do fisiculturismo.
Nas páginas a seguir, Hill analisa as especificidades e os fundamentos do treinamento de bíceps de Bonac. Os bíceps são uma parte forte do corpo de Bonac, e ele é cauteloso para não superdesenvolvê-los com medo de prejudicar sua simetria. Dito isso, ele certamente não ignora seus braços, e Hill tem um plano estratégico até mesmo para os fortes grupos musculares de Bonac.
“Há muitas razões pelas quais eu estruturo o Y3T da maneira que o faço, o que envolve tempo de repetição, intervalos de repetição, séries de trabalho e períodos de descanso”, diz Hill. “Juntos, eles se combinam para criar um ambiente muito específico para hipertrofia otimizada. No treino de bíceps de Bonac, o ponto focal é a hipertrofia sarcoplasmática predominantemente, mas dentro desta faixa de repetições também haverá um cruzamento de hipertrofia miofibrilar. Em última análise, treinar para alcançar os dois significa que você está maximizando seu potencial e obtendo os benefícios de ambos os tipos de hipertrofia. Depois de fazer este treino, você experimentará um enorme fluxo sanguíneo para o músculo, onde as fibras de contração lenta e rápida foram quebradas. Isso é altamente desejável, porque o fluxo sanguíneo extremo ajuda a esticar a fáscia (que abriga suas fibras musculares) ao longo do tempo, o que permite um crescimento adicional.”
Hill projetou este treino para Bonac, e ele cai na semana 3 de seu ciclo de treinamento Y3T. Para levantadores menos experientes, Hill sugere duas séries de trabalho de cada exercício para um total de oito séries de trabalho.
EZ-BAR CURL
Sabedoria de Yoda: “Este é um dos movimentos compostos primários para o treinamento de bíceps, o que significa que, em última análise, você vai maximizar a quantidade de fibras musculares que você recruta dentro do músculo”, diz Hill. “Os cachos EZ-bar são favoráveis aos cachos retos em muitos casos por causa do posicionamento dos pulsos. Com uma empunhadura semi-girada internamente usando uma barra fixa, é mais fácil manter os cotovelos dobrados ao lado do corpo, o que minimiza o uso de impulso. Quando você considera a massa muscular que William carrega, essa pegada em uma barra fixa também alivia o estresse potencial na articulação do punho.
“Ao usar este exercício, faça um esforço consciente para evitar que seus deltóides anteriores descubram muito do peso e sua parte inferior das costas para gerar impulso. Nosso objetivo é quebrar o bíceps especificamente neste caso; portanto, queremos carregar esse músculo com tanto estresse quanto possível.”
CURL DE DUMBBELL ASSENTADO COM DOIS BRAÇOS
Sabedoria de Yoda: “Um dos pontos focais deste exercício é a posição do pulso, que muda ao longo do movimento porque você não está usando uma barra fixa”, diz Hill. “No final do movimento, onde seu braço está totalmente estendido, você estará em uma posição semi ou totalmente girada internamente. No entanto, quando você começar a enrolar, quero que certifique-se de mover para uma posição totalmente girada externamente o mais rápido possível e permanecer lá até o topo da repetição. Depois de atingir o topo da repetição e apertar o bíceps, permaneça nesta posição pelo maior tempo possível antes de chegar ao fundo novamente. Esta é uma forma muito eficaz de aumentar a carga geral dentro do bíceps, colocando mais fibras musculares em jogo. Você descobrirá que essa técnica é mais desafiadora e usará menos peso. Mas isso não importa porque o posicionamento vai melhorar sua estimulação muscular, que é o fator chave para atingir a hipertrofia.”
CURL DE CONCENTRAÇÃO
Sabedoria de Yoda: “Este exercício é um movimento de isolamento fantástico que remove todas as outras forças externas e cria um ambiente onde você pode realmente criar tensão dentro do bíceps”, diz Hill. “Existem várias maneiras de fazer cachos de concentração, mas a variação sentada com o cotovelo apoiado dentro da coxa é a variante que eu recomendo. Ao usar este método, você está deixando o bíceps completamente isolado, sem qualquer entrada do deltóide anterior ou da parte inferior das costas - duas áreas comuns que as pessoas recebem "ajuda extra".
“A melhor coisa sobre este exercício é que o ângulo criado na articulação do cotovelo se presta a colocar grande estresse e carga no bíceps na fase excêntrica e na fase isométrica. Mecanicamente, é perfeito para realmente terminar os bíceps, uma vez que eles foram divididos por exercícios maiores como EZ-bar e rosca com halteres.”
CURL DO PREGADOR EM PÉ
Sabedoria de Yoda: “Este exercício é um ótimo movimento de isolamento para finalizar o bíceps”, diz Hill. “Existem muitos ângulos diferentes que você pode usar, mas eu pessoalmente recomendo trabalhar entre 60-75 graus na bancada. A beleza deste exercício é que você é capaz de realmente alongar o bíceps durante a fase excêntrica sem hiperestender a articulação do cotovelo por causa da proteção do banco. O ângulo criado ao fazer este exercício torna muito fácil isolar o bíceps e, mais do que isso, permite que a gravidade ajude a criar mais tensão e carga.
“Uma coisa que eu quero que você esteja muito atento é manter a parte de trás do seu braço plantado no banco - não permita que ele se levante, porque isso significa que você agora está envolvendo outros grupos musculares e sacrificando a tensão dentro do bíceps. Isso provavelmente indica que o peso que você está usando é muito pesado.”
EXERCÍCIO DE BÍCEPS DE BONAC
NOTA: Todos os exercícios são realizados com um excêntrico de três segundos (negativo) em cada repetição e períodos de descanso de 90 segundos.
* Não incluindo três a quatro séries de aquecimento, começando com 50% do "peso de trabalho" (o peso que será usado nas séries de trabalho) e aumentando gradualmente a resistência a cada série.
DIVISÃO DE TREINAMENTO DE BONAC
NOTA: Bonac treina abs segunda, quarta e sexta-feira.
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