Técnicas de musculação para homem forte Como a hipertrofia pode melhorar seu jogo

À medida que avançamos em nossa jornada do homem forte, procuramos melhorar nossa força máxima, volume definido e velocidade em eventos de transporte. Embora apenas fazer os exercícios com a forma adequada e as práticas de recuperação funcionem no início, os atletas intermediários e avançados precisarão introduzir certas variáveis ​​em seus programas para superar as limitações do progresso linear. Quando você atinge certos platôs, pode ser benéfico incorporar técnicas que muitas vezes são limitadas ao mundo do fisiculturismo. Se você for aventureiro e quiser experimentar alguns ganhos incríveis, tente os seguintes modificadores de conjunto para iniciar um novo crescimento.

Negativos

Conhecida por ser uma ótima técnica para aumentar a massa, alongar a parte concêntrica de um exercício pode ajudar os homens fortes a construir estabilidade e resistência em um evento também. Isso funciona bem em prensas e levantamento terra modificado para reforçar os pontos fracos. No log, farei com que os clientes usem 75% de um máximo e pressionem o peso dinamicamente e depois o abaixem de volta para o início lentamente e sob controle completo. Feito para conjuntos de 5 a 8, tem excelentes efeitos sobre a potência, o tamanho e a capacidade de manter a estabilidade por meio de um levantamento.

Pontos para lembrar:

• Sempre mantenha o controle
• Deve haver pelo menos uma proporção de 1 para 3 de velocidade no movimento, rapidamente explosiva no levantamento e, em seguida, muito lentamente para o ponto de partida.
• Faça isso por último, pois eles vão roubar sua energia no início da sessão de treinamento.

Conjuntos de tiras

Quando um fisiculturista quer realmente torcer um grupo de músculos, eles geralmente realizam uma série ou duas em que perdem peso e fazem mais repetições. Pode consistir em uma ou duas gotas e realmente beneficia as fibras de resistência muscular. Por causa da natureza da besta, conjuntos de strip também podem ajudar a capacidade anaeróbia de um homem forte. Ao adicioná-los perto de uma competição, você pode espremer uma repetição extra ou quatro quando achar que está completamente derrotado. Usando um levantamento terra de carro com placa como exemplo, o atleta faria um trabalho definido no peso da competição para as repetições máximas que pudesse obter ou até que o tempo acabasse. Em seguida, os parceiros de treinamento tirariam de 10 a 20% do peso e o atleta iria imediatamente para mais repetições.

Pontos para lembrar:

• É mais fácil se machucar quando você atinge uma falha real, então tome cuidado com esta técnica e ouça seu corpo.
• É melhor usá-lo com moderação antes de uma competição para maximizar sua capacidade de repetições. O uso excessivo pode levar a overtraining.

Representantes Forçados

Estes têm sido a base dos estilos de treinamento hardcore ou pesado. Dorian Yates treinou para muitas competições tendo um parceiro para ajudá-lo a obter repetições quando seu corpo era incapaz de mais e essa é a ideia aqui. Faça com que seu parceiro o ajude com segurança quando você não puder fazer mais repetições por conta própria. Eu os usaria em flexões e outros exercícios básicos que ajudam seus eventos. Se você só conseguir fazer três flexões, peça para seu parceiro ajudar a localizá-lo nas costas e empurrá-lo para mais algumas repetições. Conseguir duas ou três flexões extras pode realmente ajudar a estimular o sistema nervoso central e ajudá-lo a obter um pouco de força adicional.

Pontos para lembrar:

• Uma maneira popular de fazer repetições forçadas é combiná-las com negativas. Muitas vezes você não pode lidar com o excêntrico sozinho, mas pode lidar com o concêntrico de uma forma lenta e controlada.
• Isso pode ser muito perigoso em muitos exercícios. Eu os evitaria em movimentos acima da cabeça, agachamentos e levantamento terra, pois o risco e a capacidade de ajudar com segurança o atleta a obter mais da série não vale o pouco que você pode ganhar com isso.

Superconjuntos

Esta é minha maneira favorita de obter mais de um treino em um curto espaço de tempo. Existem duas maneiras de fazer superconjuntos. Você pode fazer dois exercícios para o mesmo grupo muscular costas com costas sem descanso. Você também pode trabalhar grupos musculares opostos da mesma maneira. A primeira técnica é realmente uma ótima maneira de construir massa adicional. Eu gosto de combinar um exercício de construção de força de baixa repetição com um movimento de isolamento de alta repetição. Combine sua série de pressões de duas repetições com uma série de elevações laterais de 10 repetições para aumentar a massa nos ombros. Você combina o melhor dos dois mundos aqui.

Juntar um empurrão / puxão para músculos opostos também é uma maneira fantástica de empregar esta técnica. Um conjunto de linhas dobradas combinadas com um haltere aumentará sua capacidade anaeróbica e estimulará grupos de músculos cansados ​​a trabalharem mais.

Pontos para lembrar:

• Tal como acontece com todas essas técnicas, o uso excessivo pode levar ao esgotamento muito rapidamente.
• Lembre-se de ajustar seus pesos para um pouco mais baixo do que o normal ou contar com menos repetições.

Incorporar algumas dessas técnicas pode realmente revitalizar uma rotina obsoleta e adicionar algumas repetições ou massa ao seu quadro. Lembre-se de não usá-los em demasia e não force até o fracasso em exercícios que podem representar um risco real de lesões. Como sempre, divirta-se com essas sugestões e experimente para ver o que funciona melhor para você.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são do autor e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagens: @Cody_Abell