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Sempre quis experimentar o treinamento de BFR (Blood Flow Restriction), mas não queria gastar dinheiro com uma daquelas algemas pneumáticas que certamente fariam a linda garota que trabalha atrás da mesa correr para ver se o desfibrilador da academia está carregado.
"Oh, olhe, aquele pobre homem tem que verificar sua pressão arterial entre as séries. É melhor eu estar pronto para sacar os remos!”
Sempre tive a opção de tentar o treinamento BFR usando bandas elásticas baratas e de baixa tecnologia, mas as instruções sobre como incorporá-las no meu treinamento e como envolvê-las para obter o melhor efeito eram vagas:
“Eles devem ser apertados, apertados o suficiente para impedir o fluxo de sangue venoso, mas não o fluxo de sangue arterial.”
Huh?
Se você estivesse instruindo alguém sobre como praticar a asfixia auto-erótica e desse esse tipo de conselho vago, tenho certeza de que encontraria essa pessoa morta no armário, um laço no pescoço, calças abaixadas nos tornozelos , e eternamente envolto por uma mortalha de vergonha e humilhação.
Claramente, simplesmente não havia informações boas o suficiente sobre o assunto. Isso mudou, no entanto, já que o colaborador ocasional do T Nation, Brad Schoenfeld, PhD, e seu colega, Nicholas Rolnick, MS, acabaram de publicar um guia baseado em pesquisa para o treinamento BFR. Nele, eles discutem como acham que funciona, incluindo como e quando melhor incorporá-lo em seu treinamento.
A seguir estão alguns dos destaques do artigo.
Em termos gerais, o BFR usa bandas ou tiras para reduzir parcialmente o fluxo sanguíneo arterial enquanto fecha completamente o fluxo sanguíneo venoso. Isso faz com que o sangue no membro que está envolvido se acumule, o que obviamente limita o fornecimento de oxigênio e, consequentemente, reduz o tempo que leva para atingir a falha muscular.
Você pode usar cargas mais leves e presumivelmente funcionarão tão bem quanto cargas mais pesadas. As regras usuais que determinam a hipertrofia ainda se aplicam, embora. O crescimento ainda é mediado por mTOR, mas mTOR e seus efeitos surgem mais cedo e em maior grau quando o BFR é empregado. Além disso, o BFR parece empregar dois mecanismos subjacentes distintos para facilitar o crescimento:
O treinamento BFR, como o treinamento convencional, faz com que metabólitos como íons de hidrogênio de lactato, ATP e fosfatos inorgânicos sejam formados, mas a (s) banda (s) prendem toda aquela gosma metabólica no membro. Esses metabólitos remanescentes fazem com que as fibras musculares do tipo 2 sejam recrutadas mais cedo do que poderiam com exercícios de forma livre.
À medida que esses metabólitos e fadiga aumentam, a ativação muscular aumenta e os processos anabólicos entram em ação.
Este processo, ao que parece, envolve o acúmulo de fluido no membro restrito ao fluxo sanguíneo, estressando assim a matriz celular e ativando "vias de sinalização intracelular", o que leva ao crescimento.
Além desses mecanismos, também há evidências de que o treinamento BFR aumenta a resposta da célula satélite ao treinamento. As células-satélite são pequenas células musculares bebês que ficam penduradas ao redor da lâmina basal das células musculares, esperando para serem acionadas após uma sessão de treinamento que causa danos aos músculos. Nesse ponto, eles se fundem com células musculares maduras e doam seus núcleos e ajudam na reparação e crescimento.
Claramente, aqueles manguitos pneumáticos que mencionei no parágrafo inicial são a melhor maneira de usar o treinamento BFR. Você pode enchê-los de ar usando uma pequena bomba de mão ou pode fazer isso automaticamente por um computador conectado ou sem fio.
No entanto, nem todo mundo tem $ 300 extras para gastar em um medidor de pressão arterial glorificado. Isso deixa as correias de joelho elásticas ou as correias elásticas de BFR especialmente projetadas, as últimas estão se tornando cada vez mais disponíveis e cada vez mais sofisticadas (vou ligar a algumas fontes mais adiante neste artigo).
