Nação T: Jim, estou no último ano do ensino médio e quero ganhar 20 libras neste verão a tempo para a próxima temporada de futebol. Eu não tenho muito dinheiro e também não tenho muitas habilidades culinárias. Alguma sugestão? Eu realmente não quero começar a contar calorias e pesar o bolo de carne da minha mãe.
eu sinto sua dor. Eu também lutei para ganhar peso no colégio e já passei por muitos dos mesmos desafios que a maioria de vocês, magros, tem ou vai passar, e mais alguns.
Consegui ganhar um peso muito bom no colégio com um sistema muito simples. Lembre-se de que não contei calorias ou macronutrientes, nem pesava nada, nem acho que você precisa.
Na época que eu estava no segundo ano do ensino médio, fazia levantamento de peso há cerca de três anos e precisava desesperadamente de ganhar peso. Nesse ponto, eu era um atleta de três esportes (futebol, basquete, corrida / arremesso em pista) e nunca tive nenhuma pausa na corrida ou fora da temporada para ganhar peso.
Os suplementos ainda eram estranhos para mim, mas convenci meu pai a me comprar um pouco de pó para ganho de peso (não me lembro o que era, mas acrescentou cerca de 1.500 a 1.750 calorias / dia). Eu já tinha comido três vezes ao dia (café da manhã, almoço e jantar), então meu plano era comer como faria normalmente e beber três shakes para ganho de peso APÓS cada refeição. Eu misturei cada bebida com dois copos de leite. Portanto, uma programação de refeição diária seria assim:
O resultado? Ganhei 20 libras em um mês, meus levantamentos dispararam e não ganhei um centímetro na cintura. Não sei se meu corpo estava simplesmente faminto por nutrientes, mas isso fez maravilhas para mim.
Consegui manter esse regime durante a maior parte da minha carreira no ensino médio e me senti muito bem. Por favor, entenda que durante esse tempo eu estava levantando três vezes por semana e correndo / pulando 4-7 dias / semana, e meus levantamentos principais eram agachamento, banco, levantamento terra com barra de armadilha e suspensão limpa. Em outras palavras, eu estava gastando muita energia que obviamente justificava a quantidade de calorias que ingeria.
Se você não gosta de pós para ganho de peso ou acha que todo o açúcar faz seus peidos cheirem como o chão de uma fábrica de frigoríficos, você sempre pode fazer seu próprio "ganhador de peso" com Metabolic Drive® Protein misturado com leite integral ou suco, algumas nozes e uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural ou alguma outra gordura saudável. Adicione um pouco de Red Man e misture a gosto.
Nação T: Jim, li em algum lugar que você perdeu uma tonelada de peso na faculdade porque sua tireoide estava danificada. Isso é uma lenda urbana ou fato? Como você recuperou o peso?
Isso é realmente verdade. No meu segundo ano na Universidade do Arizona, fui diagnosticado com a doença de Graves. Isso significa que eu tinha uma tireoide muito hiperativa e provavelmente a tinha (depois de aprender os sintomas) desde o colégio; provavelmente explicando os problemas de ganho de peso que abordei na primeira pergunta.
Naquele segundo ano, passei de 200 libras para sombrios 165. Minha força caiu e eu estava uma ruína absoluta. Foi tão ruim que eu até pesei para o meu exame físico de futebol com placas de peso escondidas em volta da minha cintura, se você pode acreditar.
Eu finalmente consegui me empanturrar até 170, mas ainda não era bom. Eu estava envergonhado e não tinha absolutamente nenhuma ideia do que fazer. Felizmente, o médico da nossa equipe foi capaz de diagnosticar imediatamente e começou o tratamento em setembro, e em novembro eu subi para 240 libras e estava completamente irreconhecível para qualquer pessoa, incluindo minha irmã. Ela me pegou no portão do aeroporto (antes do 11 de setembro) e passou direto por mim.
Certo, muito do ganho de peso foi por causa da medicação, mas a comida ainda era um grande catalisador. Nunca tive um plano de alimentação real (estava na faculdade, então minha programação variava um pouco), mas fiz metas sobre o que tinha para comer a cada dia. Aqui estavam meus objetivos:
Não surpreendentemente, minha força atingiu o telhado, mas também minha cintura. Foi muito peso para ganhar em tão pouco tempo, mas entenda que ser grande e forte sempre foi meu objetivo ao longo da vida e finalmente tive a chance de fazê-lo.
Se você quer ganhar peso, torná-lo uma meta principal é o mais importante. Foi para mim.
T Nation: Jim, eu vi sua foto no Manual 5/3/1 e você parece mais magro do que um modelo Versace no plano de refeições CCC (café-cigarros-cocaína), pelo menos em comparação com suas fotos de competição de levantamento de peso. Como você perdeu toda aquela tonelagem?
O que é isso, a questão da nutrição? Eu pareço uma porra de um nutricionista?
Aqui estão alguns conselhos fáceis que irão cortar a gordura do filho da puta mais preguiçoso, e você não precisa de uma balança de comida para fazer isso.
