Ultimamente estou dominando totalmente o rack pull. Comecei a praticá-los depois de meus levantamentos terra convencionais (que realizo no estilo 5/3/1) e o peso que posso suportar tem disparado. A questão é que meus mortos convencionais parecem ter travado. O que da?
Este é um caso clássico de uma ideia que funciona muito bem na teoria, mas, pelo menos no seu caso, não compensa no mundo real.
A teoria por trás dos puxões de rack é que eles permitem que você use mais peso do que você normalmente pode lidar com levantamento terra convencional, o que ajuda a atingir certos pontos de atrito, ou seja, a posição de bloqueio - um ponto dolorido real para muitos levantadores. Soa bem né? Como eu disse, é uma teoria excelente.
O problema é que não tenho certeza de quão eficaz isso é para a maioria das pessoas. Eu vi (e experimentei) muitos pulls extremos de rack que raramente são transferidos para o levantamento terra real. Pessoalmente, eu puxei mais de 900 libras de um rack e mal consegui travar 700 no levantamento terra de gama completa.
Agora, talvez esse rack de 900 lb tenha me permitido bloquear o 700, mas tenho muita dificuldade em acreditar que.
Acho que parte do problema é como os pulls do rack são realizados no treinamento. Na maioria das vezes, isso é feito para conjuntos de 1, trabalhando até 1RM. Isso é bom e elegante se você quiser testar sua tração de rack e ver onde você está. Mas tudo o que faz é testar você, não construí-lo: se treinar para 1RM fosse tudo que você precisava para ficar mais forte, então tudo que você teria que fazer é entrar em uma competição a cada semana!
Pergunta: Quantas vezes você já viu um levantador atingir a sala de musculação e se exercitar no máximo no supino? E faça isso a cada treino? E onde está essa pessoa daqui a um ano?
Resposta: Ele é o mesmo. Ou ele está machucado, ou com excesso de treinamento, ou o pior de tudo, ele está sentado em casa discutindo na Internet sobre o treinamento de força.
A tração da cremalheira precisa ser tratada da mesma maneira que tratamos outro trabalho de assistência, mas com um cuidado adicional: há uma diferença entre a tração da cremalheira e as extensões das costas, e fazer várias séries de 10-20 repetições de extensões das costas não chega nem perto tão estressante quanto fazer a mesma coisa com puxadores.
Dito isso, talvez fazer repetições em alguns dos exercícios populares de 1RM, como puxões de rack, ajude a desenvolver e fortalecer as áreas para as quais eles foram projetados para ajudar. Fazer algumas séries de 5-10 repetições certamente não irá machucá-lo e provavelmente desenvolverá alguma massa muscular necessária.
Mas estes precisam ser programados em seu treinamento com cautela, filho. Então, digamos que você esteja executando meu programa 5/3/1 e deseja adicionar pulls de rack ao treinamento. Por ser um exercício de assistência maior, podemos facilmente explicá-lo com algumas pequenas alterações:
Deadlift: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (não faça repetições máximas na série final)
Rack Deadlifts: 4 x 6-8 repetições a 80% do rack deadlift máximo
Glute Ham Raises: 3 séries de 10
Roda Ab: 3 conjuntos de 20
Quanto à configuração: onde a barra é posicionada durante a tração do rack vai ser amplamente determinado pelo seu rack de energia. Racks com grandes espaços entre os orifícios obviamente limitam você, embora você possa colocar a barra no rack e ajustar a altura de seus pés com tapetes ou pratos. A verdade é que isso é um grande pé no saco, então basta escolher uma configuração abaixo dos joelhos e puxar.
Observe que eu disse ABAIXO dos joelhos. Eu não sou um fã de pulls de rack muito altos (acima dos joelhos), principalmente porque, a) acaba sendo mais um concurso de ego de bicha, b) a barra se dobra e acaba sendo um pull de rack ainda mais curto e, c) o a posição do corpo durante a tração da cremalheira é muito diferente do que quando usada durante o levantamento terra de alcance total. Em outras palavras, tente encontrar uma posição abaixo dos joelhos.
O mais importante a lembrar é o seguinte: o rack pull não é o fim em si, mas um meio para um fim. Não seja um daqueles caras que joga no Team Rack Pull e caga na cama quando chega a hora de puxar do chão. Ninguém se importa com o que você pode puxar do pino 9 (com alças); nós nos importamos com o que você faz do chão com apenas um cinto.