O problema de usar correias convencionais para os joelhos (nas pernas ou nos braços) é duplo. Por um lado, eles são muito grossos. As bandas BFR devem ter idealmente cerca de 2 polegadas de largura. Outro problema diz respeito à precisão. É comumente recomendado que você envolva as pernas ou braços até uma "tensão percebida" de 6 ou 7, onde 10 é "puta merda, isso é apertado.”
Como era de se esperar, estudos descobriram que levantadores que usam cintas de joelho subestimam ou superestimam a pressão em até 25%. Muito frouxo e é como usar roupas íntimas largas que ficam escorregando em torno de seus tornozelos, eu.e., não serve a nenhum propósito. Muito apertado e você corre o risco de gangrena, resultando em um ou mais membros sendo serrados e, em seguida, tendo que grampear uma das mangas da camisa ou das pernas da calça pelo resto da vida.
No entanto, vários visionários desenvolveram tiras de baixo custo para o treinamento BFR e estudos confirmaram sua eficácia. Abe, et al. determinou que puxar manguitos elásticos para 10 a 20% de seu comprimento inicial imitou com sucesso um manguito de náilon pressurizado que é inflado a 40 e 80%, respectivamente.
Outro grupo, liderado por Thiebaud, descobriu que joelheiras elásticas, alongadas por 2 polegadas, ou a um comprimento correspondente a cerca de 85% da circunferência da coxa, eram uma alternativa viável para algemas pneumáticas.
Mas, novamente, essas descobertas se aplicam a punhos elásticos especialmente projetados e não às faixas elásticas sujas de 1,2 m de comprimento e 10 cm de espessura que você carrega em sua bolsa de ginástica.
Talvez a coisa mais valiosa no artigo de Rolnick e Schoenfeld fosse uma tabela de página inteira que resumia todas as melhores informações disponíveis sobre como exatamente incorporar o treinamento BFR em seus exercícios. A seguir está uma sinopse de algumas das partes mais pertinentes dessa tabela:
O impulso inicial pode ser usar o treinamento BFR para exercícios uniarticulares, como rosca direta de bíceps, extensões de tríceps, rosca direta e extensões de perna. Tudo bem, mas presumivelmente funcionará tão bem com exercícios multiarticulares como agachamentos e mergulhos.
Na verdade, não há razão para que você não possa experimentá-los em praticamente qualquer exercício que faça, incluindo coisas aparentemente não relacionadas, como balanços de kettlebell.
O BFR também tem um enorme potencial inexplorado para ajudar atletas com lesões físicas. Uma vez que usa cargas mais baixas, os atletas lesionados ainda podem treinar e ainda obter ganhos. Além disso, o BFR parece ter um efeito "hipoalgésico", o que significa simplesmente que diminui a dor normalmente associada a uma atividade particular.
Aqui está o dr. John Rusin com algumas informações relacionadas:
Conforme explicado, comprar uma braçadeira de pressão de ar pneumática pode ser caro, mas existem versões de baixa tecnologia disponíveis que foram projetadas com o treinamento BFR em mente. Você pode comprar bandas fáceis de colocar e tirar com fivelas projetadas exclusivamente para os braços, como essas.
Enquanto eles ainda deixam você adivinhando exatamente o quão apertado você precisa puxá-los para aproximar um 7 de 10 nível de conforto, o modelo que eu vinculei tem pelo menos marcações numéricas para que você possa facilmente apertá-los no mesmo grau em séries ou exercícios repetidos sessões. Você também pode comprar conjuntos que funcionam tanto para os braços quanto para as pernas, como estes.
De qualquer forma, o treinamento BFR parece ser uma forma cientificamente validada de aumentar o crescimento muscular e, dado o advento de várias alternativas baratas para manguitos pneumáticos ou computadorizados, é algo que todo levantador deve, em algum momento, experimentar.
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