Deixe-me levá-lo de volta aos meus dias de ganho de peso na faculdade. Eu finalmente consegui cerca de 255 libras. Eu era forte como o inferno, mas não conseguia correr; não é uma combinação muito boa para futebol. Eu tinha dores nas canelas e uma bomba perpétua na parte inferior das costas que me matou, então eu sabia que tinha que largar o peso e voltar à forma de luta.
Como você pode imaginar, meu plano de perda de gordura também era muito básico. O levantamento continuaria normalmente e, como eu precisava recuperar meus pulmões, comecei a fazer sprints de 40 jardas, correr em estádios e fazer alguns trabalhos de longa distância (tanto quanto minhas canelas permitissem). Este foi um processo lento, mas eu sabia que todo o trabalho na estrada era uma necessidade porque eu tinha que colocar minha bunda em forma para o Spring Ball.
Quanto à dieta, eu sabia que precisava cortar minhas calorias, então desenvolvi um plano alimentar muito simples. Preparar? Basicamente, fiz o oposto do meu sistema de ganho de peso do ensino médio; então, em vez de beber um batido para ganhar peso após a cada refeição, eu bebia uma bebida protéica (2 colheres de proteína de soro de leite em água) antes Eu comi uma refeição.
O que isso fez foi me encher antes de comer e limitar severamente minha ingestão de alimentos. Eu realmente não me limitei ao que comia, embora tenha tentado comer de forma mais limpa.
Então é isso: uma bebida de proteína (duas colheres de proteína) na água antes de cada refeição. O resultado? Eu baixei para 235 rapidamente e, eventualmente, caí para 225. Esta é de longe a maneira mais fácil de perder peso sem todas as coisas de contagem de calorias e restrição de macronutrientes que fiz no passado.
T Nation: Meu pescoço é tão magro, pareço o Screech de Salvo pelo gongo depois de um jejum de suco de romã de quatro semanas. Me ajude Jim. Estou farto de usar cadarços para gravatas.
Ahhh, treinamento de pescoço. Minha obsessão em construir um pescoço grande e grosso começou cedo na vida, quando eu senti como se tivesse uma pilha de moedas sustentando esta minha cabeça enorme. Claro, como qualquer garoto obcecado por força, músculos e sendo Conan, o Bárbaro, eu não conhecia a frase “paciência é uma virtude.”
Eu queria um pescoço com cabos grossos de cada lado, um que impressionasse qualquer mulher de sangue vermelho com sua calcinha (espero que sem virilha). E eu queria AGORA! (Só mais tarde na vida eu aprenderia que não é o tamanho do pescoço, mas o tamanho da carteira que importa para a maioria das mulheres.)
A melhor maneira de desenvolver um pescoço forte e grosso é jogar ou participar de um esporte como futebol, luta livre, rúgbi ou MMA. Mas, uma vez que a maioria de nós já passou do nosso auge (se é que temos algum) ou não está interessado, aqui estão dois dos melhores exercícios para desenvolver um pescoço.
Como a maioria de vocês provavelmente não tem acesso a uma máquina de pescoço de 4 vias, os dois exercícios que mais recomendo são extensão e flexão de pescoço. A extensão pode ser feita com um arnês de pescoço simples, então pegue um. Eles podem parecer um item de pedido por correio de uma loja online S&M, mas são baratos e realmente funcionam.
A flexão pode ser feita enquanto você está deitado em um banco, com a cabeça fora do banco e um prato apoiado em uma toalha dobrada ou camiseta colocada em sua testa. Imagine que você está fazendo 69 'sua garota favorita do ringue do UFC em um ambiente de gravidade zero e deixe sua cabeça inclinar-se para trás lentamente e levantá-la até que seu queixo toque seu peito.
Eu recomendo fazer 50-100 repetições de cada, a cada treino. Faça isso por dois anos, quatro vezes por semana. Felizmente, sua coleção de suéteres de gola alta será uma coisa do passado.
Realmente não há muito nisso e não é terrivelmente sofisticado. Mas valerá a pena.
T Nation: Acabei de atingir o marco de 40 anos. Você tem alguma dica para seus colegas levantadores que têm mais púbis grisalhos do que eles gostariam de admitir??
Para o registro, eu não possuo nenhum púbis cinza. Eu também procurei bastante. Na verdade, isso soou ainda pior do que eu pensava. Se movendo…
Eu não sou tão velho, mas meu corpo passou por muita coisa e eu realmente tive que repensar os treinos no ano passado. Eu não tenho mais 18 anos, mas eu serei amaldiçoado se eu não vou continuar chutando traseiros; Eu só tenho que ser um pouco mais esperto sobre como eu chuto esse traseiro.
Aqui estão algumas coisas que fiz para me manter saudável e me sentindo bem, e ainda capaz de fazer progressos em meus elevadores maiores.
A primeira coisa que faço antes de cada treino é estender minhas faixas de TI, virilha, quadris, parte superior e inferior das costas usando um tubo de PVC. Eu também uso uma bola de lacrosse no meu piriforme. Depois disso, eu alongo estático meus flexores de quadril e isquiotibiais usando uma faixa média. Isso realmente leva apenas cerca de 10-15 minutos e eu recomendo fortemente que as pessoas façam isso pelo menos 1-3 vezes por dia. Vai fazer uma grande diferença.