Eu sempre gosto de ler sobre a longa lista de ferimentos de Dave Tate. O fato de que ele pode ser tão espancado e ainda chutar tanto traseiro é inspirador. Ultimamente, tenho lidado com um choque no ombro e uma parte inferior das costas que cede uma vez a cada quatro semanas. Que conselho você daria sobre o treinamento em torno de lesões?
Suas costas distribuem mensalmente? Você já pensou em mudar de contracepção oral para um DIU?
Desculpe, não estou tentando chamá-lo de maricas ou qualquer coisa (ok, eu sou), é só que sua lista de feridos parece um levantador de peso típico em um GRANDE dia. Se você está procurando por minha simpatia, você ficará seriamente desapontado.
O negócio é o seguinte: há uma diferença entre ser ferido e ser ferido. Você soa como se estivesse ferido. Boo hoo. Também estou ferido, mas gostaria de ter seus problemas menstruais semelhantes aos menstruais: tenho um ombro que está tão bagunçado que dói até pensar em me masturbar e, como ontem, um tendão da coxa de gimp. Então estou mancando com um braço morto para arrancar; Sinto que voltei a jogar futebol.
Agora é fácil para você e eu nos sentarmos e sentirmos pena de nós mesmos; parece que isso é muito comum entre as pessoas do mundo. Mas como vivo e respiro treinando, não consigo me imaginar sentado de bunda no chão por meses e apenas esperar que tudo melhore. não. E também não vou recorrer a alguns treinos de buceta. Posso estar ferido, mas não estou ferido.
Então, o que um homem deve fazer? Cultive um conjunto adequado de nozes e treine o que for treinável. Aprendi isso com o treinador de força nômade, Buddy Morris (agora na Universidade de Pittsburgh) e está comigo até hoje. Então, em vez de ignorar completamente a parte superior do meu corpo (ou agora, a parte inferior do meu corpo), eu me coloco em alguns testes para ver o que possivelmente PODERIA fazer. Isso permitiu que eu me concentrasse em algo positivo, em vez de mijar e reclamar de costume.
Então, com meu ombro ridiculamente torcido, posso fazer o seguinte:
Agora, minha lesão no tendão da perna é relativamente nova, então não tenho certeza de quais são meus limites, mas vou testá-los hoje. Eu sei que não posso levantar terra ou limpar (e as linhas com barra podem estar fora), mas posso fazer agachamentos com peso corporal sem dor, então isso pode estar nas minhas cartas.
Não serei capaz de correr ladeiras, mas posso andar, então o trabalho com colete pesado não está fora de questão. Não tenho certeza sobre o Prowler, mas quem sabe? Vou testar. Posso ser capaz de subir e descer degraus com o colete pesado para exercícios de condicionamento e provavelmente também poderei fazer extensões de perna. Claro, um trabalho abdominal é sempre uma opção. Posso estar ferido, mas não estou ferido.
Seja qual for o caso, você tem que encontrar e experimentar exercícios que você PODE fazer sem agravar a lesão existente, e então fazê-los com a mesma intensidade e bolas com que você aborda os "grandes". Ou seja, você tem que manter a motivação e a importância no treinamento. Ficar ferido não é desculpa para trocar seu diário de treinamento por um colete e um andador. Tem caras treinando na academia que estão sem membros ou não podem usar as pernas; que diabos foi sua desculpa de novo? Seu ombro incomoda você?
Eu ainda sou um realista e acredito em descansar as lesões até que estejam curadas; não adianta bater em uma articulação ou músculo desgastado. Mas não sou fã de ficar à margem e ser vítima da armadilha usual de autopiedade, sorvete e reprises de lar (quão ruim esse programa se tornou ao longo dos anos?).
Então aprenda a diferença entre ferido e machucado. Se você tem algo que está ferido, treine o que é treinável. Ataque-o com a mesma atitude e mentalidade de um treino de agachamento.
Deixe-me reformular: ataque-o com a mesma atitude e mentalidade que você deve atacar um treino de agachamento.
Jim, ao tentar o recorde de todos os tempos, devo ter uma forma perfeita? Faz diferença se eu estou indo para um 1RM real ou um 5RM?
Não, a menos que você esteja vestindo equipamento (camisa de banco, terno / cuecas).
Já falei bastante sobre isso e fiz a mesma pergunta a muitas pessoas diferentes; se você estiver fazendo uma repetição máxima, seja para 10 repetições ou 1 repetição, as coisas podem acabar ficando um pouco feias. Agora, isso não lhe dá licença para levantar com má forma ou para esquecer algumas dicas técnicas simples que são essenciais, mas por favor, não pense que as coisas serão perfeitas em todo o conjunto.
Por exemplo, se você está indo para um verdadeiro 5RM, há uma boa chance de sua quinta repetição ser um pouco difícil e pode não ser perfeita. Isso é o que é preciso para cavar e aumentar alguns pesos.
Agora eu já posso ouvir os lamentos histriônicos da Brigada de Ponto Fraco que me desafiará neste ponto, então deixe-me ser claro: eu acho que boa forma é uma ótima ideia. Mas essas são as mesmas pessoas que lhe dirão para arquear a parte inferior das costas ao realizar o levantamento terra, o que é um ótimo conselho quando você está mostrando à sua mãe de 60 e poucos anos como pegar uma planta em um vaso; a realidade é que ninguém que puxa grandes pesos com uma postura convencional tem um arco lombar perfeito. Então, não tenho certeza do que eles estão vendendo para você, mas posso garantir que se você o deixasse exposto ao sol por algumas horas, você poderia fertilizar o gramado com ele.
Acabei de ver muitas pessoas que me pedem (e muitos outros nos fóruns) para avaliar seu formulário durante um rep max. É como avaliar meu processo de pensamento crítico quando consegui assentos do Sniffer's Row no “Ballet canadense.“Há um tempo e um lugar para tudo, e durante uma repetição máxima de qualquer tipo não é.
O problema com esse tipo de microgestão técnica é que as pessoas acabam ficando com muito medo de enfrentar um grande peso, por medo de que sua forma não seja perfeita como um livro didático e então, quando ficam na ponta dos pés um pouco ou a cabeça baixa , a Brigada de Ponto Fraco emerge e começa a avaliar, fazer picuinhas e, o pior de tudo, oferecer conselhos.
Portanto, para concluir, levante como Conan: levante para Crom. Esmague suas limitações, veja-as conduzidas diante de você e ouça o lamento da Brigada de Ponto Fraco!
Jim, alguns dias eu odeio treinar. Odeio falar sobre isso, pensar sobre isso e, mais do que qualquer coisa, odeio discutir sobre isso. Você pode relatar?
Tenho estado em uma missão nos últimos anos para voltar às raízes do treinamento; para voltar a quando treinar era divertido, simples e, o mais importante, livre de baboseiras e baboseiras que poluíam MEU MUNDO.
Quando o treinamento era sobre força, sobre movimentação de peso e movimentação de corpos. Sobre estar orgulhoso de um representante adicional ou de 5 quilos a mais. Onde desempenho e arrasar são mais importantes do que sua aparência. Onde as pessoas comem para viver, não vivem para comer. Onde os caminhões são empurrados e os trenós puxados. Onde as repetições e o peso são contados, as calorias não são. Onde correr não é "cardio, é parte do treinamento e se você vai caminhar para o seu condicionamento é melhor ter algo nas costas ou nas mãos.
Com isso em mente, aqui está uma lista de algumas regras simples que seguimos:
Agora, existem mais alguns desses, mas você entendeu. O ponto é este: o treinamento se esgotou com as pessoas nos dizendo como precisamos pensar, como precisamos treinar e o que é aceitável. É como se eu dissesse a Fenriz o que é black metal: não posso decidir, ele decide.
Portanto, ao manter a referência, existem dois tipos de pessoas "hardcore" por aí. Tem gente do Metallica e gente do Darkthrone. O pessoal do Metallica está bem, mas não entre no meu mundo Darkthrone e me diga o que é Raw ou o que é forte ou como eu preciso comer. Não traga seus elementos enganosos para a minha plataforma. E, por favor, não tente nos convencer do quão hardcore você é ou do quão dedicado à força você é. Suas caronas e seu silêncio falam mais do que sua tagarelice e bravata na Internet.
Aqui está um exemplo do mundo real: não muito depois do meu último encontro, fui atingido por algumas críticas sobre algumas coisas que eram absolutamente ridículas. Fui informado disso vários dias depois por um amigo meu e fiquei chocado. Então eu percebi que nos últimos dias, desde que o encontro acabou, eu tinha viajado mais de 2.000 milhas com meu filho, levantado duas vezes e corrido 50 colinas.
Então você pode escolher - você está do lado do Metallica ou você está no Darkthrone?
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