Portanto, um aquecimento típico seria:
Depois disso, também gosto de fazer alguns arremessos de bola médica, arremessos de bola médica, empurrões de Prowler, saltos ou exercícios de peso corporal para deixar meu corpo pronto para o treinamento. Este não é um treino, mas mais uma cartilha; então trate-o como tal.
Esta é outra coisa que fiz bastante. Eu sempre começo meus treinos com um grande exercício (agachamento, limpeza, levantamento terra, supino, banco) e muitas vezes acompanho com exercícios simples de peso corporal, como mergulhos, queixo / pull-ups, flexões, levantamento de glúteos, levantamento de costas, vários exercícios abdominais e agachamento com uma perna.
Isso me permite fazer algum trabalho extra, mas não sobrecarrega minha coluna ou meu corpo muito. Portanto, se você estiver se sentindo excessivamente dolorido ou com dores nas articulações, esta pode ser uma boa opção.
Esta pode ser uma das melhores opções para hipertrofia e força entre levantadores que ainda querem fazer um bom progresso em seus levantamentos maiores, mas querem salvar seu corpo. Isso é muito semelhante ao trabalho de assistência de peso corporal listado acima: faça o levantamento / levantamento principal do dia e bata nas máquinas para treinar seu trabalho de assistência.
Primeiro, será mais fácil; máquinas feitas pelo homem para fazer o seu trabalho para ele. Em segundo lugar, você não fica preso no que está levantando quando está usando uma máquina (bem, pelo menos você é menos provável). Finalmente, você pode obter um bom trabalho de hipertrofia em seu treino.
Dan John mencionou em um de seus últimos artigos que o treinamento de hipertrofia era muito importante para um levantador mais velho; o truque é ser inteligente o suficiente para manter suas forças sem se esgotar completamente. Minha sugestão? Trate o trabalho de hipertrofia como Viagra: bombeie seus músculos e divirta-se. Use esse tempo para fazer algumas das coisas que você costumava fazer quando era criança e descobriu o treinamento.
Contanto que você tenha certeza de que está treinando seu primeiro levantamento forte e inteligente, você sempre estará no caminho certo.
T Nation: Eu li que os levantadores de peso realmente inteligentes podem dizer assim que eles estão sob uma barra vazia se eles vão atingir um PR naquele dia, enquanto outros precisam ir direto ao pico definido para saber o quão bem eles estão vou realizar. Como um cara normal pode dizer se um treino vai chutar traseiros ou chupar bolas? E se for o último, ele deve apenas interromper o treino ou ter um dia "fácil"?
Não tenho certeza se essa primeira parte é verdade, mas entendo a pergunta: você treina quando sabe que vai ser uma merda? Você vai para casa? Ou você o empurra?
99% das pessoas vão tentar superar isso e tudo bem. MAS, você tem que saber Como as para empurrar através disso. Quando estou me sentindo esgotado, sempre faço um acordo comigo mesmo antes de entrar na sala de musculação.
Por exemplo, digamos que eu tenha o seguinte treino planejado:
Imprensa permanente 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Queixo / flexões 10 conjuntos de 8
Standing Log Pressione 5 séries de 10 repetições
Prowler Empurra 10 x 40 jardas de velocidade, descanso de 1 minuto
Belo plano; que pena que dormi uma merda, meu cachorro cagou na minha cama, descobri que tenho uma DST, tive que andar de ensacadeira para trabalhar e todo mundo no trabalho está menstruado.
Quando chego à sala de musculação, me sinto péssima e sei que minha mente e meu corpo não vão ter um desempenho ideal. Então, simplesmente faço uma meta de passar apenas pelo primeiro exercício. Sem repetições extras na última série; é só fazer um aquecimento, ir para os sets de trabalho e estou livre para ir.
O que isso faz é permitir que eu me concentre em UMA coisa no treino e não me sinta sobrecarregado por ter que fazer todo o resto. Claro, estou cansado, mas até uma boceta consegue fazer um exercício, certo?
Na maioria das vezes, eu facilmente concluo o primeiro exercício e começo a fazer mais negócios / mais metas. “Apenas um grande conjunto de barras fixas” ou “Vou fazer algumas viagens do Prowler e ver como me sinto." Coisas assim. Ou, eu apenas vou para casa. O ponto é este: você tem que reconhecer quando está se sentindo para baixo e para fora e aceitá-lo. Depois de fazer isso, você pode confrontá-lo com um plano.
O mais importante é o seguinte: você tem que ter um programa que permite que você tenha um dia ruim e ainda progrida enquanto (ao mesmo tempo) permite que você tenha um ótimo dia quando você estiver se sentindo forte.
Se o seu programa estiver faltando, encontre um novo. Vejo um milhão de programas sem progressão planejada e sem espaço para dias bons / ruins. Isso é a Programação 100 (nem mesmo 101 - você nem recebe o crédito do curso, Corky).
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